Mafunzo ya mzunguko ni hali nzuri, yenye changamoto ya hali ambayo inakuza nguvu, aerobic na anaerobic uvumilivu, kubadilika na uratibu wote katika Workout moja. Ni moja ya aina chache za mafunzo ya fitness ambayo yameonyeshwa kwa ufanisi kuendeleza nguvu na moyo wa mishipa ya moyo katika kipindi hicho cha zoezi.
Neno "mafunzo ya mzunguko" linaelezea jinsi kazi ya Workout imejengwa badala ya aina ya zoezi zilizofanyika.
Kwa kawaida ina mfululizo wa mazoezi au vituo vya Workout vilivyomalizika kwa mfululizo na vipindi vidogo vya kupumzika katikati. Mipangilio ya mzunguko inaruhusu mwanariadha au kocha kuunda idadi isiyo ya mwisho ya kazi na kuongeza aina mbalimbali za programu za mafunzo ya kawaida.
Wakati mizunguko ya mzunguko ni sawa na mafunzo ya muda mfupi , kuna tofauti tofauti kubwa. Kwa mfano, nyaya zinajumuisha mazoezi mbalimbali ya muda mfupi katika kipindi kimoja. Muda wa mafunzo huelekeza kwenye zoezi moja (kawaida zoezi la uvumilivu, kama kukimbilia , baiskeli, kuogelea, kutembea, nk) wakati wa kikao. Upeo wa zoezi hutofautiana katika kipindi cha Workout.
Mzunguko unaotengenezwa vizuri hutoa Workout uwiano ambayo inakusudia makundi yote ya misuli na hujenga uvumilivu wa moyo. Njia za mzunguko zinaweza pia kuundwa ili kurekebisha usawa wa misuli ambayo mara nyingi hutokea kwa wanariadha wa michezo moja ambao hufanya aina hiyo ya mazoezi siku baada ya siku.
Inaweza pia kutoa kikao cha juu, ujuzi wa mazoezi, au kazi ya kuchochea kalori ya juu kwa muda mfupi. Circuits pia hutoa mafunzo ya msalaba kamili inayosaidia mwanamichezo yeyote.
Mafunzo ya mzunguko ni bora kwa wanariadha wote wa kwanza na waanziaji kwa sababu inaweza kuwa na uwezo wa kila mwanariadha.
Mipangilio ya mzunguko ni ya haraka, yenye ufanisi na ya kujifurahisha.
Jinsi ya Kubuni Mafunzo ya Mzunguko wa Mzunguko
Njia za mzunguko zinajumuisha mazoezi 10 yaliyofanywa kwa sekunde 60 kila mmoja na sekunde 15 za kupumzika katikati. Wachezaji hufanya seti moja, mbili au tatu za mzunguko kulingana na ngazi zao za fitness na malengo.
Kukamilisha mazoezi mbalimbali ya kupambana na mazoezi ya juu ya mishipa ya mishipa katika mfululizo wa haraka unaweza kuboresha nguvu zote na uvumilivu. Kwa wale muda mfupi, kukamilisha vikao vya dakika 3 hadi nne kwa wiki ni njia bora ya kuendeleza na kudumisha fitness zote. Tumia miongozo hii kuunda mwongozo wako wa mzunguko:
- Unda mzunguko wako na mazoezi ya nane hadi 12 au vituo vinavyolenga mwili mzima.
- Kufanya kila zoezi kwa sekunde 30 hadi 90, kuruhusu sekunde 15 hadi 30 za kupumzika kati ya kila kituo.
- Ili kuzingatia nguvu za misuli, ongezeko upinzani wa mazoezi na wakati mwingine kati ya vituo. Hii itawawezesha misuli yako kurejesha kikamilifu kati ya kila zoezi.
- Kuzingatia zaidi juu ya uvumilivu wa mishipa, kupunguza umuhimu wa zoezi katika kila kituo, ongezeko urefu wa muda uliotumika kwenye kila kituo na ufupishe kiasi cha kupumzika kati ya vituo ili kuweka kiwango cha moyo wako kuendelea.
Vidokezo vya Afya na Usalama
- Mafunzo ya mzunguko ni salama ya kutosha mara mbili hadi nne kwa wiki. Kwa sababu inahusisha mazoezi ya nguvu ya mafunzo ya nguvu , inaruhusu angalau masaa 48 kati ya vikao vinavyofanya kazi kwa vikundi hivyo vya misuli.
- Tumia uzito, bendi za kupinga na vifaa vingine vinavyokuwezesha kufanya mazoezi kwa urefu wote wa muda huku ukiwa na changamoto.
- Kama uwezo wako wa ujuzi unaboresha, ongezeko ugumu wa zoezi hilo au kuongeza muda wa mazoezi, kuongeza vizidi au upinzani uliotumiwa, kuongeza mazoezi magumu zaidi au kupunguza muda wa kupumzika kati ya vituo.
- Kuzingatia nguvu za misuli, ongezeko la upinzani wa mazoezi ya kila kituo na wakati mwingine kati ya vituo vya kuruhusu urejeshaji kamili wa misuli kati ya kila zoezi.
- Kuzingatia zaidi juu ya uvumilivu wa mishipa, kupunguza umuhimu wa zoezi katika kila kituo, ongezeko urefu wa muda uliotumika kwenye kila kituo na ufupishe mapumziko kati ya vituo ili kuweka kiwango cha moyo wako kuendelea.
Kwa nini Mafunzo ya Mzunguko hayatumiki Kazi
Wakati mafunzo ya mzunguko yana manufaa kwa wanariadha wengi, sio suluhisho la mahitaji yako yote ya mafunzo. Mafunzo ya mzunguko unaweza kuboresha fitness na nguvu za moyo, hasa katika Kompyuta za mazoezi. Sio sehemu ya mafunzo ya uvumilivu wa aerobic au kuboresha uwezo wa aerobic.
Programu za mafunzo ya kuvumilia bado zinafaa zaidi katika kuendeleza fitness ya aerobic kuliko mipango ya mafunzo ya mzunguko. Wachezaji wa uvumilivu wa wasomi, kama vile wapanda baiskeli au wakimbizi, bado wanahitaji kufundisha mahsusi kwa ajili ya michezo yao ili kufikia uvumilivu mkubwa na uwezo wa aerobic.
> Vyanzo:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, GP Millet, Amri M. Athari za uvumilivu wa wakati wa ndani na mlolongo wa nguvu juu ya utendaji wa aerobic na uwezo. Journal ya Uingereza ya Madawa ya Michezo. 2005 Agosti; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ na Kraemer WJ. (2004) Kupanga Mipango ya Mafunzo ya Upinzani: Toleo la 3. Champaign, IL: Kinetics ya Binadamu.
Gettman LR, Pollock ML. Mafunzo ya uzito wa mzunguko: mapitio muhimu ya manufaa ya kisaikolojia. Matibabu na Madawa ya Michezo. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Athari za upinzani, uvumilivu, na mazoezi ya kawaida juu ya matokeo ya mafunzo kwa wanaume. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi. Desemba 2004; 36 (12): 2119-27.