Jinsi ya Kupoteza Uzito na Kuiweka

Kupoteza uzito inaonekana kama dhana nzuri sana wakati unafikiri juu yake. Unakula kidogo, zoezi zaidi na uzito unatakiwa kuja. Ukweli ni kwamba, nitakutumia tayari kujua jinsi ya kupoteza uzito . Ikiwa umekuwa kama wengi wetu, labda umepoteza uzito mara nyingi, mara nyingi ... mara nyingi, wewe ni pro zamani. Unaweza hata kuwa na mpango wako wa 'go-to' au zoezi, kuimarisha akaunti yako ya zamani ya Watunzaji wa Uzito au kuanzia kwenye gym wakati uzito unapoanza kuongezeka.

Lakini ni nini kinachotokea unapoondoka mlo huo au kuacha programu ya Workout? Unapata nyuma nyuma , wakati mwingine na paundi kadhaa za ziada zinazotolewa.

Kwa hiyo unataka kujua ni jinsi gani kupoteza uzito, lakini jinsi ya kupoteza na kisha kuifanya kukaa kupotea ... milele. Hakuna siri halisi ya kupoteza uzito . Changamoto halisi ni kuifanya kudumu.

Kwa Hesabu

Kupoteza uzito ni mchakato mgumu sana, njia pekee tunaweza kuifunga vichwa vyetu kuzunguka ni kuifuta chini ya idadi ya namba. Tayari unajua namba hizi, pengine pamoja na mtaalam wowote wa kupoteza uzito: Unajua kwamba kupoteza pounds moja ya mafuta , unapaswa kuchoma kalori 3500 zaidi na juu ya kile unachochoma kila siku. Hakika hutaki kuchoma kalori 3500 kwa siku moja, lakini badala ya kukata hiyo chini ya upungufu wa calorie kila siku, sema kukata kalori 500 kwa siku pamoja na mchanganyiko wa chakula na zoezi.

Ili kwenda kwa idadi, unapaswa kupitia mahesabu machache:

1. Tumia BMR yako (kiwango cha metaboli cha basal) . Una baadhi ya chaguzi za jinsi unaweza kufanya hivi:
   • Chaguo 1: Je, Math - Tumia hii fomu iliyorekebishwa Harris-Benedict ili kupata makadirio ya BMR yako:
   • Kiume: (88.4 + 13.4 x uzito katika kilo) + (4.8 x urefu katika cm) - (5.68 x umri)
     Kike: (447.6 + 9.25 x uzito katika kilo) + (3.10 x urefu katika cm) - (4.33 x umri)

• Chaguo 2 : Tumia kihesabu cha online kama cha chini. Itabidi kufanya hesabu zote, ikiwa ni pamoja na kuhesabu matumizi yako ya nishati ya kila siku na thermic athari ya chakula ili usihitaji.

⁣

• Chaguo 3: Tumia tracker ya shughuli , kama vile Fitbit au Jawbone UP Activity Monitor

BMR yako ni sehemu muhimu zaidi ya mahesabu ya kupoteza uzito kwa sababu inakuambia ni kiasi gani kalori mwili wako unahitaji kudumisha kazi za mwili kama vile kupumua na kuponda na vizuri, zilizopo. Hii ni idadi ndogo ya kalori unayohitaji kula kila siku. Kumbuka muhimu: Hakuna calculator ni sahihi 100% na hizi kanuni si kuzingatia mambo kama bodyfat, ukubwa wa sura au mambo mengine ambayo inaweza kufanya tofauti katika BMR yako. Jifunze zaidi kuhusu kimetaboliki yako.

