Nishati zote tunayohitaji kwa maisha na mazoezi zinatoka kwa chakula tunachokula na maji tunayo kunywa. Hizi virutubisho ni kawaida huvunjwa katika madarasa matatu:
Kila aina ya chakula ni muhimu kwa afya na tunapaswa wote kula vyakula kutoka kila kikundi. Uwiano ambao tunahitaji kula vyakula hivi, hata hivyo, mara nyingi ni mada ya mjadala.
Je, mafuta ya chakula ni nini?
Mafuta ya chakula yameshutumiwa kwa shida nyingi za afya; Hata hivyo, mafuta ni kweli virutubisho muhimu kwa afya bora. Vipande vya nyuzi (mafuta iliyohifadhiwa) hutoa mto na insulation kwa viungo vya ndani, hufunika mishipa, husababisha vitamini (A, D, E, na K) ndani ya mwili na ni hifadhi kubwa ya nishati iliyohifadhiwa inayopatikana kwa shughuli. Mafuta huhifadhiwa tunapotumia kalori zaidi kisha tunatumia. Kuna kiwango cha juu cha mafuta ya mwili kwa ajili ya afya na shughuli za wanariadha. Wakati kiwango hicho cha juu kinazidi, mafuta mengi ya chakula yanaweza kusababisha matatizo na afya na utendaji wa michezo.
Aina ya Mafuta ya Chakula
- Mafuta yaliyojaa hupatikana hasa katika vyanzo vya wanyama kama nyama, viini vya yai, mtindi, jibini, siagi, maziwa. Aina hii ya mafuta mara nyingi imara kwenye joto la kawaida. Mafuta mengi yanayojaa mafuta yamehusishwa na matatizo ya afya kama vile cholesterol na ugonjwa wa moyo. Kwa sababu hii, mafuta yaliyojaa yanapaswa kuwa mdogo kwa zaidi ya 10% ya ulaji wa kila kalori ya kila siku.
- Mafuta yasiyotengenezwa na mafuta yanajumuisha mafuta yaliyotengenezwa na polyunsaturated , ambazo hupatikana katika vyanzo vya vyakula vya mimea na kawaida huwa na kioevu kwenye joto la kawaida. Mafuta yasiyotengenezwa yana faida za afya kama vile kupunguza cholesterol na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Vyanzo vya kawaida vya chakula ni pamoja na mafuta ya mizeituni na mafuta ya canola, avoga, samaki, almond, soya, na safu.
- Mafuta ya Trans yameongezwa hivi karibuni kwenye maandiko ya lishe ya bidhaa nyingi. Asili ya mafuta ya mafuta huundwa (asili au ya binadamu) wakati mafuta yasiyotokana na mafuta yanafanywa kuwa imara. Mafuta ya mafuta, kama mafuta yaliyojaa, yanapaswa kuwa mdogo kwa sababu huongeza kiwango cha cholesterol na hatari ya ugonjwa wa moyo.
Jinsi Fat Inatoa Nishati kwa Michezo
Mafuta hutoa mkusanyiko mkubwa wa nishati ya virutubisho vyote. Gramu moja ya mafuta inalingana na kalori tisa. Uwiano huu wa kalori, pamoja na uwezo wetu wa hifadhi unaoonekana usio na ukomo wa mafuta, hufanya mafuta ya hifadhi kubwa zaidi ya nishati. Pili moja ya mafuta iliyohifadhiwa hutoa takriban 3,600 kalori za nishati. Ingawa kalori hizi hazipatikani kwa wapiganaji wanaofanya jitihada za haraka, za haraka kama kuinua au kuinua uzito, mafuta ni muhimu kwa zoezi la muda mrefu, lenye kasi ya chini na uvumilivu kama vile baiskeli rahisi na kutembea.
Mafuta hutoa chanzo kikuu cha mafuta kwa muda mrefu, zoezi la chini la kiwango cha chini (michezo ya uvumilivu kama vile marathons, na marathons ultra). Hata wakati wa mazoezi ya juu ya nguvu, ambapo kabohydrate ni chanzo kikubwa cha mafuta, mafuta inahitajika ili kupata fikira ya hidrojeni iliyohifadhiwa (glycogen).
Kutumia mafuta kwa ajili ya mafuta kwa zoezi, hata hivyo, inategemea mambo haya muhimu:
- Mafuta ni polepole kuchimba na kubadilishwa kuwa aina ya nishati inayoweza kutumika (inaweza kuchukua hadi saa 6).
- Kubadilisha mafuta ya mwili kuhifadhiwa katika nishati inachukua muda. Mwili unahitaji kuvunja mafuta na kusafirisha kwa misuli ya kazi kabla inaweza kutumika kama nishati.
- Kubadilisha mafuta ya mwili uliohifadhiwa kwenye nishati huchukua oksijeni nyingi, hivyo nguvu ya uzito lazima itapungua kwa mchakato huu kutokea.
Kwa sababu hizi, wanariadha wanahitaji muda mwingi wanapokula mafuta, kiasi gani cha kula na aina ya mafuta wanayola. Kwa ujumla, sio wazo kubwa kula mafuta mara moja kabla au wakati wa zoezi kali.
Chanzo:
> Taarifa ya Position kutoka kwa Wataalamu wa Canada, Chama cha Dietetic ya Marekani, na Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo, Jarida la Kazi ya Utafiti wa Dietetic na Majira ya Utafiti katika Winter ya 2000, 61 (4): 176-192.