Idara ya Kilimo ya Umoja wa Mataifa (USDA) inaweka ukubwa wa huduma kwa matunda na mboga nyingi kwenye kikombe kimoja. Lakini matunda na mboga hazifanyi vizuri kila kikombe, na kuna tofauti kulingana na kiasi. Jifunze kuhusu ukubwa wa huduma za karibu kwa matunda na mboga 18 tofauti kulingana na mapendekezo ya ChooseMyPlate.gov.
1 - Banana kubwa
Ndoa moja kubwa (karibu inchi nane urefu) ni sawa na mtumishi mmoja wa matunda. Ndizi zina juu ya potasiamu, magnesiamu, vitamini B, Vitamini C, na fiber. Ndoa moja kati ina kalori 100 na inafaa kwa vitafunio vya mchana.
2 - 8 Jordgubbar Kubwa
Kula jordgubbar kubwa nane nitakupa huduma ya siku moja ya matunda. Jordgubbar ni high vitamini C na potasiamu, pamoja na wao ni chini ya kalori. Moja ya jordgubbar ina chini ya kalori 50. Ongeza jordgubbar iliyokatwa kwenye nafaka yako ya kifungua kinywa ili uanze siku yako kulia.
3 - Plums mbili kubwa
Vipimo viwili vikubwa vya plums kama moja ya matunda na wao ni chanzo bora cha potasiamu na vitamini A. Kutumiwa kwa mboga mbili kuna gramu kadhaa ya fiber na kalori 60 hivi hivyo ni kubwa kama vitafunio vya chini vya calorie ya asubuhi .
4 - 32 zabibu
Kula kuhusu zabibu 32 lazima kuhesabiwa kama huduma moja ya matunda. Zabibu zina chuma na potasiamu, na zabibu 32 zina kalori chini ya 150. Weka zabibu baadhi ya friji na uwalishe kama vitafunio vya kufurahisha.
5 - Nusu ya Kombe Raisins
Mazao ni kama zabibu, lakini bila maji, hivyo virutubisho na kalori hujilimbikizia. Kikombe cha nusu cha mazabibu kina kalori 200. Ongeza zabibu kwenye bakuli au oatmeal au nafaka nyingine ya moto.
6 - Apple ndogo ndogo
Aple moja ndogo (kidogo chini ya inchi tatu katika kipenyo) hesabu kama huduma ya matunda. Mazao yana potasiamu, vitamini na kuhusu gramu tatu za fiber, na apple moja ndogo ina kalori 75. Apple ni vitafunio kamili ya kula nje ya mkono.
7 - Peach One Pekee
Peach moja kamili (chini ya inchi tatu katika kipenyo) pia inahesabu kama huduma ya matunda. Peaches ni chanzo kizuri cha potasiamu, magnesiamu na vitamini A. Peach moja kubwa ina takriban kalori 70 na ni ya kawaida inayotumiwa kama vitafunio au imeongezwa kwenye saladi safi.
8 - Juisi moja ya juisi ya machungwa
Juisi ya machungwa ni chanzo bora cha vitamini C, folate na potasiamu. Lakini, kama juisi nyingi za matunda , ni kiasi kidogo cha kalori. Mhudumu mmoja ni ounces nane (kikombe moja) na ana kalori 120. Kufurahia glasi ya juisi na kifungua kinywa au chakula cha mchana.
9 - Spears tatu za Broccoli
Broccoli ni chanzo bora cha vitamini, madini, fiber na antioxidants kadhaa ambazo zinaweza kuwa na faida kwa afya yako. Mikuki mitatu ya muda mrefu ya broccoli ina kalori 30 hivi ili kutumikia kusaidia moyo wa broccoli na chakula cha jioni.
10 - 12 karoti za watoto
Karoti hujulikana kama chanzo cha vitamini A. Kaloti za watoto kumi na mbili zina zaidi ya 16,000 Vitengo vya Kimataifa vya vitamini A. Wao pia ni matajiri katika madini, fiber, na chanzo kizuri cha folate, wote kwa takriban takriban 40. Kutumikia karoti za mtoto na upande wa mavazi ya hummus au ya saladi.
11 - Nyanya moja kubwa
Nyanya ni matajiri katika vitamini A na C na potasiamu, pamoja na wao ni chanzo bora cha lycopene na fiber. Nyanya moja kubwa (karibu inchi tatu katika kipenyo) ina karibu kalori 35. Furahia nyanya safi iliyokatwa kwenye saladi au sandwich.
12 - Juisi moja ya mboga ya mboga
Juisi ya mboga, ikiwa ni pamoja na juisi ya nyanya, ni matajiri na madini. Mhudumu mmoja ni sawa na ounces nane au kikombe kimoja kamili. Kunywa kikombe cha juisi ya mboga kwa haraka kuchukua-me-up wakati wa mchana.
13 - Mbwa moja ya viazi nzuri
Viazi moja kubwa tamu ni moja ambayo inchi zaidi ya inchi mbili. Viazi vitamu ni juu ya vitamini A na C, madini na fiber. Viazi moja kubwa tamu ina karibu kalori 125. Kutumikia viazi tamu kama sahani yako kuu na juu na maharagwe na broccoli.
14 - Jambo moja kubwa la mbegu
Sikio moja kubwa la nafaka tamu ni angalau inchi nane kwa muda mrefu. Pembe ya tamu ni chanzo bora cha potasiamu na magnesiamu na pia ina mengi ya vitamini na fiber. Pia inaonekana kuwa nafaka nzima na ni kamili na chakula cha jioni.
15 - Mabomba mawili makubwa ya Celery
Celery ni chanzo bora cha potasiamu na fiber. Mabua mawili makubwa (urefu wa inchi 11 hadi 12) wana jumla ya kalori 20. Nibble juu ya celery kama vitafunio au kuongeza kwa supu au saladi.
16 - Vyombo viwili vya vidogo vidogo
Mboga ya kijani ya kijani s ni ya juu katika madini, vitamini na fiber na ni ndogo sana katika kalori. Vikombe viwili vya mchicha wa mbichi, kwa mfano, ina kalori 14 tu. Tumia rundo la kijani ladha giza kama msingi wa saladi kubwa ya afya.
17 - Kombe moja Kupika Greens
Vitunguu vilivyopikwa vinatakiwa na vitamini na madini pamoja na antioxidants ambayo inaweza kuwa na faida ya afya. Kupikia huzingatia wiki, hivyo kutumikia mchicha wa kupikwa ni kikombe kimoja. Kumtumikia mchocheo wa mchicha au chard na chakula chako cha jioni cha pili.
18 - Pilipili moja nyekundu
Pilipili nyekundu ya kengele ni vitamini C, pamoja na vitamini vingine na potasiamu. Pilipili moja kubwa nyekundu ni juu ya inchi tatu katika kipenyo, na karibu inchi nne kwa muda mrefu.
Vyanzo:
Idara ya Kilimo ya Marekani, SelectMyPlate.gov. "Yote Kuhusu Kundi la Matunda."
> Idara ya Kilimo ya Marekani, ChooseMyPlate.gov. "Yote Kuhusu Kundi la Mboga."
> Umoja wa Mataifa Idara ya Kilimo Huduma ya Utafiti wa Kilimo Database ya Taifa ya Nutrient ya Standard Reference Release 28.