Ikiwa una maumivu ya mara kwa mara au ya muda mrefu katika nyuma yako ya chini, wewe sio pekee. Maumivu ya chini ya nyuma ni ya kawaida sana, hasa kama unavyo umri. Kuwa na kazi ambapo unakaa zaidi ya siku huzidisha tatizo. Kuchukua muda wa kuanzisha mara kwa mara utaratibu wa kuenea unaweza kufanya tofauti kubwa katika ugonjwa wako wa ugonjwa wa maumivu ya nyuma.
Nyuma ya nyuma inaelezwa kama vertebrae tano ya lumbar, ambayo hufanya kamba ya mgongo juu ya sacrum. Maumivu yanaweza kuanzia kwenye vyanzo kadhaa vya kutombelea, ikiwa ni pamoja na rekodi za laini kati ya kila vertebra, mishipa ya jirani, na misuli na mishipa ya kusaidia.
Yoga inaweza kusaidia kutibu na kuzuia maumivu kwa kujenga nguvu katika maeneo dhaifu na kuenea maeneo yenye nguvu. Mazoezi ya kawaida ya yoga, ambayo yanajumuisha aina nyingi za harakati zinazohusisha mgongo, ni njia nzuri ya kudumisha afya ya mgongo kwa muda.
Mfululizo wafuatayo wa uwezekano ni pamoja na ugani wa mgongo na kuruka (pia unajulikana kama kurudi nyuma na kusonga mbele) na kupotoa. Ikiwa tayari umeumia, ni muhimu kumwona daktari wako kwa uchunguzi kabla ya kuanza mazoezi yoyote mapya tangu sivyo vyote vinavyofaa vinavyofaa kwa kila hali. Ikiwa umepewa OK kufanya aina hizi za harakati au unatafuta utawala wa kuzuia, umefika mahali pa haki.
1 - Pilvic Tilts
Anza kwa uongo juu ya nyuma yako kwa vidole vya pelvic . Ikiwa huwezi kulala vizuri, unaweza pia kufanya msimamo huu kwenye ukuta. Kwa upole kusukuma pelvis yako mbele na nyuma ina athari ya kupupa nyuma yako chini juu ya sakafu (au ukuta). Ni njia nzuri ya kuanzisha harakati ndani ya mgongo mgumu.
Fanya mzunguko wa 10-15 wa kunyoosha hii na utastaajabishwa na jinsi tofauti yako inavyohisi wakati wa mwisho.
2 - Mchoro wa Cat-Chakravakasana
Njoo kwa nne zote kwa raundi kadhaa za ng'ombe . Kamba hili, ambalo linakwenda nyuma na nje kutoka kwa kupendeza hadi ugani, huongeza hatua ya tilt ya pelvic ndani ya mgongo mzima, kutoka kwa tailbone hadi shingo. Kuwezesha mikono yako na magoti pia husaidia kujenga nguvu za msingi. Harakati hii ya msingi inaweza kuwa na athari kubwa kwa watu wanaoketi siku nzima.
Rangi tano hadi kumi inapaswa kufanya hila, lakini unaweza kufanya zaidi kama unapenda.
3 - Pose ya Mtoto - Balasana
Kusonga mbele haipendekezi kwa baadhi ya aina ya maumivu ya nyuma (diski za heni, kwa mfano), na hakikisha umeambukizwa kabla ya kujaribu jitihada za mtoto . Kupunguza pembe ya bend mbele, unaweza pia kuchukua bolster chini ya kifua chako na kichwa . Mikono yako inaweza kupumzika kando ya mwili au kupandishwa mbele, chochote ni vizuri zaidi.
Chukua pumzi angalau 10 hapa.
4 - Mwenyekiti Twist
Twists pia ni ngumu kwa hali fulani, lakini kama unaweza kufanya, mzunguko ni nzuri kwa kuweka mgongo wako kubadilika. Chukua hatua za polepole na usisimamishe mwenyewe.
Chukua pumzi 5 juu ya kiti hicho cha kupotosha , kuongeza muda wa mgongo wako juu ya kuvuta pumzi na upole uimarishe pose juu ya uvufuzi. Kisha ugeuke ili kupotosha njia tofauti. Ikiwa una uhamiaji zaidi, jaribu kukaa kwa mgongo wa matumbo - arda matsyendrasana .