Mafunzo ya uzito ni sehemu ya programu ya mafunzo ya kina ya soka. Tumia mpango huu wa generic kwa ajili ya michezo ya soka ya soka ya mwili, ikiwa ni pamoja na mpira wa soka wa Marekani, Rugby, na soka ya Australia. Sio lazima ni pamoja na soka (soka), ingawa vipengele vya programu vinaweza kutumika kwa mafunzo ya uzito wa soka.
Fitness Aerobic kwa Soka
Kandanda inahitaji fitness nzuri ya aerobic ili kutoa uvumilivu kwa jitihada za kudumisha, na nguvu, na hata nyingi, kuvunja au kuathiri.
Sehemu ya mpango iliyotajwa hapa inafungwa zaidi kwa uzito na maendeleo ya nguvu sehemu ya programu. Utahitaji kufanya mafunzo ya cardio ili kukuza msimu wa awali wa fitness kabla ya msimu na kisha kujenga fitness anaerobic na sprints, shuttles, na vipindi kuwa tayari kikamilifu kwa kuanza msimu.
Fitness Aerobic inamaanisha unaweza kukimbia, kukimbia, mzunguko au ski kwa muda mrefu kwa kasi ya wastani bila kupata uchovu sana. Fitness ya Anaerobic inamaanisha unaweza kuendelea muda mrefu kwa nguvu nyingi kabla miguu yako na mwili wako kupunguza. Wote wawili ni muhimu katika soka, hasa kama wewe ni uwezekano wa kucheza mchezo mzima au zaidi. Unapotengeneza vipengele vyote vya fitness - fitness, nguvu, na nguvu, unaweza kudai kuwa kwenye fitness ya kilele.
Mafunzo ya uzito wa Periodi ya Soka
Mafunzo ya Periodized huvunja mwaka kwa awamu tatu au nne, na kila awamu inazingatia maendeleo ya fitness.
Programu za upimaji zinazotolewa hutoa ujuzi wa kuendelea kwa fitness na utendaji. Kila awamu ina malengo tofauti na awamu ya kila mfululizo hujenga kwenye uliopita.
Mpango wa mafunzo ya uzito wa soka ya mwaka mzima ungeonekana kama programu niliyoainisha hapo chini. Wakati mimi kutumia neno "mpira wa miguu" Namaanisha yoyote ya michezo ya kuwasiliana na michezo mimi ni pamoja hapo juu.
Ikiwa ninasema kitu ambacho haifai kwenye mchezo wako, tu urekebishe ipasavyo.
Mapema kabla ya msimu
- Wachezaji wanajiandaa kwa msimu na kuanza kuunda baada ya msimu.
- Mkazo ni juu ya kujenga fitness aerobic, nguvu ya kazi nguvu na wingi misuli, ambayo inaitwa "hypertrophy."
Nyakati Kabla ya Msimu
- Wachezaji wanafanya kazi hadi mwanzo wa msimu na majaribio ya msimu kabla ya msimu.
- Mkazo ni juu ya kujenga fitness anaerobic na nguvu juu na nguvu.
Katika msimu
- Ushindani unaendelea na wachezaji wanapaswa kutekeleza kikamilifu kwa ushindani.
- Matengenezo ya kasi, aerobic na anaerobic fitness na nguvu na nguvu inasisitizwa.
Kutoka Msimu
- Ulishinda jina, au unatarajia kuja karibu; wakati wa kupumzika kwa muda lakini unahitaji kuendelea kufanya kazi.
- Kusisitiza ni juu ya kupumzika na kupona na matengenezo ya shughuli za mwanga - mafunzo ya msalaba, kazi ya mazoezi ya mwanga - na kwenda rahisi kwenye nyongeza kwa sababu hutaki kupoteza uzito katika kipindi cha pili cha msimu. Wiki kadhaa hutoka kwa mafunzo makubwa ya nguvu na nguvu ni muhimu.
- Kama msimu wa kabla ya msimu, kazi zaidi ya kawaida inaweza kuendelea na msisitizo juu ya kujenga fitness aerobic tena kwa mafunzo ya kabla ya msimu.