• Tumia matumizi yako ya kila nishati ya kila siku (TDEE) . Kwa hili unaboresha kiwango chako cha shughuli na BMR yako:

  -Sedentary ................ BMR x 1.2 (zoezi kidogo)
  
  -Itumika sana ........... BMR x 1.375 (zoezi lenye mwanga)
  
  -Hukumu sana ..... BMR x 1.55 ( zoezi la wastani )
  
  -Yote inafanya kazi ............. BMR x 1.725 (zoezi ngumu)
  
  -Kufanya kazi sana ...... BMR x 1.9 (zoezi ngumu kila siku)

  • Shughuli nyingi:
• Kuweka wimbo wa kalori ngapi unayokula . Kwa angalau wiki, ingiza na kufuatilia kalori zako mtandaoni (kwa mfano, na FitWatch) au tumia jarida la chakula kuandika kile unachokula na kunywa kila siku. Kuwa sahihi iwezekanavyo, kupima wakati unahitaji au kuangalia juu ya habari ya lishe kwa ajili ya migahawa, ikiwa unakula. Baada ya wiki, ongeza jumla yako kwa kila siku na uwapezee ili kupata wazo kamili la kalori ngapi unayokula kila siku.

• Tumia athari ya thermic ya chakula (TEF) - Panua kalori yako ya jumla ya chakula kwa 10%. Sababu? Mwili wako huchoma kalori ili kuchimba chakula, ambayo ni njia nzuri, isiyo na njia ya kuchoma kalori zaidi.
• Linganisha namba zako . Chukua nambari yako ya BMR x mzigo wa shughuli yako. Linganisha namba hiyo na kalori yako ya chakula, fanya TEF yako. Ikiwa unakula zaidi, utapata uzito. Ikiwa unakula kidogo, utapungua uzito ... angalau, kinadharia. Tahadhari: Kumbuka, hizi ni makadirio tu na wataalam wengine wanadhani kwamba nambari hizi zinaweza kuwa mbali na takriban 1,000 kalori. Sababu moja ya hitilafu ni katika ugumu wa kuzingatia viwango vya shughuli zetu za kila siku. Wengi wetu tunaweza kusema sisi 'hufanya kazi kwa kiasi kikubwa' tunapoweza 'kuwa hai.' Na, bila shaka, viwango vya shughuli zetu vinaweza kubadilika kutoka siku moja hadi nyingine.

  Mfano :

  Mary ni umri wa miaka 46, ni 5'4 "na anazidi £ 175. Hizi ni stats zake:

  BMR = 1465
  Kiwango cha Shughuli = Kiwango cha Kazi (1.55)
  Kalori za Chakula = 2700
  TEF kalori = 270

  BMR ya Mary / Kiwango cha Shughuli ni 2270. Anakula kuhusu kalori 2430 kwa siku (chini ya TEF yake). Hiyo inamaanisha Maria anala kalori 160 zaidi kuliko mahitaji ya mwili wake, ambayo hatimaye itasababisha kupata uzito.

Je! Kuna Njia rahisi?

Hakuna njia rahisi ya kupoteza uzito, lakini kuna njia rahisi ya kufikiria jinsi ya kupoteza uzito ikiwa hizi kanuni ni kidogo sana kwako. Rahisi kabisa inahusisha jambo moja: Fanya mabadiliko madogo katika kiwango cha mlo na shughuli kila siku. Kwa njia hii, huwezi kujua mara ngapi kalori unayokataa, au ni kiasi gani cha kalori unachochoma. Lakini, ikiwa unafanya harakati zaidi kuliko kabla na unajua unakula chini kuliko hapo awali, unafanya upungufu wa calorie na kupoteza uzito utafuatilia, hata ikiwa ni polepole. Baadhi ya mawazo:

Jumla ya kalori imehifadhiwa: 532 (kulingana na mtu wa pound 140)

Zaidi ya Mlo wako

Hakuna shaka kwamba mlo wako ni pengine moja muhimu zaidi ya mpango wa kupoteza uzito. Kwa nini? Fikiria juu yake kwa muda; unaweza kula kwa urahisi kitu kimoja tu cha uovu na kuishia kula kalori zaidi kuliko unayowaka, hata kama unafanya kazi.

Hatusema hivi ili kukufanya iwe paranoid kuhusu kila bite unayochukua, lakini ni muhimu kuelewa jinsi usawa huu wa nishati unafanya kazi ili uweze kupata haki. Sema umekuwa ukikula siku zote, gome la miti na wedges ya limao, maji badala ya Coke, nk. Umekuwa wakitembea siku zote na hata kumaliza kazi ambayo huchoma kalori nyingine 350 zaidi. Wewe mwamba.

