Workout jumla ya mwili ni kamili kwa Kompyuta, mazoezi ya nyumbani au mtu yeyote ambaye anataka Workout rahisi ambayo inakusudia misuli yote ya mwili: Hip, glutes, mapaja, kifua, nyuma, mabega na silaha. Workout ni kamili ya classic walijaribu na ya kweli, kutoka squats na mapafu kwa pushups na wote unahitaji ni seti chache ya dumbbells kuanza.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine.
Vifaa vinahitajika
Vipande mbalimbali vya dumbbells, bar au fimbo (kwa mfano, broomstick au bar kidogo uzito) na kitanda.
Jinsi ya
- Anza kwa joto la dakika ya 5 hadi 10 ya joto la cardio (kutembea mahali, nk)
- Mwanzo: Fanya seti 1 ya reps 12 ya kila zoezi, kupumzika kwa sekunde 30 kati ya mazoezi. Tumia uzito wa wastani - Zaidi kuhusu jinsi ya kuchagua uzito wako .
- Ili kuendelea, ongeza seti kila wiki (hadi 3 seti), kupumzika kuhusu sekunde 30-45 kati ya mazoezi.
Kwa changamoto zaidi, jaribu Jumla ya Mwili Nguvu 3 ambayo ina mazoezi magumu zaidi.
Kwa mazoezi ya juu zaidi, fanya hadi seti 3 za reps 12, ukitumia uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha reps 12.
Kufanya kazi hii 2 hadi 3 siku zisizo na mfululizo kwa wiki, kuchukua angalau siku moja ya kupumzika kati ya kazi. Kwa matokeo bora zaidi ya kupoteza uzito, kuchanganya Workout hii na cardio ya kawaida na chakula cha afya, cha chini cha kalori.
1 - Squati
Masi : Simama kwa miguu ya kinga-upana mbali na ushikilie uzito juu ya mabega au pande zako. Kuweka abs kujifanya, bend magoti na chini katika squat, kuweka magoti nyuma ya vidole na nyuma moja kwa moja. Piga ndani ya visigino kusimama. Rudia kwa reps 12.
Uzito uliopendekezwa : lbs 5-20 kwa wanawake, lbs 8-35 kwa wanaume.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Kurudia mara 1-3
Mazoezi yafuatayo: Hinge ya Hip
2 - Hinge ya Hip
Hinge ya Hip: Simama kwa miguu yako bega-upana mbali na kuchukua bar au broomstick nyuma ya kichwa chako, kuichukua kwa mkono mmoja juu ya kichwa chako na mwisho mwingine katika ndogo ya nyuma yako. Fimbo inapaswa kuwasiliana na kichwa chako, kati ya mabega na mkia wako. Shika uzito kwa visigino na kushinikiza vidole nyuma unapokuwa ukizingatia mbele kwenye vidonda, ukisonga magoti kidogo mpaka torso yako iko karibu na angle ya 45. Weka fimbo kuwasiliana na pointi zote 3 wakati wa harakati. Thibitisha glutes kusimama, tena kuweka fimbo kuwasiliana na kichwa yako, mabega, na tailbone. Rudia kwa reps 12.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Kurudia mara 1-3
Mazoezi yafuatayo: Mito ya Dumbbell
3 - Ndugu za Dumbbell
Rumbling: Kwa ajili ya zoezi hili nyuma, bend katika kiuno katika hip-hinge hadi digrii 45 tu kama zoezi hapo juu. Zoezi hili linaonyeshwa kwa nyuma nyuma ya sakafu, lakini ikiwa huwezi kufanya hivyo kwa nyuma ya gorofa, kaa kwenye pembe ya juu. Hakikisha kifua chako kina wazi na mabega yanarudi na kushikilia uzito kila mkono. Futa nyuma kama unapiga magoti, ukawaunganisha kuelekea torso kwenye mwendo wa kusonga. Chini na urudia kwa reps 12.
