Seti hii ya mazoezi ya Pilates imeundwa ili kukupa utaratibu wa nyumbani na kukusaidia kujenga ujuzi na mazoezi ya kitanda cha Pilates, kama wewe ni mpya au uzoefu. Mazoezi haya yanajenga nguvu ya msingi, utulivu, na kubadilika kwa Pilates inayojulikana.
Lengo la misuli kwa kila zoezi linaelezwa ili uweze kulenga utaratibu wako. Tafadhali endelea kukumbuka kwamba mazoezi yote ya Pilates huhusisha misuli ya tumbo ya msingi. Jisikie huru kuchagua chochote kutoka kwenye orodha ya kazi ya ab. Kuna maelezo ya mabadiliko katika maelekezo kamili kwa kila zoezi.
Hifadhi ya Juu Inakwenda
Seti ya joto ya mazoezi ni muhimu sana katika kufundisha msingi wa harakati za Pilates. Pia huandaa mwili kwa kutekeleza salama mazoezi zaidi ya baadaye. Hata kama unapuka hatua za baadaye, chagua angalau hatua mbili au tatu za joto-joto kuanza kila pilates utaratibu unayofanya. Kunyakua kitanda na kuanza.
1 - Ab Scoop
Zoezi: kifua Kuinua / Ab Scoop .
Eneo la Target: Mimba za tumbo-hasa pakiti sita au Rectus Abdominis.
Huu sio shida. Vidonda vya tumbo vinapaswa vunjwa hadi chini ya kupigwa kwa kina kama unavyotumia kudhibiti kudhibiti polepole, laini na kupungua. Usahihi katika aina hii ya kupiga kura ni moja ya siri za Pilates.
2 - Mamia
Zoezi: Maelfu
Eneo la Target: Mabdominals, Breathing
Vipu vya tumbo vyenye vidonda vingi, hivyo utatakiwa kutumia uwezo wako kamili wa mapafu kwa kupumua kwenye namba zako za nyuma na za chini. Tumia ABS yako kujisimamia-usiache shingo yako na mabega kufanya kazi yote.
3 - Kupanda
Zoezi: Kufungua
Eneo la Target: Mabdominals
Tumia tumbo lako la tumbo ili kuinua na kushuka kwa udhibiti. Usitegemee kasi au kuruhusu miguu yako kuinua kitanda. Pilates ni kuhusu udhibiti, na ndio ambapo hujenga udhibiti huo.
4 - Mzunguko mmoja wa mguu
Zoezi: Mzunguko Mguu Mmoja .
Eneo la Target: Mimba za Mimba, Macho, Hip Flexors
Vidonda vya tumbo vinaweka thabiti pelvis kama hatua ya mguu. Hakuna rocking na rolling! Hakikisha kutumia uendeshaji wako kamili wa mwendo bila kupoteza udhibiti.
5 - Kuruka Kama Mpira
Zoezi: Rolling Kama Ball
Eneo la Target: Mabdominals, Spinal Mobility
Endelea kwenye skirve yako kwa zoezi zima. Anza nyuma na abs na si kwa kuanguka nyuma au kutumia kasi.
6 - Fungua Mfumo wa Mguu
Zoezi: Fungua Mizani ya Mguu
Eneo la Target: Mimba za Mimba, Uhamishaji wa Hamstring
Tumia tumbo lako na misuli ya nyuma ili kudhibiti hali. Jaribu kufanya kazi kwa mikono na miguu ya moja kwa moja iwezekanavyo. Ikiwa haifanyi kazi wakati wa kwanza, endelea kufanya kazi. Utakuja huko!
7 - Mfululizo wa Kick Side
Zoezi: Mfululizo wa Kick Side
Eneo la Target: Mimba za tumbo, misuli yote ya mapaja-hasa mguu wa ndani
Kazi torso pamoja na miguu. Ndovu zinapaswa kubaki mkono kila mara. Usiache waingie kwenye kitanda.
8 - Front Support / Plank
Zoezi: Front Support / Plank
Eneo la Target: Upeo wa Nyuma, Mimba za Mimba, Mabega, Silaha
Kukaa katika mstari mmoja kutoka visigino kwa masikio yako. Ingawa lengo ni kiasi fulani juu ya mwili wa juu, ikiwa unashikilia miguu na kufikiria kufuta gluteals pamoja, zoezi itakuwa rahisi.
9 - Saw
Zoezi: Tazama
Eneo la Target: Mifuko, Mguu wa Ndani, Obliques, Nyuma ya Uhamaji
Weka nyonga zako zimefungwa na ngazi unapotoka upande. Tumia upinzani wakati wa kufikia mbele ili uweze kufikia nyuma wakati huo huo.
10 - Msaada
Zoezi: Mermaid
Eneo la Target: Upana wa upande
Weka mwili wako kwa moja kwa moja kama unyoosha, kama ungekuwa kati ya karatasi mbili za kioo. Weka kamba kwenye upande wako wa kunyoosha.
11 - Swan Prep
Zoezi: Swan Prep
Eneo la Target: Zima za nyuma, Ukonde wa tumbo
Swan hutoa mwendo wa ajabu wa kukabiliana na mazoezi mengi ya kuruka ambayo tunafanya katika Pilates. Hii ni hoja ya kila siku.
12 - Undeshe Upana
Zoezi: Funga Ukuta
Eneo la Target: Mimba za tumbo, za nyuma na za nyundo
Tumia zoezi hili kama mpito kutoka kwa utaratibu wako wa Pilates kufanya msimamo mzuri katika maisha yako ya kila siku. Fanyeni hoja hii katika utaratibu wako wa kila siku.