Kisha unakwenda chakula cha jioni na uwe na margarita mbili na kioo cha divai pamoja na chakula cha jioni. Vinywaji vyako peke yake ni thamani ya kalori 450 na, hapo pale, umefuta kufutwa kazi yako.

Hiyo haina maana unapaswa kujifungua njaa au kwamba huwezi kuwa na margarita mara kwa mara. Hata hivyo, ikiwa unataka kupoteza uzito, unapaswa kujitolea kufanya zoezi zaidi na tequila chini.

Je! Unahitaji Mazoezi Mingi?

Zoezi ni chombo muhimu cha kupoteza uzito, lakini ni kiasi gani unachohitaji unatofautiana kutoka mtu hadi mtu. Miongozo inapendekeza angalau dakika 250 kwa wiki, ambayo hutoka kwa dakika 50, siku 5 kwa wiki. Hata hivyo, ni muhimu kuwachagua kazi nzuri-mazoezi unayopenda na mazoezi ambayo inakuingiza kwenye eneo lako la kiwango cha moyo ili uweze kuchoma kalori zaidi. Kuna baadhi ya mazoezi ambayo ni bora zaidi kuliko wengine kwa kuchoma kalori ikiwa ni pamoja na:

• Mafunzo ya muda
• Basic Circuit Mafunzo
• Bootcamp
• Mafunzo ya Interval High
• Mafunzo ya Tabata
• Conditioning Metabolic

Cave ni kwamba kazi hizi ni za juu sana na zinafanyika kwa kiwango kikubwa . Ikiwa wewe ni mwanzilishi, hata kama ulikuwa unatumia kazi kama mtu wa wazimu, kuanza na mpango wa mwanzo ili kuepuka majeraha, uchovu, na shida. Inachukua muda wa kujenga nguvu na uvumilivu kwa zoezi la juu.

Sasa Unawekaje Uzito Hiyo?

Kitu muhimu cha mchakato wa kupoteza uzito hauna uhusiano wowote na kupoteza uzito. Wengi wetu tunaweza kufikiria kwa urahisi jinsi ya kukata kalori za kutosha kufanya hivyo, sawa? Kitu ambacho hatuwezi kuchunguza ni jinsi ya kuweka uzito huo mbali.

Kuna sababu kadhaa ambazo tunapata tena uzito : zifuatazo mlo zisizofaa au mipango ya zoezi ambazo hatuwezi kuendeleza, kwa mfano, au kuacha kabisa juu ya kula na afya bora wakati wa likizo. Sisi pia huwa na kufikiri kwamba kuna mwisho wa mambo haya yote ya afya ya afya . Kwamba, mara tu unapopoteza uzito, unaweza hatimaye kuingia awamu ya "matengenezo" ya programu yako ambayo, kwa wengi wetu, inamaanisha hatuna zoezi nyingi na tunaweza hatimaye kusimamisha ufuatiliaji kila moja tunayochukua .

Kwa bahati mbaya, hakuna awamu ya matengenezo kwa mchakato wa kupoteza uzito. Ili kuweka uzito, unapaswa kufanya zoezi zoezi kama vile ulivyofanya kupoteza uzito na, kwa kweli, unaweza kufanya zaidi. Uzito zaidi unapoteza, nishati kidogo mwili wako hutumia wakati wa zoezi na zaidi unayohitaji kupata matokeo sawa.

Hivyo, kuweka uzito kuna zaidi ya kufanya na jinsi ya kuanza mchakato wa kupoteza uzito kuliko jinsi wewe kumaliza. Ili kufikia mwisho huo, unapaswa kujiweka kwa mafanikio na kufanya hivyo unahitaji kupata vitu vichache:

