Wiki 4 kwa Afya na Fitness kwa Yo-Yo Exercisers

Combo ya cardio na kuinua uzito inaweza kukusaidia kufikia lengo lako

Unataka kupoteza uzito ? Wengi wetu labda tunasema, "Naam, ningependa kupoteza uzito." Unapotangulia lengo la aina hiyo, labda hutumia muda mwingi kutafuta matokeo kwenye kiwango na jinsi mwili wako unavyoonekana.

Tatizo ni kwamba kiasi cha zoezi tunahitaji kupoteza uzito mara nyingi zaidi kuliko tunaweza kushughulikia, wote kimwili na kiakili.

Hiyo ni sababu moja tu wengi wetu wanafanya mazoezi ya yo-yo. Tunaanza, tunafanya vizuri kwa kidogo, hatuoni matokeo, na tukaacha.

Njia moja ya kuepuka kufanya haraka mno sana, na hivyo, kutoa mpango wako wa kujifurahisha kabisa bila kushindwa, ni kujaribu njia tofauti. Anza rahisi na, kwa siku yako ya kwanza ya 30, jitahidi kuanzisha ratiba imara ya kujifurahisha, kujenga nguvu na uvumilivu na kuboresha afya yako.

Unapozingatia tabia unazohitaji kufanya ili kupoteza uzito, badala ya kupoteza uzito yenyewe, unachukua shinikizo . Hutazama kiwango wakati wote, kwa hiyo haijalishi ikiwa huenda au la.

Kumbuka kwamba kuanzia njia ndogo ndogo inaweza kubadilika kutoka kwenye Workout moja kwenda ijayo, lakini afya yako inaweza kubadilisha kwa dakika tano tu. Kwa kweli, dakika tano tu za mazoezi ya nje inaweza kuongeza hisia zako na kujiheshimu. Dakika 10 tu inaweza kupunguza shinikizo la damu kwa masaa na kupunguza hatari yako ya mshtuko wa moyo.

Upande mwingine ni kwamba hauhitaji zoezi nyingi kama kupoteza uzito, kuruhusu muda wa kupunguza kazi , kujenga nguvu na uvumilivu hatua kwa hatua, na kuepuka kuumia na uchovu ambao unaweza kuongozana na zoezi nyingi.

Kwa hiyo, ni kiasi gani cha zoezi unahitaji kuwa na afya? Mpango huu wa wiki nne unahusisha Mwongozo wa Shughuli za kimwili uliowekwa na Kituo cha Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa.

Miongozo hii inaonyesha:

• Kiwango cha wastani cha cardio dakika 30 kwa siku, siku tano kwa wiki
• Cardio kali kwa dakika 20, siku tatu kwa wiki
• Kazi nane hadi mazoezi 10 ya mazoezi ya nguvu , kurudia mara nane hadi 12 ya kila zoezi mara mbili kwa wiki

Wiki 4 kwa Afya

Katika programu hii, utapata kazi maalum na ratiba ya kufuata, na malengo mapya ya zoezi kila wiki. Mazoezi ni rahisi na ya moja kwa moja, inaendelea polepole kila wiki ili uwe tayari kuendelea na mipango makali zaidi, ukifanya kazi zako kwa ngazi inayofuata.

Maelezo

• Wiki 1 - Wiki yako ya kwanza huanza na malengo haya: siku tatu za cardio, siku mbili za mafunzo ya nguvu na seti moja ya kila zoezi na siku mbili za kupumzika. Nimewapa baadhi ya chaguzi za workout za cardio pamoja na mazoezi ya mafunzo ya nguvu, lakini jisikie huru kuchukua nafasi yako mwenyewe.
• Wiki 2 - Malengo yako ni sawa wiki hii na mabadiliko machache tu. Alhamisi yako sio kupumzika tena, ni mapumziko ya kazi. Hii inamaanisha nini? Ina maana kufanya mambo ya kuhamia zaidi kuliko wewe kawaida kufanya. Fanya safari fupi, kunyoosha, simama kila saa, kwenda juu na kushuka kwa ngazi mara chache kwa siku, nk.
• Juma la 3 - Juma hili, kazi za cardio zako zinaongezeka kwa nguvu na una lengo jipya la kuongeza katika kutembea kwenye siku zako za kupumzika. Pia utafanya seti mbili za mazoezi yako ya mazoezi ya nguvu, ambayo itakusaidia kukua polepole na kupata nguvu.

• Juma la 4 - Wiki hii, tunafanya mabadiliko machache zaidi kwa kazi ya cardio ya muda mrefu, kazi ya kutembea ya ziada na seti ya tatu ya mazoezi ya mafunzo ya nguvu.

Unachohitaji

• Mashine ya cardio au shughuli unazopenda unaweza kufanya kwa dakika 20-30
• Seti chache za dumbbells - £ 5 hadi 15 ni aina nzuri ya uzito. Kwa Kompyuta, kuanza kwa seti tatu: mwanga, kati, na nzito. Kwa wanawake, hiyo inaweza kuwa 5, 8, au £ 10. Kwa wanaume, hiyo inaweza kuwa 8, 10, au £ 12 hadi 15.
• Mpira wa zoezi
• Kitanda
• Siku 5 hadi sita na muda wa dakika 20-30 kila siku hiyo ili kukamilisha kazi zako

Mazoezi ya Zoezi

• Usiwe mtumwa wa kazi au ratiba: Hii ni programu tu ya sampuli, hivyo haitatumika kwa kila mtu. Ikiwa ni mno, pata siku za kupumzika zaidi ikiwa unasikia sana, umechoka, au utendaji wako unafadhaika. Badilisha ratiba au mazoezi ya kazi ili kufanikisha mahitaji yako.

• Angalia daktari wako ikiwa una hali ya matibabu, magonjwa au majeruhi.
• Tumia kazi yako mwenyewe ikiwa una shughuli nyingine unazofurahia.

Ratiba yako ya Workout

Vyanzo:

_{McGonigal, Kelly. Brief Bts ya Hatua ya Baby. IDEA Fitness Journal, Volume 8, Nambari 7 Julai 2011.}