Yoga maalum inasababisha kuzuia nyundo zinaweza kupunguza ushupavu na kuboresha kubadilika. Nyundo hizo ni misuli mitatu inayoendana upande wa nyuma wa mguu wako, kuunganisha pelvis yako kwa goti lako. Watu wengi wana hamstrings tight kwamba si kisingizio kuiita janga.
Kuna njia nyingi za kumaliza na kufungwa kwa nyundo. Wakati mwingine hutoka tu kwa anatomy. Mara kwa mara, hata kuanzia utoto na shughuli kama ngoma na mazoezi, husaidia, lakini watu wengi hawana kufanya kutosha ili kudumisha kubadilika kwao. Kwa wakati wa watu wazima unapozunguka, unafanya kazi zaidi (mbaya kwa nyundo) na hata kama unafanya kazi mara kwa mara, huenda unatumia wakati wako (mbaya kwa nyundo) kuliko kuzingatia (nzuri kwa nyundo). Hivi karibuni, unajikuta na maumivu ya nyuma au sciatica , ambayo yote mara nyingi yanahusiana na hamstrings tight.
Kuboresha kubadilika kwako kwa nyundo kawaida ni mchakato wa taratibu, lakini inawezekana kwa mazoezi ya kawaida. Anza polepole na usifanye kitu chochote tangu shida ya nyundo ni jambo la mwisho unataka yako. Tumia props wakati unafaa, kuwa thabiti na subira, na utaona matokeo.
Yafuatayo hapa chini ni mipangilio ili kuanzia mwanzo hadi juu zaidi. Wazi wa Kompyuta ni dhahiri mahali pa kuanza. Ya juu inaonyesha kuwa tayari una mpango mzuri wa uhamaji katika eneo hili. Soma kwa maelekezo kamili kwa pose.
1 - Ilipungua Pigo kubwa la Toe - Supta Padangusthasana
Tutaanza kulala nyuma yako. Nyundo ya pembezio inajitokeza katika nafasi hii inaonekana kuwa mpole na kupatikana.
Kamba itakuwa bora sana kwa mtu yeyote aliye na hamstrings kali. Kutumia kamba ili kufunga umbali kati ya mkono wako na mguu wako katika pose hii, kwa mfano, inakuwezesha kuimarisha miguu yako na kupata faida kamili za kunyoosha. Ikiwa huna kamba rasmi ya yoga, usijali. Ukanda wowote, kitambaa, au kitambaa kitatumika kama vile hapa.
2 - Kusonga mbele - Uttanasana
Kusimama mbele ni njia nzuri ya kuimarisha kamba yako kwa sababu mvuto unakupa mkono. Hata hivyo, watu wengine wenye maumivu ya nyuma hupata ugumu wa mgongo, hivyo kulala nyuma inaweza kuwa chaguo bora kwao.
Walimu wengine watakuambia ni vizuri kupiga magoti yako katika suala hili ikiwa nyuma yako ya chini huumiza. Hiyo ni kweli, lakini pia itafanya kuifungua chini ya kunyoosha nyundo. Ikiwa unapiga magoti yako kwa sababu ya maumivu ya nyuma, ni vyema kupata nafasi nyingine. Ikiwa unapiga magoti yako kujaribu kujaribu mikono yako juu ya kitanda, hiyo imepotoshwa. Kugusa vidole vyako sio lengo la pose hii.
Jaribu kuweka miguu yako sawasawa na iwezekanavyo na kuruhusu mikono yako ipoke au mahali palipozuia chini yao ikiwa haipatikani sakafu.
3 - Pande zote zilizopigwa kwa muda mrefu - Prasarita Padottanasana
Chaguo jingine kwa mara moja mbele ni kuchukua miguu yako nje. Makosa ya kawaida katika suala hili ni kuchukua miguu mbali sana kwa jitihada za kupata kichwa chako karibu na sakafu. Kuweka miguu karibu na angle ya shahada ya 90 inaruhusu kunyoosha nzuri na ni nafasi salama kwa viungo vya hip. Kwa kawaida ni rahisi kupata mikono yako kwenye sakafu katika nafasi hii, lakini bado unaweza kutumia vitalu ikiwa ni lazima.
Kwa madhara kamili ya hamstring, fikiria kuweka uzito wako katika mipira ya miguu yako kama vile vile visigino. Kweli uhisi mzunguko wa mbele ya pelvis yako kama dereva wa mara ya mbele unapopungua na nyuma ya gorofa.
4 - Kupungua kwa Mbwa - Adho Mukha Svanasana
Mbwa wa chini ni ajabu kwa sehemu nyingi za mwili wako, ikiwa ni pamoja na nyundo zako. Ni udanganyifu kwamba kupata vidole vyako kwenye kitanda ni lengo la pose hii. Kwa jitihada za kufikia nafasi hiyo, watu wengine wanakwenda kutembea miguu yao karibu na mikono yao. Usifanye hivyo!
