Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)
Kalori - 256
Mafuta - 14g
Karobu - 30g
Protini - 9g
Jumla ya muda wa dakika 35
Prep 15 min , Piga min 20
Huduma 2
Kuenda bila nyama mara moja kwa wiki kunaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kiharusi-masomo fulani yanasema hadi asilimia 21 inapunguzwa hatari! Hiyo ni kwa sababu nyama ndogo ina maana zaidi chumba cha veggies, maharagwe, karanga, na nafaka nzima , yote ya msingi ya mpango wa kula afya na afya.
Chombo hiki cha Buda hakina nyama ni mfano wa chakula unayotaka kufurahia mara nyingi zaidi. Ni rahisi kuweka pamoja na ina gramu 17 za nyuzi (hiyo ni asilimia 70 ikiwa unapiga risasi kwa kiwango cha chini cha gramu 25 kwa siku) na gramu 19 za protini, bila kutaja mengi ya vitamini na madini. Dash ya mafuta wakati wa kupikia na katika kuvaa husaidia na kunyonya virutubisho, hasa chuma na mafuta mumunyifu vitamini A, D, E, na K.
Viungo
- 1/2 kikombe cha kupikia chickpeas
- 1/4 kikombe cha nafaka njano njano
- 1/4 kikombe cha bunduki ya butternut, cube
- 1 kijiko cha maji ya limao
- Kijiko cha 1 kijiko chati
- 1/2 kijiko mafuta ya mizeituni
- Vijiko 1 cilantro, finely kung'olewa
- Kijiko 1 cha pilipili
- 1/4 kijiko cha chumvi
- 1/4 kijiko chini ya pilipili nyeusi
- Vijiko viwili vya walnuts, vilivyoteuliwa na vidole
- 6 kati ya mimea ya Brussels, iliyopigwa nyembamba
- 1 kikombe kale, finely kung'olewa
- Kijiko 1 cha maji ya limao
- 1 kijiko cha divai cha haradali
- Kijiko 1 cha mafuta
- 1/4 kijiko cha chumvi
- 1/4 kikombe cha mizeituni nyeusi, nusu
Maandalizi
1. Preheat tanuri ya 350F.
2. Weka karatasi ya kuoka na karatasi ya ngozi.
3. Katika bakuli ndogo, kuchanganya chickpeas, mahindi, na boga ya butternut. Piga maji ya juisi, chokaa, mafuta ya mzeituni, cilantro, poda ya pilipili, chumvi, na pilipili.
4. Upeleka kwenye ngozi iliyowekwa kwenye karatasi ya kuoka na kuruhusu tanuri kwenye tanuri kwa muda wa dakika 15-20, mpaka uweze kupiga bunduki ya mchungaji kwa njia ya uma.
5. Weka karatasi ya kupikia tofauti na kupanga walnuts iliyokatwa juu yake.
Fanya yao katika tanuri kwa muda wa dakika 3-5, kuweka jicho la karibu ili kuhakikisha wasiwaka. Wanapaswa kuwa dhahabu kidogo wakati wawaondoa. Kuwaweka kando kwa baridi.
6. Panda saladi wakati maharagwe na vifuniko wanapika. Piga vipande vya Brussels kuwapa texture kama vile. Toss pamoja na kale, maji ya limao, haradali, na chumvi. Weka friji mpaka utakayokula ili ladha iolewe.
7. Mara baada ya kuwa na vipengele vyako vyote, usanyika bakuli la Buddha. Panga saladi ya Bruxelles na Kale, pilipili iliyohifadhiwa na mboga mboga, na mizeituni na kufurahia.
Uingizaji wa Viungo na Tofauti
Sahani hii ni nzuri sana. Unaweza kubadilisha vifaranga kwa maharagwe mengine ya favorite, kama maharagwe ya nyeusi au nyeusi. Viazi za viazi hufanya ndogo nzuri kwa bunduki ya butternut, kutoa antioxidant sawa, beta-carotene , katika mwili wake wa machungwa mkali.
Mapishi ya Kupikia na Utumishi
Kichocheo hiki haitaita aina maalum ya kale-unaweza kutumia kila aina inayopatikana na si kuvunja benki.
Ikiwa ungependa kuamua kutegemea ladha, ujue kwamba kale ya curly ina zaidi ya ladha ya peppery, wakati dinosaur kale ni upande wa tamu. Kale Kirusi ina mambo ya pande zote mbili.
Linapokuja maharage na mahindi, usisite kutumia makopo ili kuokoa kwa wakati. Wao ni lishe kabisa kutokana na kuwa wamejaa pua.
Hakikisha suuza kabla ya matumizi, ili uondoe sodiamu ya ziada.
Unakwenda kuishi na chakula kikubwa katika bakuli yako ... lakini pia viungo vingi vilivyobaki ambavyo haukutumia. Je, utafanya nini na boga la ziada la butternut, chickpeas, na kale? Unaweza kujaribu majaribio mengine au kupika kundi kubwa kutumia kila kitu unacho na kufurahia tofauti kati ya kila wiki. Tuma mizeituni na kuongeza taa ya tuna moja siku, kwa mfano. (Ingawa, chickpeas na nafaka peke yao hufanya vitafunio vyenye kuridhisha, vyema , vyema , hivyo unaweza kukimbia kwa haraka zaidi kuliko unafikiri.)