Mwili wako ni rasilimali yako bora
Ingawa hakuna uhaba wa vifaa vya zoezi vya kukusaidia kuchoma kalori, bora haipaswi kamwe chochote: mwili wako mwenyewe. Ikiwa uko katika chumba cha hoteli cha nyoka au ghorofa ya bibi yako ndogo, katika chumba chako cha kulala au bafuni ya kazi, mwili wako una kila kitu unachohitaji ili kupata kazi kamili ya mwili. Kitu muhimu ni kujua mazoezi bora ya uzito wa mwili na jinsi ya kuiweka pamoja kwa ajili ya kazi nzuri, yenye ufanisi.
Unaweza kupata mazoezi mengi haya yanayojumuishwa katika Workout ya Mzunguko wa Uzito wa Mwili wa Dakika 10 .
1 - Squati
Nini : Bend magoti na squat kama ingawa ameketi kiti. Lo, hakuna mwenyekiti. Simama nyuma. Kurudia
Kwa nini : Squati hufanya kila misuli katika mwili wa chini na kutekeleza harakati tunayofanya siku zote, na kuifanya kazi zoezi
Mahitaji : Magoti ya furaha, fomu nzuri
Tahadhari : Kasi inaweza kusababisha maumivu ya magoti, lakini unaweza kuepuka hiyo kwa kuweka uzito juu ya visigino na magoti nyuma ya vidole. Unaweza pia kujaribu mbadala kwa vikapu .
Jinsi ya :
- Katika mzunguko : Kuongezea vikosi katika kazi ya mzunguko na mazoezi mengine yanayoonyeshwa hapa, kufanya kila zoezi kwa sekunde 30-60
- Kwa nguvu : Mchezaji mwingine anaye kuruka kwa sekunde 30-60
- Kwa uvumilivu : Kufanya viatu wengi kama unawezavyo katika sekunde 30-60, kusukuma miguu na silaha pamoja
- Kwa nguvu : Ongeza uzito au, kwa ajili ya viatu vya uzito wa mwili, kupunguza kasi: 4 unashuka chini, ushikilie chini kwa hesabu 4, 4 uhesabu, kurudia kwa rejea 12-20
2 - Lunges
Nini : Katika msimamo mkali, piga magoti na kusonga moja kwa moja chini mpaka magoti iko kwenye pembe za shahada 90. Simama, kurudia na kujisikia kuchoma
Kwa nini : Vungumeni hufanya misuli yote kuu katika mwili wa chini na pia kulenga usawa na utulivu
Mahitaji : Magoti ya furaha, fomu nzuri
Tahadhari : Inaweza kusababisha maumivu ya magoti. Zaidi juu ya tofauti za mzunguko ili kuepuka maumivu ya magoti .
Jinsi ya :
- Katika mzunguko : Kuingiza mapafu kwenye kazi ya mzunguko na mazoezi mengine yanayoonyeshwa hapa, kufanya kila zoezi kwa sekunde 30-60
- Kwa nguvu : Mbadala mbadala na plunge lunge kwa sekunde 30-60
- Kwa uvumilivu : Kufanya mapafu mengi kama unawezavyo katika sekunde 30-60, pande zote
- Kwa nguvu : Ongeza uzito au kwa mapafu ya mwili, kupunguza kasi: 4 huhesabu chini, ushikilie chini kwa hesabu 4, uhesabu 4, urudia kwa reps 12-20 kila upande
3 - Uliopita wa Legged Deadlifts
Nini : Mizani juu ya mguu mmoja na ncha kutoka kwenye vidonda, kupungua kwa torso na kuleta mguu wa mgongo moja kwa moja hadi wote wawili (kwa kiasi fulani) sambamba na sakafu
Kwa nini : Wanaweza kufanywa mahali popote na hawahitaji vifaa maalum. Wanafanya maajabu juu ya glutes na hamstrings wakati changamoto usawa na utulivu
Mahitaji : Msingi wenye nguvu, usawa wa heshima
Tahadhari : Inaweza kusababisha matatizo nyuma ikiwa umezunguka. Weka mabega nyuma na gorofa ya nyuma katika zoezi hilo.