Jaribu badala ya kutolewa visigino lakini uwe na miguu katika nafasi ambapo visigino hupanda sakafu. Hii ndiyo njia bora sana ya kunyoosha nyundo zako na ndama.
5 - Kichwa Knee Pose - Januari Sirsasana
Mara nyingi wakati unapofanya kazi kwa mguu mmoja kupanuliwa kwa wakati mmoja, kama vile janu sirsasana, ni rahisi kupata unyoosha mzuri wa kunyoosha kuliko ilivyo kwa miguu miwili.
Je, kumbuka kuwa utahitaji kurejea torso yako ili kuielekeza juu ya mguu wako wa kupanuliwa unapokuja mbele. Ikiwa mbele hupiga marudio nyuma yako, kitanzi kamba karibu na mguu wako unaosababishwa. Kushikilia mwisho mmoja wa kamba kwa kila mkono, kuvuta imara, na kuja tu mbele sana kama unaweza kuweka mgongo wako sawa na usio na maumivu. Hii inaweza kuwa si kirefu sana, lakini hiyo ni sawa.
6 - Ameketi Bend - mbele Paschimottanasana
Hii ni toleo la uttanasana (tazama hapo juu). Ni muhimu kuweka miguu yenye nguvu kabisa na kuunganisha mapaja yako iwezekanavyo.
Tumia kamba karibu na miguu yako kwa traction badala ya kupungua mbele ili kushikilia miguu yako. Weka mgongo muda mrefu na sawa. Haijalishi jinsi mbali chini ya torso yako inakuja. Kufikiria pelvis kama bakuli polepole kusonga mbele husaidia kuhamasisha mzunguko sahihi wa torso juu ya miguu.
7 - Wengi Walioongozwa Mbali Fold - Upavistha Konasana
Kwa watu wenye hamstrings kali, kukaa tu katika upavistha konasana ni changamoto kubwa, kamwe akili inakuja katika bend mbele. Ni vyema kukaa kikamilifu kabisa ikiwa ndivyo ilivyo. Njia moja bora ya kupata nafasi zaidi katika pose hii ni kuleta baadhi ya kuinua na mablanketi moja au zaidi chini ya kiti chako. Hii inafanya kazi vizuri kwa yeyote anayeketi ameketi.
8 - Piramidi Pose - Parsvottonasana
Katika kusimama mbele hupiga kama hii, hakikisha huna hitilafu katika goti lako. Ingawa mguu wako hauwezi kuangalia kama moja kwa moja, microbend, ambayo ni softening kidogo, kwa goti ni nafasi salama kwa afya yako ya pamoja.
Vikwazo kabisa kuwa rafiki yako bora hapa. Tumia chini ya mikono yako kwa urefu wowote unaofaa zaidi. Ni muhimu pia kutambua kwamba miguu ni karibu na miguu ya tatu hapa na wanaweza kugawanyika kuelekea pande zote za kitanda kama unavyohitaji.
9 - Pose ya Triangle - Trikonasana
Kama katika piramidi pose (hapo juu), hakikisha usifunga magoti yako kwa pembetatu. Unaweza kupumzika mkono wako kwenye mguu wako, shin, sakafu, au kizuizi. Chagua moja ambayo inakuwezesha kufungua kifua chako kwenye dari.
Je, kumbuka kuwa kwa kulinganisha na piramidi, miguu ni mbali mbali kuelekea mbele na nyuma ya kitanda lakini karibu na kuelekea midline (yaani, imeingia kuelekea katikati kutoka pande). Hii inafanya kazi hapa kwa sababu vikwazo vimewekwa juu ya kila mmoja badala ya mraba kwenye sakafu.
10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Chukua muda wa kuanzisha usawa mzuri kwenye miguu yako kabla ya kuinua mkono wako. Kuwa na vidonge vyako vilivyowekwa huhakikisha kuwa unaweza kufungua kifua chako kwa uwezekano wake kamili. Kizuizi chini ya mkono wako pia kitafanya tofauti kubwa tangu urefu ulioongeza unakuwezesha moyo wako kuelekea dari badala ya sakafu.
11 - Mgawanyiko uliosimama
Hii pose ina fomu sawa na nusu ya mwezi (hapo juu), isipokuwa wote viuno vyenye kuelekea sakafu. Haijalishi jinsi mguu wako unaweza kwenda juu. Kuzingatia kuzingatia pointi zako za hip zilizounganishwa kama vichwa vya kichwa vinavyolenga chini. Usifungue magoti yako kwenye mguu wako wa msimamo, lakini uiweka sawa kwa kutosha ili uweze kupata faida za kunyoosha nyundo.
12 - Side Lunge - Skandasana
Kusonga mbele ni dhahiri si njia pekee ya kunyoosha hamstrings yako. Kumbuka kwamba kuna tatu kati yao na inachukua aina tofauti za harakati za kupata wote.
Skandasana ni moja kubwa kwa mguu wa ndani. Tena, sio jinsi unavyoweza kwenda chini. Usijali kwa dakika ya wewe sio katika kikosi kamili. Ukijisikia kunyoosha, unafaidika.
13 - Triangle iliyopigwa - Parivrtta Trikonasana
Ingawa inaitwa pembe tatu, mzizi wa pose hii ni kweli karibu na piramidi pose (tazama hapo juu). Kuweka kwa miguu ni sawa, kwa kifupi (kaskazini hadi kusini) lakini pana (upande wa mashariki hadi magharibi) husimamia kuliko katika pembetatu. Pia, nafasi ya vidonge ni kama piramidi, kwa kuwa unajaribu kuweka sacrum gorofa.
Hangamoto hii mara nyingi ni ngumu sana, hata kwa wanafunzi wenye ujuzi wa yoga. Kizuizi chini ya mkono wako na / au kuchukua mkono ndani ya mguu wako wa mbele ni chaguo zote nzuri za kuweka vidonge vyako bila kwenda kila kitu.
14 - Iliyotokana na Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Halafu ya chandrasana iliyopendekezwa inafaa zaidi kutoka kwenye mgawanyiko uliosimama (tazama hapo juu). Hakikisha kwamba vidonda vyako vimeelekeza. Kizuizi chini ya mkono wako wa chini ni karibu lazima. Fungua kifua chako kuelekea dari kama iwezekanavyo wakati ukiendeleza urefu wa mguu wako ulioinua, ambayo inakaa sawa na sakafu.
15 - Kulala Vishnu - Anantasana
Hii pose daima inaonekana rahisi kuliko ilivyo. Ikiwa unaweka kando ya mwili wako sawa, kusawazisha huwa changamoto halisi. Tumia kamba karibu na mguu wako kama huwezi kufikia kidole chako kwa mguu wa moja kwa moja. Weka miguu miwili kubadilika na mapaja yako yatimizwe.
16 - Toe Big Kuweka Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Kumbuka supta padangusthasana kutoka juu hadi juu ya ukurasa huu? Ikiwa unachukua nafasi hiyo na kuzungumza digrii 90, utafikia toleo hili lililosimama la nafasi sawa. Bila shaka, ni vigumu zaidi kufanya hivyo wakati umesimama kwenye mguu mmoja, lakini kamba karibu na mguu wako mara nyingine tena rafiki yako.
Mojawapo ya usawa mkubwa uliopingwa ni kufanya hivyo pose bila kuzingatia mbali sana, ambayo ni nia ya asili ya kukabiliana na uzito wa mguu wako mbele. Simama nyuma yako kwenye ukuta ili uone jinsi hii inavyopenda.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Unaweza kuingia katika hili kwa urahisi zaidi ikiwa unakabiliwa nyuma kwenye mifupa, lakini hii itasababisha mgongo wako kupungua. Kwa usawa sahihi, kuwa juu ya mifupa ya kukaa na mgongo wa moja kwa moja. Tumia kamba karibu na mguu wako ikiwa ni lazima.
18 - Ndege ya Paradiso - Svarga Dvidasana
Kusimamisha mguu wako katika ndege ya paradiso ni icing juu ya keki ya kile ambacho tayari ni mfululizo mzuri sana wa uendeshaji unaokuwekea nafasi ya kusimama mahali pa kwanza. Hifadhi ya wazi ni muhimu kwa kugusa hiyo ya mwisho, ambayo inatoa kushangaza kushangaza kando ya mguu.
19 - Pande Kamili - Vasistasana
Kuongezea anatasana (hapo juu) kwenye ubao wa upande wako hutoa vasisthasana kamili. Kama ilivyo kwa matukio yote ya juu, endelea tahadhari. Inachukua muda wa kupata mambo yote muhimu ya kuja pamoja kwa pose kama hii. Sio tu juu ya kupiga hatua kwenye hatua hii, lakini pia juu ya nguvu za msingi, usawa, na nguvu za mkono.
20 - Tumbili Pose - Hanumanasana
Ya mwisho kwa ajili ya nyundo? The splits, bila shaka. Tena, tumia props kikamilifu unapofanya kazi juu ya mambo haya. Vitalu chini ya mikono yako ni mahali pazuri kuanza. Unapofika karibu na sakafu, kizuizi chini ya mguu wako wa mbele kinaweza kuimarisha. Kuwa makini kuja nje ya pose na kuwa na uvumilivu!