Njia Nzuri za Kuongeza Upeo wa Burpe

1 - Burpees

Majambazi ya kiwanja, toleo la burpees, ni zoezi nyingi wetu tunaweza kukumbuka wazi kutoka darasa la mazoezi ya shule ya sekondari. Zoezi hili ngumu ni jambo la kusumbukwa kwa sababu linatumika mwili mzima na hupata kiwango cha moyo hadi muda mfupi sana. Hatua ni rahisi lakini ni changamoto sana juu ya moyo, mapafu na mwili. Ni hoja nzuri ya kuongeza kwenye kazi zako za kawaida za cardio ili kuongeza nguvu na kufanya kazi kwa nguvu yako, ustawi, na uvumilivu.

1. Simama kwa miguu juu ya upana wa hip mbali na kamba kwa sakafu, ukiweka mikono yako kwenye sakafu mbele yako.
2. Katika harakati ya kupuka, kuruka miguu nje nyuma yako ili uwe katika nafasi ya pushup , juu ya mikono na vidole na mwili kwa mstari wa moja kwa moja.
3. Mara kuruka miguu kurudi kuanza.
4. Endelea kuruka miguu nje na kwa haraka iwezekanavyo kwa sekunde 30-60, ukamilisha seti 1-3.
5. Ili kuongeza ukubwa, simama kila wakati unapokwenda miguu na kuongeza kuruka, ugeuze hoja hii kwenye bunduki.
6. Unaweza kuongeza hizi kwa Workout yako ya kawaida kwa kupasuka kwa kiwango kikubwa au kuziweka pamoja na hatua nyingine za cardio kwa Workout fupi, kali.

2 - Burpes Pamoja na Waongezekaji wa Mlima

Vipande vya squat ni nzuri kwa ajili ya kujenga nguvu, nguvu, na uvumilivu, lakini kuna njia za kuongeza nguvu kwa harakati (kama wanahitaji kweli). Katika toleo hili, utaongeza wapandaji wa mlima, ambayo itapunguza kiwango cha moyo wako na kukusaidia kufanya kazi kwa ustadi na ushindi.

1. Squat na kuweka mikono yako juu ya sakafu, na kuweka abs kushiriki.
2. Katika harakati ya kulipuka, fika miguu nyuma kwenye nafasi ya kushinikiza.
3. Kuleta mguu wa kulia katika (magoti kuelekea kifua) na kugusa kidole kwenye sakafu.
4. Haraka kubadili miguu katika hewa, kuleta mguu wa kushoto mbele na mguu wa kulia nyuma.
5. Rukia nyuma ya mguu wa kushoto ili uwe katika nafasi ya pushup.
6. Rukia miguu miwili kati ya mikono na (hiari) kusimama (kuongeza kuruka mwishoni kwa nguvu zaidi kama inavyotakiwa).
7. Jaza kwa reps 10-20 au kwa sekunde 30-60.

3 - Burpe Kwa Mkufunzi wa BOSU

Njia moja ya kuongeza changamoto na kutofautiana kwa jitihada za jadi (burpee) ni kufanya kwa aina tofauti za vifaa. Katika toleo hili, utatumia Mkufunzi wa Mizani ya BOSU na upande wa chini, ambayo inaongeza kipengele cha kutokuwa na utulivu. Wakati wa mwisho wa harakati, unaweza kuchukua BOSU na kuichukua kichwa ili kuongeza changamoto zaidi na kuhusisha mikono na mabega. Kuinua BOSU ni ya juu sana na ina uzito wa pauni 14, hivyo tu jaribu hili ikiwa wewe ni mtaalamu wa ujuzi, usiwe na shida nyuma na unaweza kuinua BOSU kwa fomu nzuri (magoti yametiwa, abs akarukwa, kurudi moja kwa moja).

1. Simama mbele ya BOSU BT na dome upande chini.
2. Sama na uweke mikono yako upande wowote wa BOSU BT, ukitunza abs.
3. Katika harakati ya kupuka, kuruka miguu nyuma ili uwe katika nafasi ya pushup.
4. Rukia miguu kurudi msimamo na, ukiondoka na ushujaa nyuma.
5. Ongeza kiwango cha juu kwa kukaa kwenye msimamo wa squat na kuinua BOSU, ukiimarisha juu wakati unasimama. Jaribu tu hii kama wewe ni mtaalamu wa juu.
6. Kuinua na fomu nzuri, kuanzisha harakati kutoka miguu badala ya nyuma.
7. Rudia kwa reps 10-20 au kwa sekunde 30-60.