Uzito uliopendekezwa : lbs 8-15 kwa wanawake, lbs 10-30 kwa wanaume.
Reps / Sets / Duration : 12 reps.
Kurudia mara 1-3
Mazoezi yafuatayo : Reverse Lunges
4 - Reverse Lunges
Reverse Lunges: Kutumia ukuta au mwenyekiti kwa uwiano ikiwa inahitajika, simama kwa miguu pamoja na kurudi nyuma na mguu wa kulia, uichukue karibu na 3 miguu nyuma yako na ukaa juu ya vidole vya nyuma. Piga magoti na kupungua ndani ya lunge bila kuruhusu goti la mbele livube juu ya vidole (unapaswa kuona ncha ya kiatu chako). Pindua kisigino cha mbele, fanya mguu wa kulia nyuma na kurudia kwa reps 12 kabla ya kubadili pande.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Kurudia Zoezi mara 1-3
Zoezi la pili: Presses Presses
5 - Presses Presses
Presshead Presses : Kaa au usimama, usijengee, na ushikilie uzito tu juu ya mabega, ukiweka viti vilivyopigwa kama posts. Waandishi wa habari uzito uzito, bila kuzingatia nyuma, kuzingatia mabega. Vipande vya chini mpaka uzito wako kwenye ngazi ya sikio, na kurudia kwa reps 12.
Upimaji uliopendekezwa : lbs 5-12 kwa wanawake, lbs 8-20 kwa wanaume.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Kurudia mara 1-3
Zoezi la pili: Lunges za upande
6 - Vipande vya Lung
Vipu vya upande: Hatua ya kulia, kushika mguu wa kushoto moja kwa moja na miguu miwili inayoelekea mbele. Kama mguu wako wa kulia unapiga ghorofa, piga bomba kwenye vidonge na kushinikiza matukio yako nyuma ukigeuza uzito wote kwenye mguu wako wa kulia. Lunge chini mpaka shin karibu karibu na sakafu na goti la kulia linapatana na vidole vidogo, vidole vyote vidogo. Pindisha kisigino haki na kurudi nyuma na kurudia kwa upande mwingine kwa jumla ya reps 12.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Kurudia mara 1-3
Zoezi la pili: Curls ya nyundo
7 - Curls Nyundo
Curls za Nyundo : Simama kwa miguu juu ya upana wa hip mbali, ukifanya dumbbells na mitende inakabiliwa nayo. Futa vipande vya biceps ili kupima uzito kuelekea mabega, na kuweka vipande vilivyowekwa. Punguza chini uzito, kuweka bend kidogo katika vijiti chini. Rudia kwa reps 12.
Uzito uliopangwa : 5 lbs kwa wanawake, lbs 10-20 kwa wanaume.
Reps / Sets / Duration : 12-16 reps
Kurudia mara 1-3
Zoezi la pili: Pushups
8 - Pushups
Pushups : Pata mahali pushup kwa mikono yako kidogo zaidi kuliko mabega yako, na magoti yako kwenye sakafu. Weka gorofa yako ya nyuma. Chini ya pushup mpaka vipande vilivyo kwenye pembe za digrii 90. Pindisha nyuma na kurudia kwa seti 1 ya rejea 12-16. Unaweza kuongeza nguvu kwa kufanya zoezi za vidole kama unavyoweza.
Reps / Sets / Duration : 12-16 reps
Kurudia mara 1-3
Mazoezi yafuatayo : Upanuzi wa Triceps
9 - Upanuzi wa Triceps
Upanuzi wa Triceps : Kulala kwenye sakafu na kushikilia uzito moja kwa moja juu, mitende inakabiliwa nayo. Piga vipande na kupunguza uzito hadi karibu na masikio. Weka mikono, ukicheza triceps na kurudia kwa seti 1 ya reps 12.
Uzani uzito : 5-10 lbs kwa wanawake, 8-15 lbs kwa wanaume.
Reps / Sets / Duration : 12- reps
Kurudia mara 1-3