Changamoto mwili wako na supersets
Katika siku za mwanzo za mafunzo ya nguvu, mbinu ya kawaida ilikuwa ya kuchukua zoezi, kuchukua viti vya uzito na kufanya na kufanya mazoezi ya reps 10 au zaidi. Unapumzika kwa sekunde 30 au zaidi, kuchukua tena uzito tena na kuweka nyingine.
Njia tuliyojifunza kuinua uzito mwanzoni ilitoka kwa yale waliyofanya mwili. Walikuwa wakiinua uzito kwa makundi ya misuli ya mtu binafsi ili kuwafanya wawe kubwa na wenye nguvu iwezekanavyo na dunia ya fitness ilichukua njia hiyo na ilichukuliwa kwa zoezi la kawaida ambalo lilijaribu kupata vizuri na kupoteza uzito.
Siku hizi, dunia ya fitness imepanua. Tumejifunza kuwa kuna njia zaidi za mafunzo - Njia za kuinua uzito zitatupa matokeo tunayotaka bila mafunzo ya zamani ya kuvutia ya kuvutia.
Mojawapo ya chaguo bora ni kutumia supersets . Aina hii ya mafunzo sio tu kuokoa muda, ni njia nzuri ya kuongeza nguvu kwenye kazi zako na kushinikiza mwili wako wa kupoteza kupoteza uzito .
Msingi wa Supersets
Supersetting ni njia ya juu zaidi ya kuinua uzito unaohusisha kufanya mazoezi mawili au zaidi, moja baada ya nyingine, bila kupumzika katikati.
Mazoezi yanaweza kuwa kwa kundi moja la misuli, kwa mfano kufanya vyombo vya habari vya bega vilivyofuatiwa na kufuatiwa na kuinuliwa kwa upimaji, ambayo ndiyo njia makali zaidi ya kutumia supersets. Kwa sababu unafanya kazi kwa kundi moja la misuli, nyuzi hizo za misuli hupata muda zaidi chini ya mvutano.
Kuongezeka kwa wakati huo chini ya mvutano inamaanisha wewe kuboresha ukuaji wa misuli na kupata zaidi ya kazi zako.
Supersets pia inaweza kuhusisha kufanya kazi kwa makundi tofauti ya misuli au hata kutumia shughuli tofauti - kwa mfano, zoezi la nguvu lifuatiwa na zoezi la cardio.
Wazo ni kufanya zoezi moja na, badala ya kupumzika na kufanya seti nyingine, hufanya zoezi tofauti na kubadilisha mazoezi hayo kwa seti yako ya taka.
Faida za Supersets
Ni wazo nzuri ya kubadilisha nguvu yako ya kujifungua kila wiki 4-6 ili kuepuka sahani, na supersets hutoa njia nzuri ya kubadilisha kabisa unayofanya. Supersets kukusaidia:
- Hifadhi wakati . Kutokana na zoezi moja hadi nyingine bila kupumzika itafanya kufanya kazi yako kwa muda mfupi na kwa ufanisi zaidi.
- Kuongeza umuhimu . Ikiwa unachagua vitu vilivyotumia misuli sawa, lakini kwa mazoezi tofauti, utaongeza nguvu kwenye kazi yako na kuajiri nyuzi zako za misuli kidogo kidogo, kwa hiyo inasikia kama wewe unapata seti mpya ya mazoezi.
- Kuzidisha misuli yako . Kwa kufanya kazi ya misuli sawa na zoezi moja baada ya mwingine, unaweza kuzidi misuli yako bila kutumia uzito nzito. Hii ni nzuri ikiwa huna doa au hawataki kuinua uzito sana.
- Fanya mambo ya kuvutia . Ikiwa umekuwa ukiweka salama kwa muda mrefu, kupangisha upya kunaweza kufanya mafunzo ya uzito zaidi ya kuvutia na yenye changamoto zaidi.
- Weka kwa urahisi mazoezi . Yote unayofanya ni kuchukua mazoezi mawili, ama kwa misuli sawa au kwa kutumia baadhi ya mawazo mengine yaliyoorodheshwa hapa chini, na uifanye moja kwa moja. Pumzika kwa sekunde 30-60 kati ya supersets na kurudia.
- Kuingiza aina zaidi katika kazi zako . Huna kufanya mazoezi ya kundi moja la misuli. Unaweza kufanya vikundi vya kupambana na misuli au hata sehemu mbili tofauti kabisa za mwili.
Chini ya chini? Supersets ni chaguo bora kama uko tayari kwa mabadiliko.