4 - Burpe na mpira wa dawa

Kutumia mpira wa dawa wakati wa mshipa wa bunduki (bunduu) unaongeza kipengele cha kutokuwa na utulivu na changamoto wakati unaposababisha mpira ukipita mwishoni mwa harakati. Jihadharini na zoezi hili na mazoezi kwa kupindua miguu badala ya kuruka ikiwa unajisikia pia. Utahitaji nguvu ya juu ya mwili nguvu na utulivu wa msingi wa kufanya hoja hii, kwa hivyo tu jaribu hili kama wewe ni mazoezi ya juu.

1. Kushikilia kwenye mpira wa dawa na squat, ukichukua mpira kwenye ghorofa huku ukiweka abs.
2. Hakikisha mikono yako ni moja kwa moja chini ya mabega ili kuimarisha utulivu wako unapoparuka miguu katika nafasi ya pushup. Kama tofauti, hatua miguu nyuma moja wakati wa kufanya mazoezi kabla ya kuruka.
3. Rukia miguu kuanzia kuanza, simama na kupiga mpira juu ya mpira au kwa mpenzi.
4. Rudia kwa reps 10-20 au kwa sekunde 30-60.

5 - Burpees Burpees

Njia moja ya kuimarisha upeo wa vichaka vya squat (kama wanavyohitaji) ni kutumia kettlebell. Wazo ni kufanya hatua wakati unashikilia kwenye sehemu ya chini ya kettlebell chini ya kushughulikia, au 'kengele' badala ya kutumia kushughulikia (ambayo ni njia nzuri ya kufuta mikono yako).

Jihadharini na hoja hii - ikiwa mikono yako na silaha hazipatikani na moja kwa moja au kettlebell yako si gorofa na imara, ni rahisi kwa kettlebell kupitiliza au kuacha, ambayo inaweza kusababisha kuumia. Jaribu hoja hii, kwanza, kwa kurudi miguu moja kwa wakati badala ya kuruka ili kujisikia kwa utulivu wako. Ikiwa unajisikia vizuri, ongeza kuruka mara moja ukifahamu mazoezi.

1. Simama na kettlebell nzito juu ya sakafu mbele yako.
2. Squat na mahali mikono upande wa kengele chini ya kushughulikia.
3. Hakikisha una uwiano juu ya uzito, unasonga moja kwa moja na imara ili usiweke juu.
4. Hatua miguu nyuma moja kwa wakati kwenye nafasi ya plank au, ikiwa unaendelea, fika miguu nyuma kwenye nafasi ya plank.
5. Hatua au kuruka miguu nyuma ili kuanza na kusimama. Unaweza kuongeza nguvu kwa kushika kettlebell (kwa kushughulikia) wakati unasimama.
6. Rudia kwa reps 10-20 au sekunde 30-60.

6 - Squat kutekeleza na Gliding Discs

Kuongezea Majadiliano ya Gliding kwenye mwelekeo wa kikabila wa jadi hujenga kiwango tofauti cha upeo ambao utasikia kweli katika mwili wako wa chini na chini. Kuziba miguu ndani na nje, badala ya kuruka huondoa athari, lakini huhusisha quads pamoja na abs na nyuma ili kuimarisha mwili wako. Unaweza pia kutumia sahani za karatasi au ikiwa una sakafu ngumu, taulo ikiwa huna Dalili za Gliding.

1. Anza mikono na magoti pamoja na mipira ya miguu iliyopumzika kwenye sahani au sahani za karatasi.
2. Slide miguu miwili nje mpaka uko kwenye nafasi ya plani na mwili kwa mstari wa moja kwa moja. Mikono hiyo inapaswa kuwa chini ya mabega, kichwa katika kuunganishwa na msingi wa kusonga.
3. Slide miguu miwili ndani, na kuleta magoti kwenye kifua.
4. Pindisha miguu nyuma kwenye nafasi ya plank.
5. Endelea kusonga miguu ndani na nje kwa haraka iwezekanavyo wakati unapohifadhi fomu nzuri.
6. Kurudia kwa sekunde 30-60, pumzika na kurudia seti 1-3.