Upandaji wa mkono hupanua kupanua na kufungua mwili wa upande. Ina mtiririko wa ndani yake - nguvu kati ya pumzi na kunyoosha, na ardhi na skyward kufikia ambayo inafanya kuwa maalum. Tumia mermaid kama upole wa joto-up au unyoosha mwingi zaidi baadaye
1 - Intro na Set Up
Kuweka mifupa ya kukaa ikiwa mkono ungea kwa muda mrefu, upana na kuingilia, utaunganisha kunyoosha kupitia katikati ya mwili. Mermaid pia ni somo nzuri katika kuweka scapula kukaa nyuma kama mkono hatua.
Weka
- Kaa juu ya sakafu na miguu yote imefungwa upande wa kushoto.
- Fanya uhusiano kati ya pelvis yako na namba zako ili uwe gorofa kama kama torso yako ilikuwa kati ya karatasi mbili za kioo.
- Mkono wa kulia ni juu ya sakafu kutoa msaada kama wewe kukaa sawa.
Kama mazoezi mengi ya Pilates, msaada halisi wa hoja huja kutoka kwa tumbo. - Weka bega yako ya kushoto chini, mbali na sikio lako, unapanua mkono wako wa kushoto moja kwa moja juu ya kichwa chako. Kuleta ndani ya mkono kama karibu na sikio lako kama unaweza kufanya bila kukwenda juu ya bega.
2 - Weka na Weka kwa upande
- Weka hip yako ya kushoto imetengenezea unapozidi mgongo wako na kunyoosha huenda hadi katikati ya mwili wako. Panua mgongo wako hadi sasa usiwe na mahali popote unachoenda kwenda na kunyoosha lakini kuifanya kwa upande.
Usiruhusu namba zako ziendelee huku unapopiga upande. - Msaada wako mkono unaendelea zaidi na mwili wako ili kuongeza kunyoosha. Unaweza pia kupiga gorofa chini kwenye sakafu.
Weka mabega yako chini na scapula yako imesimama nyuma yako, hata kwenye hatua ya mbali ya kufikia kwako. - Kuanzisha kurudi kwako, tuma mfupa wako wa kushoto wa kushoto chini kuelekea kitanda. Kisha kutumia abs yako ili kuanza kuleta torso yako.
3 - juu na juu kwa upande mwingine
- Torso yako inapanua zaidi kama mkono wa kushoto unapokuwa juu na kisha chini kuelewa shin yako ya kushoto.
- Kama mkono wako wa kulia unasafiri, mkono wako wa kulia unafuata.
- Sasa mwelekeo wako ni juu ya kushika mfupa wa kulia uliojengwa kama kunyoosha kunapanda hadi juu na kwa upande wa kushoto.
- Pata mkono wako wa kulia kwa kadiri iwezekanavyo bila kupoteza uaminifu wa bega. Bega yako iko chini na scapula imewekwa nyuma.
Vidokezo muhimu
- Kukaa gorofa. Usiruhusu arch yako ya nyuma, mbavu zako ziondoke, au usubiri wako ujeke ndani.
- Weka mabega yako chini na scapula yako inashiriki nyuma yako.
- Kichwa huenda kama ugani wa mgongo.
- Unyoosha wote unapaswa kujisikia vizuri. Kurudia mara 2 hadi 3 na kubadili pande.