Mafunzo ya Maalum ya Soka
Katika programu ya mafunzo ya kawaida kwa ajili ya mchezo fulani, mipango ya kitaalamu zaidi inaweza kuwa na manufaa, hasa katika timu ambazo wanachama wana majukumu maalum na sifa fulani za kimwili zinazotumika.
Kwa mfano, roboback na lineman ya ulinzi (Marekani), au nusu na roho ya mbele (rugby), huenda kuwa na programu tofauti katika mazoezi. Moja ya kusisitiza kasi na ujasiri, na wingi mwingine, nguvu, na nguvu.
Fikiria mpango uliowasilishwa hapa kuwa mpango wa pande zote, unaofaa zaidi kwa waanzizi au wakufunzi wa uzito wa kawaida bila historia ya mafunzo ya uzito kwa soka. Mipango bora daima ni maalum kwa fitness ya sasa ya mtu binafsi, jukumu katika timu, upatikanaji wa rasilimali, na, bila muhimu, mafunzo ya timu ya falsafa. Utakuwa bora zaidi kwa kutumia programu zifuatazo kwa kushirikiana na mkufunzi au kocha.
Ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya uzito, shaja juu ya kanuni na mazoea na rasilimali za mwanzo .
Daima joto na baridi kabla na baada ya kikao cha mafunzo. Kibali cha matibabu kwa zoezi daima ni wazo nzuri mwanzoni mwa msimu ikiwa hujawahi hapo awali. Sasa, hebu tuanze.
Awamu ya 1 - Mapema kabla ya msimu
Nguvu za Msingi na Misuli kwa Soka
Jinsi awamu hii inakabiliwa itategemea kama mchezaji ni mpya kwa mafunzo ya uzito au anakuja kutoka msimu wa uzito. Kujenga nguvu ya msingi kunamaanisha kutumia programu ambayo inafanya kazi kwa makundi yote makubwa ya misuli ya mwili. Wafunzo wa uzito wa chini sana watahitaji kuanza na uzito nyepesi na seti chache na kufanya kazi hadi uzito nzito na seti zaidi. Anza mwanzoni mwa msimu ili utumie awamu hii ikiwa hujatumia uzito hapo awali.
Shughuli za michezo ya kurudia zinaweza kuimarisha upande mmoja wa mwili kwa gharama ya nyingine, au kusisitiza moja au mbili makundi ya misuli yenye msisitizo mdogo kwa wengine. Kwa hakika, maeneo dhaifu yanaweza kuumia na inaweza kufanya vibaya. Hii sio kusema kwamba mguu wako usio na kukataa unapaswa kuwa kama "ujuzi" unapopiga mguu, lakini lazima uwe na nguvu. Unahitaji kutenga rasilimali za kutosha za mafunzo ili uweze kufikia nguvu za msingi za kazi katika maeneo yote ikiwa ni pamoja na misuli ya kupinga na pande za kushoto na za kulia za maeneo makuu ya kikundi cha misuli - nyuma, futi, miguu, mikono, mabega, kifua na tumbo.
Katika msimu wa awali wa awali, mpango wa msingi unahusisha mchanganyiko wa malengo ya uvumilivu, nguvu na hypertrophy, ambayo ina maana kwamba uzito sio mzito mno na seti na marudio huwa katika seti 2 hadi 4 za marudio 10 hadi 15. Katika awamu hii, unajenga nguvu, ukubwa wa misuli na uvumilivu.
Muda: wiki 4 hadi 6
Siku kwa wiki: 2 hadi 3, na angalau siku moja ya kupumzika kati ya vikao na wiki nyepesi katika wiki 4 ili kukuza kupona na kuendelea.
