Bicycle stationary ni chaguo nzuri kwa workout ya cardio kama unapoanza tu na mazoezi. Unapata faida sawa za cardio kama wakati wa kutumia treadmill au mkufunzi wa elliptical au wakati unatembea au ukiendesha nje. Bicycle stationary ni njia nzuri ya kupunguza gari. Jambo moja kukumbuka ni kwamba kufanya shughuli yoyote mpya itahisi kuwa ngumu, kwa hiyo unahitaji kuanza kwa dakika chache tu kwa wakati na uendelee kufanya kazi kwa muda mrefu hadi kazi za muda mrefu.
Angalia jinsi ya kufurahia Workout kwa Kompyuta.
Faida
Baiskeli inaweza kukusaidia kujenga fitness wakati unalinda viungo vyako. Hapa ni baadhi ya faida:
- Athari ya chini : Huwezi kuwa na athari yoyote kwenye viungo, ambavyo ni muhimu ikiwa una shida na magoti yako au vidonda. Unafanya hivyo, na inaweza kuwa nzuri kwa watu ambao wana maumivu ya nyuma ya muda mrefu.
- Knees : Baiskeli husaidia magoti pamoja kukaa vyema na pia inasisitiza nguvu ya kujenga katika quads, ambayo inaweza kusaidia kwa maumivu ya magoti. Wakati mwingine kuimarisha misuli iliyozunguka magoti na kutoa msaada zaidi inaweza kusaidia kupunguza maumivu.
- Crosstraining : Baiskeli hufanya kazi ya chini ya misuli ya mwili kutoka kwenye mbio au kutembea. Wakati mazoezi hayo yanafanya kazi kwa nyundo nyuma ya mguu, baiskeli hufanya kazi ya quads mbele ya paja.
- Urahisi na usalama: Unaweza kufanya kazi ndani ndani bila kujali trafiki au hali ya hewa ilivyo.
- Aina tofauti: Baiskeli nyingi zinao na mipango ya kufuata na unaweza pia kuunda kazi yako mwenyewe kwa kurekebisha upinzani au chini.
- Chaguzi nyingi: Ikiwa unapokuwa kwenye mazoezi, utakuwa na ufikiaji wa baiskeli na uendeshaji wa baiskeli. Baiskeli ya kupumzika umeketi nyuma ili nyuma yako ina msaada zaidi, bora kwa mtu yeyote aliye na matatizo ya nyuma.
Angalia daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una magonjwa au majeruhi au unatumia dawa ambazo zinaweza kuathiri kiwango cha moyo wako au kazi.
Kuweka Bike ya Kuweka
Ikiwa unatumia baiskeli ambayo haujawahi kuwa hapo awali, pata dakika chache kujitambua na jinsi inavyofanya kazi. Ikiwa uko kwenye mazoezi, angalia meneja wa sakafu kuona kama unaweza kupata mwelekeo wa jinsi ya kutumia baiskeli tofauti na ambayo mtu anaweza kuwa sahihi kwako.
Ikiwa unasimama karibu na baiskeli iliyo sawa, kiti kinapaswa kuwa ngazi na juu ya vidonge vyako. Unapaswa kuwa na bend kidogo chini ya magoti chini ya kiharusi cha pedal. Kurekebisha kiti, kushughulikia, na miguu ili kulinganisha urefu wako na kufikia. Jifunze jinsi ya kurekebisha upinzani wakati wa Workout kama utaibadilisha wakati wa vipindi tofauti.
Jinsi ya Kufanya Workout
Baada ya kurekebisha baiskeli yako, kuanza na joto-up inavyoonyeshwa hapo chini. Kisha kufuata kila sehemu ya Workout.
- Pata kasi / upinzani ambayo inakuwezesha kufanya kazi kwa kiwango kilichopendekezwa cha kujitahidi (RPE) kwa kiwango cha 1 (rahisi) hadi 10 (ngumu sana). RPE ni vigumu sana kujisikia kufanya kazi katika ngazi ya upinzani uliyochagua. Ikiwa inajisikia ngumu sana, rudi nyuma kwenye upinzani na kasi. Ikiwa ni rahisi sana, ongezeko upinzani.
- Miguu yako inaweza kuchoka haraka ikiwa hutumiwi na baiskeli. Inachukua muda wa kujenga uvumilivu, hivyo kwenda kwa muda mrefu kama unaweza na kuacha wakati uko tayari. Unaweza kuongeza muda kidogo kwa kila Workout ili kupunguza nguvu na uvumilivu. Unaweza hata kuacha na kunyoosha miguu yako ikiwa inahitajika.
- Fanya kazi hii kuhusu mara tatu kwa wiki na siku ya kupumzika katikati.
- Maendeleo kwa kuongeza dakika chache kila wakati unapofanya kazi hadi unapofika hadi dakika 30.
- Tumia mwili wako chini baada ya kazi yako.
Workout Bike kwa Watangulizi
| Muda (Dakika) | Uwiano / kasi | RPE |
| 5 | Furahia kwa kasi na uendelee upinzani. | 4 |
| 3 | Ongezea upinzani wa 1 hadi 4 au unapofanya kazi ngumu kuliko kasi yako ya joto. Unapaswa kujisikia unafanya kazi, lakini unapaswa kuendelea na mazungumzo. Hii ni kasi yako ya msingi. | 5 |
| 2 | Kuongeza upinzani wako na / au kasi tena hadi unafanya kazi ngumu zaidi kuliko msingi. | 5 hadi 6 |
| 3 | Kupunguza upinzani au kasi kurudi ngazi yako ya msingi. | 5 |
| 2 | Kuongeza upinzani wako na / au kasi tena hadi unafanya kazi ngumu zaidi kuliko kiwango chako cha msingi. | 5 hadi 6 |
| 5 | Kupunguza upinzani au kasi kurudi kwenye ngazi nzuri ili kupungua. | 4 |
| Jumla ya Utumishi Muda: Dakika 20 |
Kuendelea na Workouts Hii
Mara tu unaweza kufanya dakika 20, uendelee kwa kuongeza sehemu nyingine ya dakika tano na dakika tatu kwa msingi na dakika mbili katika ngazi ngumu. Fanya hili kwa wiki au mpaka ni vizuri kwako. Kisha unaweza kuongeza jitihada nyingine dakika tatu rahisi na muda wa dakika mbili ngumu kukuleta muda wa jumla hadi dakika 30.
Kwa wakati unafanya kazi ya dakika 30, unapata kiwango cha chini cha kupendekezwa kwa zoezi kwa siku. Sasa utakuwa na uwezo wa kujenga kutoka huko.
Huna budi kutumia tu baiskeli ya stationary. Ni vyema kujaribu shughuli nyingi kufanya kazi kwa mwili wako kwa njia tofauti na kuepuka majeruhi ya ziada. Jaribu Workout ya mwanzo wa saa ya mwanzo au kazi ya kuanza kwa elliptical . Kufanya angalau mazoezi ya cardio tatu kwa wiki ni mahali pazuri kuanza kuanza kujenga uvumilivu na kuchoma kalori.
> Vyanzo:
> Baiskeli. Arthritis Foundation.
> Msingi wa Shughuli za Kimwili. Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa.