Hakuna vifaa? Hakuna shida. Mzunguko huu wa mwili wa mwili unajumuisha aina mbalimbali za mazoezi ya kawaida ya mwili wa mwili ili ufanyie mwili wako kutoka kichwa hadi vidole. Baadhi ya hatua hizo ni pamoja na kuruka kwa plyometric na hatua nyingine za juu. Kurekebisha mazoezi ili kufanikisha ngazi yako ya fitness.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine. Workout hii ni kwa mazoezi ya kati / ya juu.
Vifaa vinahitajika
Mwenyekiti, benchi au hatua
Jinsi ya
- Fanya mazoezi ya wakati uliopendekezwa, moja baada ya nyingine, na ukipungua mfupi katikati
- Fanya mzunguko mara moja kwa Workout dakika 10 hadi 15, kurudia hadi mara sita kwa Workout ya muda mrefu, zaidi ya juu
- Ongeza vipindi vya kupumzika zaidi kama inahitajika
Joto la joto : Cardio mwanga wa wastani kwa dakika 3-5
Imependekezwa Workout
- Sinema ya Mzunguko - Kufanya kila zoezi kwa sekunde 30-60, moja baada ya nyingine na kupumzika kidogo kati ya mazoezi. Kurudia mzunguko hadi mara 3, kulingana na wakati wako, ngazi ya fitness na malengo.
Sura ya 1 - 1 Masiba ya Mbadala na Anaruka ya Squat
Squat chini na ya haraka kwa reps 2, kisha kufanya 2 squat Anaruka : Chini katika squat na kuruka juu kama unaweza, kurudi nyuma katika squat. Kurudia, kubadilisha mbadala 2 za kila zoezi.
Reps / Sets / Duration : sekunde 60
Mabadiliko ya Uwezo: Kwa hiyo mkoba wote unaruka kurudi kuwa mgumu, kufanya vikosi vya chini vya athari ili iwe rahisi
2 - 1 Lunges Dakika na Lunges Plyo
Hatua ya mbele uingie kwenye mguu na mguu wa kulia, kisha ureje nyuma na uendelee mbele na mguu wa kushoto. Kurudia kwa sekunde 30, kusonga kwa haraka iwezekanavyo.
Kufuata na kuruka mapafu ya plyo : Kuanza kwenye mlima, kuruka juu na kubadili miguu mwilini , ukitembea kwenye mlima pamoja na mguu mwingine. Kurudia, kutua kwa mguu mwingine mbele.
Reps / Sets / Duration : sekunde 60
Kubadilisha kiwango: Je! Mapafu yote ya plyo kwa kasi zaidi, mapafu ya tuli kwa kiwango kidogo.
Sura ya 3 - 1 Dhidi ya kubeba na Pushups
Kwa ajili ya kuongezeka kwa beba , mchuzi kwenye sakafu na kutembea mikono kwa nafasi ya plank. Kufanya pushup, juu ya magoti au vidole, tembea mikono nyuma na kusimama.
Reps / Sets / Duration : sekunde 60
Mabadiliko ya Upeo: Ongeza kuruka mwisho ili kuongeza kiwango
4 - One Leg Deadlift kwa Power Hop
Anza kwa uzito juu ya mguu wa kulia na mikono moja kwa moja. Piga kwenye vidonge ili kuleta torati sawa na sakafu huku uinua mguu wa kushoto moja kwa moja. Punguza mguu wa kushoto na uingie magoti kwenye hop. Kurudia kwa sekunde 30 na kubadili pande. Zoezi hili ni changamoto nzuri bila uzito, hivyo jisikie huru kuondoka kama huna chochote nzito uongo karibu.
Reps / Sets / Duration : sekunde 30 kila upande
Mabadiliko ya Upeo: Chukua kuruka ili kupunguza kiwango
5 - Ukuta kukaa na knee huleta
Kaa juu ya ukuta au mpira (hiari), magoti katika pembe 90-shahada, uzito katika visigino. Kushikilia nafasi, kuinua mguu wa kulia kwa inchi chache kutoka chini. Chini na kisha kuinua mguu wa kushoto. Endelea kubadili kila mguu unaoishi katika kikapu chako.
Reps / Sets / Duration : sekunde 60 kila upande
Kubadilika kwa kasi : Simama baada ya sekunde 30 kwa mapumziko ili kupunguza kiwango
6 - Damu na Upanuzi wa Mguu
Kaa juu ya hatua au mwenyekiti, mikono karibu na mapaja, magoti yamepigwa. Kusukuma hatua na kupiga vijiti katika kuzama. Unapopigania, panua mguu wa kulia, ufikia kwa kidole kwa mkono wako wa kushoto. Chini na kurudia kwa upande mwingine, pande zinazogeuka kwa sekunde 60.
Reps / Sets / Duration : sekunde 60
Mabadiliko ya Upeo: Chukua ugani wa mguu kwa kiwango kidogo
7 - Burpees
Squat na kuweka mikono yako juu ya sakafu. Rukia miguu nyuma katika nafasi ya plank, kuruka miguu nyuma na kusimama. Ongeza kuruka mwishoni kwa ukubwa zaidi, kama unavyotaka. Kurudia kwa sekunde 60.
Reps / Sets / Duration : sekunde 60
Kubadilika kwa kasi: Tembea miguu na kwa kiwango cha chini, kuongeza pushup kwa nguvu zaidi
8 - Triceps Pushups na Planks Side
Katika nafasi ya pushup, pamoja na mikono karibu, fanya triceps pushup. Unaposukuma juu, mzunguko upande wa kushoto, ukichukua mkono wa kuume sawa kwenye ubao wa upande. Pinduka nyuma kwa pushup nyingine, na kisha fanya upande upande mwingine. Kurudia, pande zinazobadilisha kwa sekunde 60.
Reps / Sets / Duration : sekunde 60
Mabadiliko ya Upeo: Je, hoja ya magoti ili kurekebisha.
9 - Bridge na Drops Leg
Katika nafasi ya daraja, fungua mguu wa kulia na uiache kwa upande wa inchi chache. Kuleta nyuma na kurudia kwa sekunde 30. Kubadili pande na kukamilisha zoezi kwenye mguu mwingine kwa sekunde 30.
Reps / Sets / Duration : sekunde 60
Mabadiliko ya Upeo: Piga magoti ili kupunguza kiwango.