1. Njia ya Kula Unaweza Kuishi Kwa muda mrefu . Angalia hatukusema 'kula,' kwa sababu tu wengi wetu hawawezi kufuata mlo kwa zaidi ya wiki chache kwa wakati mmoja. Mlo, kwa ufafanuzi wao, zinahusisha vikwazo na wakati tunaweza kushughulikia kiwango fulani cha kizuizi kwa muda mfupi, kwa muda mrefu, tunasikiliza. Wakati mwingine, kwa ukali. Unaweza kupata mafanikio zaidi kwa kuhama mbali na mawazo ya chakula na zaidi kuelekea njia ya kula. Au labda ni wakati wa kupakia shimoni kabisa .
2. Mpango wa Zoezi Unayoweza Kuishi Kwa muda mrefu. Kuna njia nyingi za kutumia siku hizi, karibu mtu yeyote anaweza kupata kitu. Zoezi nyumbani , kwenye mazoezi, kutumia video, kwa kutumia kazi za bure za mtandaoni, kutumia mipango ya mazoezi ya barua pepe, kufanya kazi na rafiki, na mkufunzi , na mbwa wako, baiskeli yako, na Wii yako ... uwezekano hauwezi. Kwa hiyo, unapoanza wapi? Kwanza, unaanza na kitu rahisi kama programu ya kutembea , au sauti yoyote inayoweza kukufanyia. Kisha unafanya zifuatazo:

• Usiache kwa sababu unachukia kitu mara ya kwanza utajaribu. Kila kitu kitajisikia kwa bidii kwa mara ya kwanza, hivyo uwe na fursa ya kufanya mazoezi mara chache kabla ya kuamua kama kitu kinachofanya kazi au la. Jaribu kupata mazoezi ambayo yanafaa utu wako.
• Anza rahisi kuepuka kuchoma na kuumiza. Fikiria majuma mawili ya kwanza ya zoezi kama awamu ya kujifunza kwa mwili na akili yako yote. Huu sio wakati wa kwenda nje ... unaweza kufanya hivyo baadaye wakati umejenga nguvu na uvumilivu.
• Usishangae ikiwa uzito wako haubadilika kiasi hicho wakati wa wiki chache chache au miezi michache. Hiyo ni ya kawaida, hivyo usiache kufanya kazi nje kwa sababu kiwango hakibadilika.
• Kusahau kupoteza uzito . Inaonekana mambo, lakini kusahau juu ya kupoteza uzito na kuzingatia kuwa na afya inaweza kweli kusababisha mafanikio makubwa ya kupoteza uzito.

• Utulivu . Mpango huo wa Workout hautafanya kazi kila wiki hadi wiki, labda hata siku hadi siku. Kutambua kwamba ni chombo cha namba moja kwa ajili ya zoezi thabiti. Ni vizuri kufanya kitu badala ya chochote.
• Msamaha. Wakati mwingine utajikanda. Utaacha , kuruka kazi yako , ula sana , uumiza mwenyewe ... itaenda kutokea bila kujali jinsi ulivyotangulia, bila kujali jinsi unavyopanga mambo vizuri na bila kujali jinsi unavyojaribu. Sisi ni tu viumbe wasio wakamilifu kwa njia hiyo. Ni muhimu kwamba utambue kushindwa haya kidogo kama mali kwa mafanikio yako yote. Wakati unaweza kufanya hivyo, unaweza kusamehe mwenyewe na kisha unaweza kurudi nyuma.

Kuweka uzito itakuwa rahisi sana ikiwa kuna kitu kimoja tu ulichokifanya. Na, kulingana na jinsi unavyoiangalia, kuna kitu kimoja tu cha kufanya ili kuweka uzito na hii ni: Weka kalori yako uwiano. Hiyo ni hatua ya kusawazisha ambayo inahitaji matengenezo ya mara kwa mara kwa sababu inabadilika siku kwa siku. Kupata mikakati yako ya akili kwa usahihi ni muhimu tu kama mikakati ya kimwili na inaweza kusaidia kutafakari juu yake kama hii: Katika moyo wake, upungufu wa uzito utafanyika ikiwa ungependa kujifunza jinsi ya kujilinda mwenyewe. Mara unapoanza kufanya hivyo, unaweza kushangaa kuwa hujali sana kuhusu kiwango.

_Chanzo:

_{Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Shughuli za Kimwili za Kuzuia Mikakati ya Kuzuia Kupoteza Uzito na Kuzuia Uzito Kurejea kwa Wazee. Med & Sci katika Michezo & Ex: Feb, 2009. Vol 41, Issue 2.}

_{Kelly, Mark. "Kupumzika Kiwango cha Metaboli: Njia Bora za Kupima - Na Kuinua, Nao." ACE.}