Jinsi ya :
- Katika mzunguko : Kuingiza uharibifu wa legged moja katika kazi ya mzunguko na mazoezi mengine yanayoonyeshwa hapa, kufanya mazoezi kwa pande zote mbili kwa sekunde 30-60
- Kwa nguvu : Je, fungu la magoti lililoinama, ukisonga chini kugusa sakafu na kushinikiza nyuma, ukiweka mguu wa nyuma. Rudia kwa sekunde 30-60 kwa kila upande. Ongeza kuruka kwa nguvu zaidi
- Kwa uvumilivu : Kuzingatia kasi ya kudhibitiwa, kufanya uharibifu wa magonjwa kama moja iwezekanavyo katika sekunde 30-60, pande zote
- Kwa nguvu : Ongeza uzito au, kwa uharibifu wa mwili, ushikilie kila kufa kwa mikono, mbele ya masikio kwa sekunde 5, kurudia kwa reps 12-20 kila upande
4 - Ukuta anakaa
Nini : Kuketi dhidi ya ukuta kwa muda mrefu kama unaweza kusimama
Kwa nini : Ukuta unaofaa kwa joto la mwili wa chini na kwa ajili ya kujenga uvumilivu katika vidonge, glutes, quads, na hamstrings
Mahitaji : ukuta
Tahadhari : Ni rahisi kudanganya kwa kukaa juu juu ya ukuta, ambayo inaweza kupoteza muda na kusababisha maumivu ya pamoja. Weka uzito katika visigino na jaribu kuweka magoti kwenye pembe za digrii 90. Pia, hii inawaka sana quads
Jinsi ya :
- Katika mzunguko : Kuingiza ukuta unakaa katika kazi ya mzunguko na mazoezi mengine yanayoonyeshwa hapa, akiiweka kwa sekunde 30 hadi dakika 2
- Kwa uvumilivu : Weka ukuta kukaa kwa muda mrefu iwezekanavyo. Simama, pumzika na kurudia
- Kwa joto-up : Anza na ukuta anakaa kama joto-up kwa mwili wako chini ya Workout, kufanya kwa muda mrefu kama unaweza
5 - Pushups
Nini : Mikononi na vidole au, ikiwa huwezi kubeba hivyo, kwa magoti, piga vijiti ili ujiepushe kuelekea sakafu. Bila shaka, mabadiliko ya akili yako na kushinikiza nyuma. Inaweza pia kuhusisha viboko, kulia na, mara kwa mara, kulia kwa utulivu
Kwa nini : Pushups hauhitaji vifaa maalum au ujuzi, ingawa zinahitaji mazoezi. Wanazingatia kifua, lakini hufanya kila misuli ndani ya mwili na inaweza kufanyika popote
Mahitaji : Ghorofa, ikiwezekana na kitanda au carpet
Tahadhari : Pushups zinahitaji nguvu kali ya mwili na watu wengi huwachukia. Tunaweza kufungia mikononi, katika hali ambayo unaweza kushikilia kwenye vipimo au pushup baa
Jinsi ya :
- Katika mzunguko : Kuingiza pushups kwenye kazi ya mzunguko na mazoezi mengine yanayoonyeshwa hapa, kufanya kila zoezi kwa sekunde 30-60
- Kwa uvumilivu : Nenda kwa kasi ya kudhibitiwa, ufanye wengi iwezekanavyo katika sekunde 30-60
- Katika kazi ya juu ya mwili : Je, seti 2-3 za pushups 10-20 pamoja na mazoezi ya mwili wako juu
- Kama changamoto : Chukua mtihani wa pushup kila baada ya wiki nne kufuatilia maendeleo yako
6 - Dips
Nini : Kaa kwenye benchi au mwenyekiti, jenga uzito wako kwa mikono yako na usonge vijiti kwenye triceps pushup. Pindisha nyuma na uifanye tena
Kwa nini : Dips zinaweza kufanywa popote bila ujuzi maalum au vifaa (ingawa mwenyekiti anaongeza mwendo zaidi wa mwendo). Wao ni bora kwa kuimarisha triceps
Mahitaji : kiti, ingawa unaweza pia kufanya hivyo kwenye sakafu au juu ya kitu chochote
Tahadharini : Dhoruba zinaweza kusisitiza mabega na viti kwa watu wengine. Kushikilia kwenye dumbbells au baa za pushup ili kushika wrists moja kwa moja. Weka mabega chini na vidonge karibu na kiti. Au usiwafanye ... hakuna mtu atakayejua
Jinsi ya :
- Katika mzunguko : Kuingiza mazoezi kwenye kazi ya mzunguko na mazoezi mengine yanayoonyeshwa hapa, kufanya kila zoezi kwa sekunde 30-60
- Kwa uvumilivu : Nenda kwa kasi ya kudhibitiwa, ufanye wengi iwezekanavyo katika sekunde 30-60
- Katika kazi ya juu ya mwili : Je, seti 2-3 za mazoezi 10-20 pamoja na kazi yako ya juu ya mwili. Jaribu tofauti tofauti kwa kuweka kila
Zaidi
7 - Piga Ups
Nini : Mojawapo ya mazoezi ya mwili mwilini mno magumu sana
Kwa nini : bado ninajaribu kupata jibu
Mahitaji : bar ya pullup, chuma, uvumilivu, uzoefu na tani za mazoezi
Tahadhari : Pullups inaweza uwezekano wa kusisitiza kila misuli katika mwili wako wa juu, ikiwa hujali. Anza na marekebisho - Kufumia miguu yako kwenye kiti ili kuongeza msaada, kwa mfano - na hatua kwa hatua kazi zako hadi kwenye pullups kamili
Tofauti : Simama kwenye kitanda au mwenyekiti, vibaya - tumia kiti ili uingie kwenye nafasi ya juu ya bar na ujiepushe polepole chini, pulldown ya lat (mazoezi mazuri ya kujenga nguvu kwa pullups),
Jinsi ya :
- Katika mzunguko : Kuingiza pullups kwenye kazi ya mzunguko na mazoezi mengine yanayoonyeshwa hapa. Unaweza kuweka zoezi hili baada ya misuli yako ya joto, lakini kabla ya kupata uchovu sana na mazoezi mengine. Fanya wengi iwezekanavyo na fomu nzuri, au jaribu marekebisho kwa seti ndefu
- Katika kazi ya juu ya mwili : Je, seti 2-3 za mazoezi 2-20 pamoja na kazi yako ya nyuma au kazi kamili ya mwili. Jaribu tofauti tofauti au marekebisho kwa kila seti
8 - Burpees
Nini : Squat kwa sakafu, kuruka miguu kwa plank, kuruka yao nyuma, kusimama, kulia kidogo kama unaweza kupata nishati
Kwa nini : Burpe ni mazoezi ya mwili mzima, kufanya kazi misuli nyingi na karibu kila kipengele cha fitness - Nguvu, uvumilivu, cardio, msingi na afya ya kisaikolojia. Hakuna vifaa maalum au stadi zinazohitajika, lakini unahitaji mazoezi
Mahitaji : Ghorofa, uzoefu na zoezi la athari kubwa, upendo wa mateso
Tahadhari: Zoezi hili ni la juu na lenye changamoto sana. Kompyuta lazima kuanza na moja ya marekebisho yaliyoorodheshwa hapa chini
Tofauti : Kuondoka miguu badala ya kuruka, kuruka unaposimama, ongeza pushup au vifaa vya kutumia: Mpira wa dawa , BOSU , kettlebell au Gliding Discs
Jinsi ya :
- Katika mzunguko : Kuingiza burpe ndani ya mzunguko wa cardio, mzunguko wa nguvu au mchanganyiko wa mbili. Nenda kwa sekunde 30-60 wakati wa kila mzunguko, jaribu tofauti tofauti kila wakati
- Katika Mafunzo ya Muda wa Kuingiliana : Kufanya burpe nyingi kama unawezavyo katika sekunde 30-60, kuzibadilisha na hatua nyingine za high-cardio . Unaweza pia kutumia burpe katika Workout Tabata .
9 - Plank
Nini : Kushikilia nafasi ya pushup, kwenye vipande au mikono, kwa muda mrefu iwezekanavyo
Kwa nini : Zoezi kuu la msingi, kufanya kazi misuli ya kina ya abs na ya chini. Mabega, glutes, vidonda, na mikono hufanya kazi kama vidhibiti, na hivyo hufanya kazi ya mwili
Mahitaji : Ghorofa, uwezo wa kuiga mti
Tahadhari : Hatua hii inaweza kuwa changamoto sana kwa Kompyuta na inaweza kuacha nyuma ikiwa huna mwili wako sawa. Epuka kupunguka katikati na jaribu magoti kama mabadiliko
Jinsi ya :
- Katika mzunguko : Kuingiza mbao ndani ya kazi ya mzunguko na mazoezi mengine yanayoonyeshwa hapa, akifanya kila rep kwa sekunde 30 hadi dakika 2
- Katika kazi ya msingi : Kufanya tofauti ya tatu au plank katika workout yako ya msingi , kufanya seti ya 1-3 na kufanya positi static kwa sekunde 10 kwa dakika 2 au kufanya reps 10-12 ya mbao nguvu
- Katika Facebook : Pata nafasi isiyo ya kawaida ya kulala kwa usawa. Piga simu yako ya panda, fanya picha yake na kuiweka Facebook
10 - Bridge na Drops Leg
Nini : Weka msimamo wa daraja kwa mguu mmoja moja kwa moja. Punguza mguu nje kwa upande na kisha uirudie katikati
Kwa nini : Hatua hii ngumu zaidi kuliko-ina-inaonekana hutumia glutes, hamstrings, nyuma ya nyuma, na abs
Mahitaji : Ghorofa, uwezo wa kuiga daraja
Tahadhari : Hatua hii inahitaji glutes kali na nyundo pamoja na msingi wa nguvu. Jitayarisha kwa hisia inayowaka kwenye mguu wa msimamo
Jinsi ya :