Jinsi ya Kuzoezi Baada ya Mtoto
Kuanza tena zoezi lako baada ya kujifungua kuna faida nyingi, ingawa kufanya hivyo ni rahisi zaidi kuliko kufanywa. Kwa sababu kuwa na mtoto kuna maana ya mabadiliko mengi: kupoteza usingizi, kujifunza jinsi ya kushikilia mtu mdogo kwa usahihi, na kushughulika na uzito uliyopata wakati wa ujauzito wako.
Unapojaribu kupata utaratibu wako mpya, zoezi linaweza kuonekana kama jambo la mwisho unahisi kama unafanya.
Lakini, kuwa hai sasa ni muhimu zaidi kuliko hapo awali kwa sababu inasaidia kuongeza kimetaboliki, kumwaga uzito zaidi, hutoa nishati inayotakiwa sana, na husaidia kupunguza matatizo na mvutano, na pia kuboresha hisia.
Daktari wako pengine alijaribu kukusaidia kuweka uzito wako wa ujauzito kufikia paundi 30, ambayo ni ya kawaida na inachukuliwa kuwa na afya nzuri. Kwa kawaida, paundi 18 hadi 20 hupoteza ndani ya mwezi wa kuwa na mtoto, lakini ni paundi za ziada ambazo zinaweza kuwa ngumu kuondoa kama una pounds 10 kupoteza au zaidi. Mwili wako unaweza kuwa tofauti baada ya kuwa na mtoto. Lakini, kwa uvumilivu mdogo na zoezi thabiti, unaweza kurejea tena.
Zoezi gani
Tayari unajua kwamba kurudi kwenye zoezi lazima iwe mchakato wa taratibu. Mwili wako umebadilika na mabadiliko makubwa na inachukua muda ili upinduke. Daktari wako atakupa kwenda mbele kwa wakati unaweza kufanya mazoezi na inaweza kukupa mazoezi rahisi unaweza kufanya wiki mbili za kwanza baada ya kuzaliwa.
Baadhi ya mapendekezo hayo ni pamoja na:
- Mazoezi ya Kegel: Mazoezi ya Kegel huhusisha kufanya vipande vidogo vya misuli kwenye ukuta wa uke. Mazoezi haya yanaweza kusaidia kuimarisha misuli dhaifu ya pelvic, ambayo inaweza kusababisha maswala ya kudhibiti kibofu cha kikovu, ambayo ni ya kawaida kwa wanawake.
- Kutembea . Kutembea kwa muda mfupi, kunaweza kusaidia kuandaa mwili wako kwa mazoezi ya nguvu zaidi, pamoja na kupata hewa safi. Ikiwa ulijitumia kabla ya ujauzito, unaweza kuhitaji muda wa wiki sita kabla ya kurudi kwenye unayofanya kabla.
- Yoga : Maumivu ya yoga yanaweza kuwa njia nzuri ya kupata damu yako inapita wakati kupunguza mkazo. Unaweza kuepuka kuepuka baadhi (kama inversions), lakini hatua za msingi kama daraja la mkono , shujaa wa mimi , na vichwa vya pelvic , ni mahali pazuri kuanza. Unaweza pia kupata darasa la postpartum yoga kwenye gym ya ndani au klabu ya afya .
- Pilates : Pamoja na marekebisho mengine, unaweza pia kufanya mazoezi ya Pilates ya msingi ili kuimarisha msingi na kuongeza mabadiliko yako.
Je! Kuhusu Abs yako?
Unaweza kuwa na wasiwasi wa kurudi mazoezi ya ab haraka iwezekanavyo. Lakini tena, unaweza kuhitaji muda kabla ya kufanya kazi ya jadi ya midsection salama, hasa ikiwa unajitenga katika abs au diastasis.
Ikiwa huna diastasis, huenda ukaanza na mazoezi rahisi kama vijiti vya pelvic na vipimo vya isometri.
- Majani ya kijani : Kulala chini na miguu yako imeinama, miguu inakaa kwenye sakafu. Punguza kwa kasi midomo yako ya tumbo na upepete pelvis yako kwako. Kupumzika sawasawa na jaribu kuanzisha harakati na abs yako badala ya kufuta glutes sana. Usisahau kuimarisha sakafu ya pelvic wakati ukifanya vidole vya pelvic, kwani wanaweza kuweka shinikizo juu yake na kunyoosha zaidi.
- Vikwazo vya Isometric : Hii ni hatua unayoweza kufanya na mtoto wako, kama unapenda. Kulala na magoti bent na miguu gorofa juu ya sakafu, kuweka mtoto juu ya tumbo yako. Inhale na, kama unafanya hivyo, itapunguza abs, ukawaunganishe kama sifongo na kumwinua mtoto. Exhale na kupunguza mtoto chini. Rudia kwa reps 10 hadi 16.
Unapopata nguvu, unaweza kuendelea na mazoezi mazito zaidi. Kumbuka kwamba ikiwa umekuwa na sehemu ya c, utahitaji muda zaidi kuruhusu mwili wako kuponya. Kabla ya kufanya chochote, angalia na daktari wako na ufanyie kazi naye ili kuanzisha mpango wa mazoezi ya kuanza.
Mazoezi ya Postpartum
Mara baada ya kupata dhamana kutoka kwa daktari wako na unahisi tayari kwa zoezi, unaweza kuhitaji mawazo juu ya nini cha kufanya. Ikiwa ulijitayarisha kabla, unaweza kuweza kurudi nyuma katika matoleo yaliyobadilishwa ya yale uliyokuwa unayofanya. Ikiwa hujafanya mazoezi kabla, unataka kuanza na mpango wa mwanzo wa kuruhusu muda wako wa mwili uweze kufanya zoezi.
Rasilimali hizi zitakusaidia kukufafanua wapi kuanza:
- Video zoezi za kujifungua baada ya kujifungua. Pilates hizi na video za yoga hutoa njia nzuri za kupata sura baada ya kuwa na mtoto.
Jambo muhimu kukumbuka ni kuwa mpole na wewe mwenyewe na kufuata amri za daktari. Hakikisha unakula chakula cha afya , hasa ikiwa unanyonyesha (ambayo inaweza kuhitaji kalori 500 za ziada kwa siku). Kukaa vizuri-hydrated na usiache.
Kuweka mazoezi katika zoezi zinaweza kupigwa au kukosa kama unavyobadilisha maisha yako mapya na mtoto. Kwa hiyo fanya bora unayoweza na uzingatia nishati yako juu ya kujitunza mwenyewe na mtoto wako.