Inarudi: 10 hadi 15
Inaweka: 2 hadi 4
Pumzika kati ya seti: sekunde 30 hadi 60
Mafunzo ya Uzito wa Awamu ya 1 ya Soka
- Mchezaji wa Barbell, squat dumbbell au squid hack squat
- Dumbbell inatazia vyombo vya habari vya benchi
- Kirusi kufa
- Dumbbell biceps mkono curl
- Dumbbell hupunguza upanuzi au kushinikiza mashine
- Aliketi safu ya cable
- Pembe ya Lat mbele ya mtego mkubwa
- Kuondoa uharibifu
Pointi Kumbuka
- Kwa jaribio na hitilafu, pata uzito unaowakilisha uinuaji wa kukodisha kwa reps chache za mwisho za kila seti. Ikiwa hauna hakika, kuanza na uzito wa uzito na uongeze iwe unapoendelea kuwa na nguvu ndani ya kipindi cha mafunzo ili jitihada inayojulikana iwe bado.
- Usisimamishe sana katika awamu hii. Reps chache za mwisho katika seti zinapaswa kutayarisha - lakini bila juhudi kubwa ya "kushindwa," hasa kwa mazoezi ya mkono na bega. Unataka mkono na bega wako tayari kwa kazi na kufunguliwa lakini hazipinduliwa.
- Mafunzo ya mzunguko, cardio ya mbali na zoezi nyingine za aerobic zinapaswa kuongezwa kwenye programu hii iwezekanavyo.
- Kuacha mara moja ikiwa maumivu ya papo hapo yanaona wakati wa baada ya zoezi la uzito, au kutafuta ushauri wa matibabu na mafunzo ikiwa inakaendelea.
Awamu ya 2 - Mid kabla ya msimu
Katika awamu hii, utajenga nguvu na misuli. Wachezaji wa haraka na wa agile wanapaswa kuwa makini si wingi sana. Una msingi mzuri kutoka kwa kazi za awali za msimu wa awali na sasa msisitizo ni juu ya kuondoa uzito nzito ili kufundisha mfumo wa neva kwa kushirikiana na nyuzi za misuli ili kusonga mizigo kubwa. Hypertrophy, ambayo inajenga ukubwa wa misuli, haina maana ya nguvu. Hata hivyo, katika awamu ya msingi na katika awamu hii, hypertrophy itatumikia vizuri kwa ajili ya maendeleo ya nguvu.
Nguvu itakuwa msingi wa awamu inayofuata, ambayo ni maendeleo ya nguvu. Nguvu ni uwezo wa kuhamisha mizigo nzito zaidi wakati mfupi. Nguvu kimsingi ni bidhaa ya nguvu na kasi na ni sehemu muhimu ya kuweka mafanikio ya ujuzi wa soka.
- Muda wa mwaka: Mid kabla ya msimu
- Muda: wiki 4 hadi 6
- Siku kwa wiki: 2 hadi 3, na angalau siku moja kati ya vikao
- Reps: 3 hadi 6. Wachezaji wanategemea zaidi juu ya kasi na ujasiri na ambao wanahitaji angalau wingi wanapaswa kufanya idadi ya chini zaidi ya reps.
- Inaweka: 3 hadi 5
- Pumzika kati ya seti: dakika 3 hadi 4
Mafunzo ya Uzito wa Awamu ya 2 ya Soka
- Barbell hack squat, au barbell mbele squat
- Barbell vyombo vya habari
- Kirusi kufa
- Cable lat hutengana mbele na usingizi mzima
- Piga ups - marudio 3x6 - kurekebisha uwezo wa suti, uzito ikiwa ni lazima
- Vyombo vya Habari vya Majeshi
Pointi Kumbuka
- Kurekebisha uzito ili kurudia machache ya mwisho kutayarisha lakini si kukamilisha kushindwa. Reps chache inamaanisha kwamba utainua nzito katika awamu hii.
- Pumzika kwa kutosha kati ya seti. Unahitaji misuli yako ilipwa ili uweze kukamilisha kikao cha kuinua nzito.
- Ikiwa huwezi kuokoa kutoka kwa kikao na siku moja tu ya kupumzika katikati, rekebisha mpango huu kwa vikao viwili kila wiki badala ya tatu. Mafunzo ya nguvu yanaweza kuhitaji kimwili na kiakili.
