Mazoezi haya ya bubu yatakusaidia kuweka mikono na mabega ya juu na nguvu za misuli. Kwa kushirikiana na fitness yote na mpango wa mafunzo ya uzito , unaweza kutarajia kupoteza mafuta kutoka sehemu hizo pia. Je! Mazoezi yaliyoandikwa hapa chini. Ikiwa huna dumbbells zilizopo, unaweza kutumia kettlebell, mpira wa dawa, au uzito mwingine uliopatikana.
1 - Curl Arm Curl
Labda mazoezi ya dumbbell maarufu zaidi, kwa hakika ni ya kawaida zaidi, curl ni " mazoezi ya kujitenga ," ambayo ina maana kwamba hutenganisha misuli moja au kundi moja la misuli. Hii ni kinyume cha "zoezi la kiwanja," kama vyombo vya habari vya benchi au squat , ambayo hufanya vikundi vingi vya misuli mara moja.
Curl ya bicep ya ol inaweza kufanywa na dumbbells, barbell, bendi ya upinzani , cable, au kettlebell . Hila ni kuweka msingi wako ulio na kijiko karibu na mwili wako ili uzito unaweza kuinuliwa katika ndege imara. Mbali na kulenga bicep, zoezi hili pia linatumia misuli ya brachialis ya mkono wa juu.
2 - Press Waandishi wa habari
Kwa nini inaweza kuwa zoezi la mwisho kwa mabega imara, imara, huwezi kupita nyuma ya vyombo vya habari vya juu vya dumbbell. Wakati wa kufanya mazoezi katika nafasi iliyoketi itasaidia kuimarisha nyuma, vyombo vya habari vilivyosimama karibu vitachukua mengi zaidi ili kuhusisha misuli yako ya msingi na kuboresha usawa wa jumla, ambayo ni muhimu sana kwa muda mrefu na kuzuia kuumia.
Wakati huenda hauwezi kuinua mstari kabisa kabisa, unapaswa kujaribu kufanya hivyo. Unapofanya hivyo, utaona mojawapo ya manufaa ya kutumia dumbbells juu ya mikononi. Hakuna hatari ya kujiingiza kwenye kidevu na bar kama unavyogeuka juu.
Kuna aina mbalimbali za kuanzia nafasi na kuunganisha mkono unaweza kutumia kwa zoezi hili.
3 - Dumbbell Triceps Upanuzi
Wakati mvutano ni kidogo zaidi thabiti na cable, dumbbell triceps ugani ni zoezi classic ambayo itasaidia kujenga hii muhimu sana kusukuma misuli. Kufanya zoezi hili kwa mkono mmoja badala ya mbili ni njia nzuri ya kuepuka usawa katika nguvu na maendeleo ya misuli, lakini ni muhimu kutumia uzito nyepesi ikiwa unafanya hivyo. Triceps hufanya asilimia 70 ya mkono wako wa juu. Unataka silaha kubwa? Target triceps yako. Hapa ndivyo.
Jambo la kufurahisha: Wakati unapofanywa amelala chini, zoezi hili linaitwa "crusher ya fuvu." Ikiwa utajaribu, utajua kwa nini.
4 - Front Dumbbell Kuongeza
Mwelekeo wa mbele wa dumbbell ni mfano mwingine mzuri wa zoezi la kutengwa: kama uzito unapoinuliwa mbele yako na vijiti vinawekwa sawa, kila sehemu ya bega hufanya kazi kuendeleza.
Hata hivyo, harakati hii ni nzuri sana katika kulenga deltoids mbele, sehemu ya bega ambayo inaonekana zaidi kutoka, vizuri, mbele yako. Ikiwa hiyo ni kipaumbele kwako, ungependa kujaribu mtego wa kizuizi, lakini kama unataka tu mabega ya nguvu, fanyeni mbele mbele, ufufuo wa msimamo , na ufufuo juu ya ufuatiliaji unamfufua .
Kufanya mbele kuinua unilaterally, au upande mmoja kwa wakati utasaidia kupunguza yoyote ya kugeuka na kuboresha usawa wako. Ni bora kutumia uzito mwembamba na kufanya seti moja hadi tatu ya kumi hadi kumi tena; kama unapoanza kurudi nyuma kwenye visigino yako ili kukamilisha kuinua, huenda unaenda sana nzito.