Hatimaye hapa! Sasa unahitaji kujiandaa na kwenda nje kwenye kozi ya marathon. Tutaanza na prep yako ya mwisho, kisha endelea kwenye vidokezo vya juu ya kuacha pacing, maji, na vituo vya upumzi, na uifanye mstari wa kumaliza.
Maandalizi ya Marathon ya Mwisho - Siku moja hadi mbili Kabla ya Marathon yako
- Jifunze ramani ya njia na ujue mahali ambapo vituo vya usaidizi, vituo vya maji, na vituo vya kupumzika viko pamoja na kozi.
- Jifunze maagizo ya mbio ili uhakikishe unajua hasa mahali ambapo mwanzo ni, wakati gani wa kuunganisha na kuanza, ukizingatia maeneo ya wakati.
- Kupata ujuzi na masharti na mikakati na mwongozo wa siku ya mbio kwa mstari wa mwanzo .
- Angalia utabiri wa hali ya hewa na urekebishe gear yako ipasavyo .
Pata vidokezo kwa ajili ya kutembea jamii katika mvua . - Hakikisha mavazi yako ya siku ya marathon na gear ni safi na kavu.
- Weka gear yako yote na uhakikishe kuwa tayari tayari.
- Weka pini za ziada za usalama kwa kupiga pinning kwenye idadi yako ya mbio au kupiga nguo zako pamoja.
- Kula chakula cha wanga cha kabohaidre , lakini usila chochote kipya.
- Kata nyuma juu ya nyuzi na upepo.
- Kunywa maji mengi na kuepuka pombe na caffeine.
- Jua njia yako kwa hatua ya mwanzo, maegesho au mipangilio ya usafiri, na tengeneza ratiba yako.
- Ikiwa unakwenda na marafiki, fidia mipango yako na uhakikishe tena. Ikiwa unakutana mahali fulani kwenda pamoja, hakikisha kuwa sahihi kuhusu wapi na lini.
- Nenda kitandani karibu na wakati wako wa kawaida, kwa lengo la masaa nane ya usingizi.
Maandalizi ya Siku ya Marathon
- Kuamka na muda wa kutosha kujiandaa.
- Kunywa kioo kikubwa cha maji (ozoni 16 au zaidi) saa mbili kabla ya kuanza wakati, kisha usinywe tena mpaka baada ya marathon kuanza. Hii inakupa mwili wako muda wa kutosha kujiondoa maji ya ziada bila ya kufanya mapumziko ya kuacha mapumziko.
- Hakikisha chip ya muda na namba ya bib inaunganishwa vizuri. Ikiwa chip huenda kwenye kiatu chako, soma maelekezo kwa uangalifu.
- Angalia gear yako. Kutupa katika vitu vingine vya dakika ya mwisho vilivyowekwa na hali ya hewa, kama vile kinga.
- Weka kwenye jua
- Pata hatua ya mwanzo na muda mwingi wa kupata mwelekeo na ufikie mstari wa vituo vya kupumzika kwa kuacha moja ya mwisho.
- Hakikisha uko katika kikundi cha haki na wakati wa kulia wa mwanzo, hasa ikiwa wana wakati maalum au mahali kwa watembezi.
Kuweka kwa Marathon yako Kutembea
Marathon ni tukio la uvumilivu. Unasukuma mwili wako kwa mipaka yake ya uvumilivu na unahitaji kuhifadhi nishati katika tukio hilo ili kuifanya mstari wa kumaliza na tabasamu kubwa kwa kamera. Kupitia mafunzo yako, unapaswa kuwa na wazo nzuri ya muda wako wa kumaliza na nini kasi unayohitaji kuweka.
Kutabiri kasi yako
Kuna mikakati michache ya kuhifadhi nguvu.
- Kasi ya kasi: Lengo la kuweka dakika moja kwa kila kilomita katika marathon. Hii ina maana kushikilia nyuma mwanzoni, wakati una nishati nyingi za kuchoma, na kukihifadhi kwa mwisho.
- Kugeuza upungufu: Kuanza kwa kasi na kuongeza kasi yako katikati ya mbio, kukamilisha maili mwishoni mwa mbio kwa kasi kuliko mwanzoni. Hii ni vigumu sana kufanya kwa umbali wa marathon.
- Polepole, haraka, sag: Hii ndiyo mfano watu wengi watafikia. Anza nje kwa kasi na kasi ya kutosha ili kugeuka kwa maili sita ya kwanza. Kuongeza kasi yako katikati ya mbio. Mpango wa sag baada ya maili 21, ambayo hutokea kwa watu wengi.
Jitayarisha pacing yako wakati wa mazoezi yako ya muda mrefu. Jitahidi mwenyewe na ujue ni kasi gani kasi yako inavyoonekana, jinsi unavyopumua, jinsi inavyohisi.
Ni rahisi kupata juu ya msisimko mwanzoni mwa mbio kama pakiti huvunja na unaweza kupitisha wengine. Lakini ushikilie mkakati wako.
Unaweza kutaka kuwekeza katika muziki wa kutembea kwa kasi ili kujishughulisha kwa kasi fulani au kuunda mchanganyiko wa nyimbo zinazo kwenye tempo sahihi.
Baadhi ya marathons hawataruhusu vichwa vya kichwa kwenye kozi, lakini kwa kutumia muziki katika mazoezi unaweza kujijulisha na kukumbuka rhythm hata kama huwezi kusikiliza wakati wa mbio.
Tazama fomu yako ya kutembea katika mbio. Angalia mwenyewe. Je, unategemea mbele sana au nyuma? Kuongezeka? Kichwa chini au uendelee mbele? Unapotosha, baadhi ya tabia zako mbaya za kutembea zamani zinaweza kurudi kwenye fomu yako ya kutembea. Waangalie na uwafishe.
Kinyumba kinaacha Marathon
Inaweza kuonekana kama suala la kuvutia sasa, lakini hakuna kitu kilichoathirika kuhusu hilo wakati wa marathon. Jitayarishe kwa kutumia vidole vya kuandika kabla na wakati wa marathon, kwa kuwa ndivyo vinavyopatikana katika jamii kubwa.
Kwa kawaida, haya ni safi, vitengo vya kukodisha safi, sio wale ambao huwa na stale na yenye harufu ambayo huenda unatumia katika mbuga za mafunzo yako.
Jifunze vifaa vya kabla ya mbio ili kuona mahali ambapo vyoo hutolewa wakati wa kozi na katika mstari wa mwanzo na mwisho.
Tumia Vitu vya Kuanzia Kuanzia : Mstari inaweza kuonekana kwa muda mrefu, lakini hupoteza muda wowote wa mbio rasmi kabla ya kuvuka mstari wa mwanzo wa mbio iliyopangwa, hata kama utaanza baada ya bunduki ya kuanza. Pata mstari. Kama bunduki ya mwanzo inakaribia, racers wengi wataacha mstari. Chukua muda wako, fanya biashara yako, kisha fikiria juu ya kuvuka mstari wa kuanzia. Ikiwa unapigana na mpenzi, uwafanye kufanya sawa.
Ikiwa unaweza kuepuka unahitaji kutumia seti ya kwanza ya porta-johns kwenye kozi, utahifadhi dakika kadhaa kwa wakati wako wa kumaliza kwa kuwa ndio ambapo mistari ni ndefu zaidi. Hiyo ndio ambapo racer wote wale ambao waliamua kutumia vinyororo vya kuanzia kwa mstari wako kwenye mstari. Ikiwa mpenzi wako wa marathon ni mmoja wao ...
Hakuna Jipya Siku ya Mbio : Mantra hii inatumika hasa kwa kile unachokula na kunywa kwenye kozi. Usivunja glasi zisizo za kawaida au vinywaji vya michezo wanavyojitoa kwenye kozi. Utafiti ambao vinywaji vya maji na vitafunio vitatolewa kwenye vituo vya usaidizi na kutumia hizo wakati wa mafunzo yako. Angalia kama wanakupa tumbo vya tumbo kabla ya mbio halisi.
Porta-John Etiquette : Jihadharini wakati unakaribia mbele ya mstari hivyo usipoteze muda au shida wale walio nyuma yako. Kumbusha kabla ya kufungua mlango hata kama inaonekana kuwa tupu, kama racers mara nyingi kusahau kufunga mlango. Kumbuka kuifunga mlango mwenyewe. Usiondoe takataka ndani ya Yohana badala ya karatasi ya choo. Jihadharini na gear yako ili usipoteze iPod yako au simu ya mkononi chini kwenye tank.
Wanaharakati Wanafanya Nipote : Wakati wa marathon, racers wengi wana haja ndogo ya faragha ya kibinafsi. Kila marathon ina maeneo yake ambako watu (ndiyo, wanawake pamoja na wanaume) wanasimama na kunakia tu zaidi au chini wazi. Katika marathon yangu ya kwanza, kundi la wanawake liliunda mduara katika bustani karibu na mstari wa kuanzia, imeshuka shimo na kukimbia. Kuwa jirani nzuri, usitumie jiti la mtu yeyote au bustani kwa choo.
Kushangaza zaidi: mara kwa mara washindani wa kweli hawana hata kuacha, wao hujivua wenyewe bila kupasuka. Siipendekeza hili, lakini ikiwa ajali hutokea, angalau unaweza kudai kuwa mshindani wa kweli.
Mbele ya Mbio Mikakati ya Maandalizi ya Potty:
- Kupunguza kiasi cha nyuzi na uharibifu katika mlo wako siku tatu kabla ya marathon, pamoja na hasira kama vile mdalasini au viungo vya moto. Hakuna maharage, hakuna kabichi, hakuna broccoli, hakuna salsa.
- Bagels na ndizi ni wanga nzuri na pia huonekana kuchukua muda mrefu kupita kwenye gut.
- Epuka bidhaa za maziwa siku kabla ya mbio ikiwa unasadiki au unajua kuwa wewe ni lactose.
- Ikiwa unatambua kwa matembezi yako ya muda mrefu au ya haraka ambayo unakabiliwa na " nyara za mchezaji ," chukua Imodium au dawa nyingine za kupambana na kuhara kabla ya marathon.
- Pakia karatasi ya choo na kuifuta katika pakiti yako ya hip. Mara nyingi porta-johns hukimbia. Unaweza pia unataka kubeba chupa ndogo ya usafi wa mikono.
- Kata nyuma ya caffeine siku ya marathon, ni softener ya kinyesi na diuretic.
- Kunywa glasi kubwa ya maji masaa 2 kabla ya kuanza, basi usiweke chochote mpaka maji ya kwanza kuacha kwenye kozi.
- Pata mstari wakati wa kufanya kuacha chumba cha kulala kabla ya mwanzo wa kutembea.
Mia Tano Ya Mwisho
Maili tano ya mwisho ya marathon ni ngumu zaidi. Mwili wako uko tayari kuacha. Unakwenda muda mrefu kuliko kutembea kwa muda mrefu zaidi. Huenda ukawa na malengelenge, au umepata maumivu na maumivu mapya kwenye miguu yako, vidonda, nyuma, shingo.
Wote unaweza kuzingatia ni kwamba umbali wa mwisho. Hapa inakuja, unashuka chini, mtangazaji anaita majina na idadi, unapita chini ya mstari wa kumaliza na umefanya.
Unapata medali yako na chochote kingine chao wanachokupa. Marafiki wenye fahari hupiga picha yako.
Mambo 10 ya Kufanya Wakati Unavuka Mstari wa Kumaliza Marathon
- Kwanza, mwili wako utazidi kupungua sana, hata siku ya moto. Marathons wengi hutoa blanketi ya nafasi wakati wa kumaliza. Tumia, angalau kwa dakika 15 za kwanza. Ikiwa unapoanza kutetemeka bila kushindwa au kuhisi kukata tamaa, ishara kwa msaada wa matibabu kutoka kwa viongozi wa mbio.
- Kunywa - Unahitaji kujaza maji yako na maji.
- Kula - Ikiwa chakula hutolewa mwishoni, jaribu kula kitu kidogo.
- Endelea kusonga kwa dakika 5-10 za kwanza, ukitembea polepole.
- Baada ya dakika 10, uondoke miguu yako na kuinua miguu yako iwezekanavyo.
- Je! Kujishughulisha au kuwa na rafiki kukusaidia, kupiga polepole kwa vibaya kwa moyo wako.
- Fukua miguu yako na maji baridi au kuwapa massage kwa mfuko wa barafu ili kuleta uvimbe.
- Usielezee - misuli yako itakuwa imara sana na imeathiriwa tu kutoka umbali. Kuwaweka kwao wakati wao ni katika hali hii inaweza kusababisha kuumia.
- Kunywa, kunywa, kunywa. Maji au vinywaji visivyo na laini huchagua maji pamoja na kabohaidreti. Epuka pombe na caffeine.
- Pata chakula cha kweli saa moja baada ya marathon, kama tu kuchukua sukari inaweza kusababisha kichefuchefu. Jani, mtindi, na wafugaji ni nzuri kwa kuanza.