- Utakuwa mgumu katika misuli baada ya vikao hivi. Ukandamizaji wa misuli au kuchelewa kuongezeka kwa misuli (DOMS) ni ya kawaida; maumivu ya pamoja sio. Hakikisha kufuatilia mkono wako na athari za bega kwa awamu hii. Rudi nyuma unapohisi maumivu yoyote ya pamoja au usumbufu.
Awamu ya 3 - Kabla ya msimu kabla ya Msimu
Katika awamu hii, unajenga kwenye nguvu zilizotengenezwa katika awamu ya 2 na mafunzo ambayo itaongeza uwezo wako wa kusonga mzigo kwa kasi ya juu. Nguvu ni mchanganyiko wa nguvu na kasi. Mafunzo ya nguvu inahitaji kuwainua uzito nyepesi kuliko ulivyofanya katika awamu ya nguvu, lakini kwa lengo la kulipuka. Unahitaji kupumzika kwa kutosha kati ya marudio na kuweka ili kila harakati ifanyike kwa haraka iwezekanavyo. Idadi ya seti inaweza kuwa chini ya awamu ya 1. Hakuna uhakika kwa mafunzo kama haya wakati unechoka.
- Muda wa mwaka: msimu wa kabla ya msimu na msimu
- Muda: wiki 4 zinazoendelea
- Siku kwa wiki: 2 hadi 3
- Inarudi: 8 hadi 10
- Inaweka: 2 hadi 3
- Pumzika kati ya marudio: sekunde 10 hadi 15
- Pumzika kati ya seti: angalau dakika 1 au mpaka kupona
Mafunzo ya Uzito wa Awamu ya 3 ya Soka
- Barbell au dumbbell hutegemea
- Kirusi kufa
- Cable kushinikiza kuvuta
- Barbell au dumbbell kushinikiza vyombo vya habari
- Weka safu za mashine
Pointi Kumbuka
- Kwa mafunzo ya nguvu, ni muhimu kwamba unapatikana tena kwa kurudia kila mmoja na kuweka ili uweze kuongeza kasi ya harakati. Vipimo haipaswi kuwa nzito sana na vipindi vingine vya kutosha.
- Wakati huo huo, unahitaji kushinikiza au kuvuta mizigo yenye uzito ili kuendeleza nguvu dhidi ya upinzani unaofaa. Kuinua nzito kuliko awamu ya 1 lakini nyepesi kuliko awamu ya 2.
- Mambo ya Olimpiki ya kuinua - hutegemea, kusafisha, kushinikiza vyombo vya habari - zinahitaji uwezo wa kiufundi wa kupata haki. Tumia nguvu ya ujuzi na kocha ya hali ya mazingira, ikiwa inawezekana, ili kuifanya vizuri kazi hizo.
Awamu ya 4 - Katika msimu
Awamu ya 4 inalenga katika matengenezo ya nguvu na nguvu. Awamu ya 2 mbadala (Nguvu) na awamu ya 3 (Nguvu) kwa jumla ya vikao viwili kila wiki. Kila wiki ya tano, ruka mafunzo ya uzito ili kusaidia kupona.
Pointi Kumbuka
- Jaribu kuruhusu angalau siku mbili kati ya somo lolote la nguvu na mchezo.
- Jaribu kufanya mafunzo ya nguvu siku ile ile unayofanya kazi kwenye shamba - au angalau tofauti za kazi za asubuhi na alasiri.
- Pumzika kabisa na nguvu ya mafunzo wiki moja kwa tano. Kazi ya mazoezi ya mwanga ni sawa.
- Tumia hukumu yako. Usipate mafunzo ya ujuzi wa mpira kwa ajili ya kazi ya uzito ikiwa una muda mdogo.
Kipindi cha 5 - Msimu msimu
Sasa ni wakati wa kupumzika. Unahitaji wakati huu kwa upya wa kihisia na kimwili. Kwa wiki kadhaa, kusahau kuhusu soka na kufanya mambo mengine. Kuendelea kustahili na kufanya kazi kwa mafunzo ya msalaba au shughuli nyingine ni wazo nzuri.
Jiwe mwenyewe muda mwingi wa kufanya hivyo tena mwaka ujao.