Workout hii inahusisha kusukuma mazoezi ya kulenga quads, mapaja nje, kifua, mabega, na triceps . Fanya kazi hii ya Workout na Workout Pull , ambayo inalenga kitako, hamstrings, nyuma, na biceps ili kulenga misuli yote ya mwili.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine.
Vifaa vinahitajika
Mbalimbali za dumbbells nyingi, mpira wa zoezi
Jinsi ya
- Warm na dakika chache za cardio mwanga au kwa kufanya seti ya joto-kila ya zoezi na uzito wa mwanga.
- Kufanya kila zoezi kwa seti ya 1-3, kupumzika sekunde 30-60 katikati au kufanya Workout katika fomu ya mzunguko, kufanya kila zoezi moja baada ya nyingine na kurudia mzunguko mara tatu
- Kumbuka kutumia uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha reps taka.
Squats
Simama kwa miguu bega-upana mbali, ukifanya dumbbells juu ya mabega au pande zako. Kupiga magoti na kupungua ndani ya squat iwezekanavyo, kuhakikisha magoti yako haipati juu ya vidole. Pindua visigino na kitako ili kusimama na kurudia.
Reps / Sets / Duration
12-16 tena
Kurudia mara 1-3
Reverse Lunges
Simama kwa miguu pamoja, uzito mkononi. Kurudi nyuma juu ya miguu 3 na mguu wa kulia na magoti ya kuinama ndani ya lunge, kuweka magoti yote kwa pembe 90-degree na goti la mbele nyuma ya vidole. Pindua visigino ili kuinua nyuma, na kuleta mguu kurudi. Rudia kwa idadi ya reps na miguu ya kubadili.
Reps / Sets / Duration
12-16 tena
Kurudia mara 1-3
Upanuzi wa Mguu wa Juu kwenye Mpira
Uongo na mpira unaounga mkono kichwa na mabega, vidonge viliinuliwa kwenye nafasi ya daraja. Panua mguu wa kulia mpaka magoti ni sawa (kuweka kiwango na goti la kushoto), chini na kurudia kwa reps zote kabla ya kubadili pande. Kwa toleo rahisi huketi kwenye mpira au mwenyekiti.
Reps / Sets / Duration
12-16 tena.
Kurudia mara 1-3
Kuinua Mguu wa Mguu Nje
Uongo upande wa mpira na torso mkono na mguu wa chini kuinama juu ya sakafu. Weka uzito mzito juu ya mguu wa nje wa mguu wa juu (hiari) na uinulie mguu inchi chache, ukifanya hip, magoti, na mguu uliokaa na ukiangalia mbele.
Reps / Sets / Duration
12-16 tena
Kurudia Zoezi mara 1-3
Pushups
Pata mahali pushup (juu ya magoti au vidole) na uendelee kuingia kama unapiga maganda na kupungua kuelekea sakafu na gorofa ya nyuma. Pindisha nyuma na kurudia.
Reps / Sets / Duration
12-16 tena
Kurudia mara 1-3
Vyombo vya kifua kwenye mpira
Uongo kwenye mpira au benchi kwa kichwa na shingo. Anza kwa uzito sawa juu ya kifua. Piga vijiti na silaha za chini si chini kuliko mabega, huunganisha moja kwa moja. Kuinua ili kuanza na kurudia.
Reps / Sets / Duration
12-16 tena
Kurudia mara 1-3
Press Press
Kaa mpira au kusimama na kuanza kwa kuleta uzito juu ya masikio, mitende inakabiliwa nje. Panga mabega kushinikiza uzito sawa na juu mbele (unapaswa kuwaona nje ya kona ya jicho lako). Weka chini hadi ngazi ya bega na kurudia.
Reps / Sets / Duration
12-16 tena
Kurudia mara 1-3
Kuinua mbele
Kushikilia uzito mbele ya mapaja na kuinua silaha moja kwa moja hadi ngazi ya bega, umbosha kidogo. Chini na kurudia.
Reps / Sets / Duration
12-16 tena
Kurudia mara 1-3
Triceps Kickbacks
Simama kwa miguuni-upana mbali na ncha mbele kutoka kwenye vidonge, nyuma ya gorofa na uingie mpaka mpaka torso yako ni sawa na sakafu (au juu ikiwa inaumiza nyuma yako au nyundo zako ni zenye nguvu). Anza kwa vijiko vya bent na vunjwa hadi namba ya ngome. Kuimarisha triceps na kuondokana na kijiko, kuleta uzito nyuma nyuma yako. Chini na kurudia.
Reps / Sets / Duration
12-16 tena
Kurudia mara 1-3
Pumhups One-Arm One
Kulala chini upande wa kushoto, vidonge na magoti vimewekwa. Piga mkono wa kushoto karibu na torso ili mkono wa kushoto unapumzika kwenye kiuno cha kulia. Weka mkono wa kuume juu ya sakafu mbele yako, mtende sawa na mwili. Fanya triceps na kushinikiza mwili wako juu. Chini na kurudia kabla ya kubadili pande.
Reps / Sets / Duration
12-16 tena
Kurudia mara 1-3