Kutenga vikundi vya misuli kwa siku tofauti
Mafunzo ya uzito ni sehemu muhimu ya programu kamili ya zoezi bila kujali malengo yako ni nini. Hata hivyo, kuanzisha utaratibu wa kila wiki kunaweza kuchanganya na unaweza kujiuliza jinsi ya kugawanya mafunzo yako kwenye makundi yenye misuli yenye nguvu. Mbinu za mazoezi ni pamoja na mafunzo ya piramidi kwa mwili wa juu na chini , pamoja na kuimarisha kazi zako. Jifunze kuhusu njia tofauti ambazo unaweza kugawanya utaratibu wako.
Split vs. Workouts Mwili Yote
Linapokuja kuinua uzito, watu wengi huanza na mpango wa jumla wa mwili. Aina hii ya Workouts ni nzuri kwa Kompyuta kwa sababu inaruhusu mwili wako muda uwezekano wa kuinua uzito na kujiandaa kwa kazi zaidi ya kushangaza. Hata hivyo, ikiwa umekuwa ukifanya kazi kamili ya mwili kwa muda, huenda umeona kuwa umepiga tambarare-tukio la kawaida wakati unaendelea kufanya kazi sawa kwa muda mrefu sana.
Wakati jumla ya mafunzo ya mwili ni makubwa, kuna vikwazo. Unapofanya kazi kwa makundi yako yote ya misuli kwa mara moja, huna muda au nishati ya kuzingatia kikundi kila misuli kwa karibu iwe ungependa ukitenganisha Workout yako. Njia za kupasuliwa zinawezesha kufanya mazoezi zaidi, seti zaidi, na uzito uzito. Njia hizi pia zinakuwezesha kuinua mara nyingi kwa vile unafanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli kwa siku tofauti.
Jinsi ya Kupasua Mazoezi Yako
Kuna njia kadhaa za kugawanya utaratibu wako na hakuna njia sahihi au sahihi ya kufanya hivyo.
Hapa kuna njia za kawaida za kupasuliwa, lakini unaweza kupanga tofauti zako.
- Kugawanya Workout yako katika mwili wa juu na mwili wa chini. Ikiwa unafanya hivyo, unaweza kubadilisha mbadala na kuinua mbili, tatu, au mara nne kila wiki.
- Gawanya utendaji wako katika mazoezi ya kushinikiza / kuvuta. Mazoezi ya kusukuma kawaida huhusisha quads, ndama, kifua, mabega, na triceps. Kwa Workouts hii, unaweza kuchanganya vikosi, ndama hufufua, vyombo vya habari vya benchi, vyombo vya habari vya juu, na kuzama. Mazoezi ya kuvuta mara nyingi huhusisha nyuma, hamstrings, aina fulani za mazoezi ya bega, biceps, na abs. Aina hii ya kujifungua inaweza kujumuisha vidonda vya lat, vifungo vya pamba, safu za sawa, safu za bicep, na crunches.
- Kugawanya Workout yako katika mgawanyiko wa siku tatu ambapo umegawanya mwili wa juu kufanya kazi ya kushinikiza / kuvuta na kufanya kazi chini ya mwili wako siku tofauti. Mgawanyiko wa siku tatu kama huu utajumuisha: Siku 1: kifua na triceps, Siku ya 2: nyuma na biceps, Siku ya 3: miguu na mabega.
- Eleza uzito kwa kikundi kimoja cha misuli kwa siku. Katika aina hii ya Workout, wiki yako inaweza kuangalia kama hii: kifua, nyuma, mabega, mikono, na miguu, kila siku kwa siku tofauti.
Utawala wa kidole ni kwamba, kama unapunguza idadi ya sehemu za mwili unazofanya kazi, unapaswa kuongeza idadi ya mazoezi unayofanya (pata kuhusu mazoezi matatu kwa kikundi cha misuli) na idadi ya seti unazofanya (karibu na seti tatu hadi nne).
Kuunganisha Zoezi la Cardio
Kazi yako lazima pia ijumuishe zoezi la cardio . Ni bora kujaribu kuweka kazi zako za nguvu na cardio tofauti (ama kwa siku tofauti au nyakati tofauti za siku), lakini ikiwa unakabiliwa kwa muda, kufanya cardio na nguvu katika Workout sawa ni kukubalika. Jaribio na ratiba tofauti ili upate kile kinachofanyia kazi.