Aina za Supersets
Unaweza kushangazwa na chaguzi ngapi unazozotoka juu ya kupangilia. Baadhi ya mbinu za mafunzo ya msingi zinajumuisha:
- Supersets kabla ya uchovu. Hii inahusisha mazoezi mawili ya kundi moja la misuli. Zoezi la kwanza mara nyingi ni kutengwa , ambayo inalenga kikundi kimoja cha misuli, na pili ni harakati ya kiwanja , ambayo inalenga misuli nyingi. Mfano: Upanuzi wa mguu, ambao unalenga quads, ikifuatiwa na kikosi . Quads ni uchovu, lakini misuli mingine inayotumiwa katika squats (glutes, hamstrings na mapaja ya ndani) ni safi.
- Supersets baada ya uchovu. Hii ni kinyume cha kabla ya uchovu. Unaanza na harakati za kiwanja na kufuata hilo kwa zoezi la kujitenga. Mfano: Vyombo vya Bench ikifuatiwa na nzizi za dumbbell.
- Compound Superset: Hii ni njia ngumu ya mafunzo tangu unapojumuisha mazoezi mawili ya kiwanja, unahitaji nishati zaidi na nguvu. Kumbuka, mazoezi ya kiwanja ni wale wanaofanya makundi kadhaa ya misuli kwa wakati mmoja. Mfano: Kikosi kilifuatiwa na mapafu .
- Kutenganisha: Kwa aina hii ya mafunzo, kuchanganya mazoezi mawili ya kutengwa ambayo inamaanisha unafanya kazi ya kikundi kimoja cha misuli na kiungo kimoja badala ya viungo na misuli nyingi kwa wakati mmoja. Mfano: nzizi za dumbbell zifuatiwa na crossover ya cable.
- Kupinga Vikundi vya Mifupa: Unapofanya mazoezi mawili ambayo yanalenga makundi ya misuli ya kupinga, misuli moja inapata kupumzika wakati misuli tofauti inafanya kazi. Unaweza kuunganisha nyuma na kifua, biceps na triceps, hamstrings na quadriceps, nk Mfano: Biceps curls ikifuatiwa na triceps kickbacks .
- Supersets ya mshangao: Katika kushangaza, hufanya zoezi kwa misuli tofauti kati ya seti. Kwa mfano, fanya seti ya vyombo vya habari vya kifua na, wakati unapumzika, fanya seti ya ndama hufufua au mbao kabla ya kuendelea kwenye seti ya pili ya vyombo vya habari vya kifua. Hii inachukua muda, inakuwezesha kufanya kazi kwa makundi madogo ya misuli wakati wale walio kubwa hupumzika. Chagua mazoezi sahihi, na unaweza hata kuweka kiwango cha moyo kilichoinuliwa, ambacho kitakusaidia kuchoma kalori zaidi. Kwa mfano, jaribu vyombo vya habari vya kifua, unaruka wa squat na kisha seti nyingine ya mashinikizo ya kifua.
- Tri-Sets: Hii ni sawa na superset, isipokuwa wewe kufanya mazoezi tatu badala ya mbili. Jaribu seti ya pushups ikifuatiwa na mashinikizo ya kifua na nzi za kifua na utasikia kweli.
- Cardio na Nguvu Supersets: Chaguo jingine la kuimarisha inahusisha kuunganisha zoezi la cardio na zoezi la nguvu. Kuweka hizi pamoja kwa namna fulani kunaweza kuongeza upeo wa kazi zako, kuzizidisha misuli yako na kuwahimiza kuzibadili na kukua imara. Kwa matokeo bora, jaribu kufanya kazi ya misuli sawa kwa mazoezi mawili. Kwa mfano:
- Stairmaster au inakwenda malengo ya misuli mbalimbali, hususan quads, hivyo jozi kwamba kwa nguvu hatua ambayo inahusisha Quads kama squats, mapafu au hatua ups.
- Baiskeli hutumia quads kidogo pia, hivyo jozi kwamba zoezi na mguu extensions au presses mguu.
- Treadmill kutembea malengo yote ya misuli ya mwili chini lakini inahusisha adductors (au ndani ya mishipa ya mapaja) zaidi ya mazoezi mengine ya cardio. Fikiria kuunganisha hii kwa hatua ambazo zinalenga mguu wa ndani kama vile squad plie .
- Malengo ya elliptical misuli glute kidogo, hivyo jozi hii na squats au nyingine mazoezi glute.
Aina tofauti ya jinsi unaweza kutumia vituo vya juu katika utaratibu wako inaonyesha tu kiasi gani unaweza kubadilisha kazi yako ili kuwafanya kuwavutia zaidi na kupinga mwili wako kwa njia mpya na tofauti.