Workout hii ya muda mrefu na yenye changamoto ni aina ya mafunzo ya muda mrefu (HIIT) ambayo husaidia kujenga uvumilivu, kuongeza kizingiti chako cha anaerobic na kuchoma kalori zaidi na mafuta wakati wote na baada ya Workout yako.
Kwa Workout, utakuwa na muda wa dakika 10 ya juu ya kiwango ambacho unafanya kazi katika kiwango cha 7-8 juu ya kiwango hiki kinachojulikana .
Unapaswa kufanya kazi kwa bidii, lakini uweze kuendeleza kiwango hiki kwa dakika 4 kamili. Katikati ya vipindi hivi, utapata pumziko la dakika 2 ambapo utafanya harakati za mwanga sana kupona.
Unapopona uchovu, huenda ukahitaji kupungua au kupunguza kushuka / upinzani wako ili kudumisha Level 7-8. Usiwe mtumwa wa mipangilio yako, lakini ubadilishe ili kukaa ndani ya viwango vinavyopendekezwa.
Hii ni Workout changamoto sana, hivyo kurekebisha vipindi vya sprint kama zinahitajika kuzingatia kiwango cha fitness yako na malengo. Unaweza kufanya kazi hii kwenye mashine yoyote ya cardio (kuweka kwa mode ya mwongozo) au kwa shughuli yoyote ya nje kama vile kutembea, kukimbia au baiskeli.
Workout hii ni bora kwa mazoezi ya kati au ya juu na inaweza kuchukua mazoezi ya kufikiri mipangilio sahihi kwa kila jitihada zilizopendekezwa zilizoonekana.
Vipimo vya Aerobic High-HIIT Workout
| Muda | Upeo / kasi | Mazoezi yaliyotambulika |
|---|---|---|
| Dakika 5. | Furahia kwa kasi rahisi | 4 - 5 |
| Dakika 4. | Hatua kwa hatua kuongeza kasi yako, kutembea na / au upinzani mpaka unafanya kazi kwa kasi kali. Unapaswa kuwa nje ya eneo lako la faraja na kupumua kwa bidii, lakini unaweza kuendeleza kiwango hiki kwa dakika 4 kamili. | 7 - 8 |
| Dakika 2. | Kupunguza kasi kwa kasi ndogo sana kupona kikamilifu | 3 - 4 |
| Dakika 4. | Ongezea kasi yako, tamaa na / au upinzani mpaka unafanya kazi kwa kasi kali. | 7 - 8 |
| Dakika 2. | Kupunguza kasi kwa kasi ndogo sana kupona kikamilifu | 3 - 4 |
| Dakika 4. | Ongezea kasi yako, tamaa na / au upinzani mpaka unafanya kazi kwa kasi kali. | 7 - 8 |
| Dakika 2. | Kupunguza kasi kwa kasi ndogo sana kupona kikamilifu | 3 - 4 |
| Dakika 4. | Ongezea kasi yako, tamaa na / au upinzani mpaka unafanya kazi kwa kasi kali. | 7 - 8 |
| Dakika 2. | Kupunguza kasi kwa kasi ndogo sana kupona kikamilifu | 3 - 4 |
| Dakika 4. | Ongezea kasi yako, tamaa na / au upinzani mpaka unafanya kazi kwa kasi kali. | 7 - 8 |
| Dakika 2. | Kupunguza kasi kwa kasi ndogo sana kupona kikamilifu | 3 - 4 |
| Dakika 4. | Ongezea kasi yako, tamaa na / au upinzani mpaka unafanya kazi kwa kasi kali. | 7 - 8 |
| Dakika 2. | Kupunguza kasi kwa kasi ndogo sana kupona kikamilifu | 3 - 4 |
| Dakika 4. | Ongezea kasi yako, tamaa na / au upinzani mpaka unafanya kazi kwa kasi kali. | 7 - 8 |
| Dakika 2. | Kupunguza kasi kwa kasi ndogo sana kupona kikamilifu | 3 - 4 |
| Dakika 4. | Ongezea kasi yako, tamaa na / au upinzani mpaka unafanya kazi kwa kasi kali. | 7 - 8 |
| Dakika 2. | Kupunguza kasi kwa kasi ndogo sana kupona kikamilifu | 3 - 4 |
| Dakika 4. | Ongezea kasi yako, tamaa na / au upinzani mpaka unafanya kazi kwa kasi kali. | 7 - 8 |
| Dakika 2. | Kupunguza kasi kwa kasi ndogo sana kupona kikamilifu | 3 - 4 |
| Dakika 4. | Ongezea kasi yako, tamaa na / au upinzani mpaka unafanya kazi kwa kasi kali. | 7 - 8 |
| Dakika 5. | Cool chini kwa kasi rahisi sana. | 3 - 4 |
| Jumla: | Dakika 64 |
Ngazi za Mafanikio zilizojulikana za Workout Hii
Ngazi ya 3-4 ni wapi wewe ni vizuri, kupumua kidogo nzito kuliko kawaida, labda jasho kidogo, lakini inaweza kuendelea mazungumzo kamili.
Kiwango cha 7-8 ni juhudi kubwa ambayo unaweza kuendeleza kwa dakika 4 kamili. Uko nje ya eneo lako la faraja, lakini unaweza kukamilisha vipindi.
Tahadhari: Hii ni zoezi la nguvu kubwa ambalo haliwezi kuwafaa kwa Kompyuta. Pitia daktari wako kabla ya kuanza programu ya zoezi.