Je! Ni mambo gani muhimu zaidi unayohitaji katika Workout? Hizi mbili zitakupa bang wengi zaidi kwa buck wako ni mafanikio ya muda, mazoezi ya ufanisi. Sisi ni busier kuliko milele na wengi wetu hawana saa au zaidi kufanya kazi kila kundi la misuli 2 hadi 3 mara kwa wiki, na pia inafaa katika saa nyingine ya cardio , kama miongozo inaonyesha .
Habari njema ni kwamba huhitaji masaa ili kupata ubora wa mwili, jumla ya mafunzo ya mwili ambayo yanajumuisha cardio, nguvu, usawa , msingi , na utulivu wa mafunzo .
Mazoezi haya ndio hasa unahitaji kufanya kazi mwili wako wote katika Workout fupi, kali. Hatua hizi:
- Target makundi mengi ya misuli - misuli zaidi unayofanya kazi, kiwango cha juu na kalori zaidi unazowaka wakati na baada ya kazi zako.
- Kazi - misuli yako haifanyi kazi kwa kutengwa katika ulimwengu wa kweli, kwa nini unapaswa kuwafanya kwa njia hiyo katika kazi zako? Hatua hizi zinafanana na shughuli halisi ya maisha tunayofanya mara kwa mara, kutokana na kuandaa mboga ili kusukuma milango wakati mikono yetu imejaa.
- Ufanisi - Wakati wowote unaweza kufanya kazi zaidi ya misuli moja kwa wakati, unyoa wakati wa thamani kutoka kwenye kazi yako ya kujifungua, na kufanya ratiba kubwa zaidi ya kikwazo zaidi unaweza kuvuka orodha yako.
- Kwa ukali - Ikiwa uko muda mfupi, jambo moja unayotaka kuzingatia ni umuhimu. Kazi unayofanya kazi, zaidi baada ya kuchochea .
Kazi Iliyopendekezwa
Unaweza kuchukua mazoezi haya na kuyaongeza kwenye kazi zako za kawaida au, ikiwa unataka kweli changamoto, kuwaweka wote pamoja katika kazi ya mzunguko wa kuua.
Tahadhari
Hizi ni hatua za juu, hivyo tazama mwenyewe na uhakikishe kuona daktari wako ikiwa una hali yoyote, majeruhi, nk.
Vifaa
Dumbbells, kettlebell (tumia dumbbell ikiwa huna moja), na bendi ya upinzani.
Jinsi ya
- Anza na angalau dakika 5 za cardio ili kugeuka.
- Je, kila zoezi kwa sekunde 30-60, moja baada ya nyingine, na jaribu kupumzika kati ya mazoezi.
- Kurudia mzunguko mzima mara moja kwa muda mfupi wa kufanya kazi, au hadi mara 3 au zaidi kwa Workout ya muda mrefu, zaidi.
- Kumaliza Workout yako na baridi chini na kunyoosha .
1 - Squat na Press Overhead Press
Kwa nini?
Hii ni mwili wa jumla, zoezi la kiwanja kuzingatia misuli yote ya mwili wa chini pamoja na mabega. Kwa sababu unachanganya mwili wa juu na wa chini katika zoezi moja, Workout yako inakuwa kazi zaidi, ufanisi zaidi, na ufanisi zaidi. Makundi ya misuli zaidi unaohusisha, kalori zaidi unayochoma na uzito zaidi unapoteza
Jinsi ya
Ikiwa wewe ni mpya kwa zoezi hili, kuanza kwa uzito wa mwanga au wa wastani, lbs 5-10 kwa wanawake na lbs 10-20 kwa wanaume.
- Anza kwa uzito juu ya mabega, vipande vilivyotengenezwa, na miguu kuhusu ubaguzi wa upana.
- Punguza chini, upeleke vidonge nyuma na uifanye kifua na ushiriki wa abs.
- Kikosi cha chini kama unavyoweza na uendelee uzito kusambazwa kwa usawa kati ya mipira na visigino vya miguu yako unapopiga kurudi kwenye msimamo.
- Unaposimama, wazia uzito wa juu na upeo bila kuifunga vipande.
- Rudia kwa sekunde 30-60.
Marekebisho
- Kufanya hoja rahisi, jaribu uzito wa uzito au uzito hakuna na ufupishe mwendo wako mwingi ili usiende chini.
- Ili kuhamasisha ngumu, mkoba ni mdogo kama unaweza na kutumia uzito nzito.
2 - Burpees
Kwa nini?
Wengi wetu tunajua sana mazoezi haya, baada ya kuwafanya katika darasa la mazoezi au labda darasa la bootcamp . Moja ya sababu hizi ni maarufu sana katika kazi kubwa ni kwamba burpe hufanya kila misuli moja katika mwili wako. Na kwa sababu unakwenda sakafu na kurudi nyuma, kwa kawaida na kuruka mwishoni, unapata faida nzuri za cardio pia.
Jinsi ya
- Squat na kuweka mikono yako juu ya sakafu upande wowote wa miguu yako.
- Rukia miguu nyuma ili uwe kwenye nafasi ya plank.
- Rukia miguu nyuma na kusimama, ukichukua silaha.
- Ongeza kuruka mwishoni kwa ukubwa wa ziada.
- Rudia kwa sekunde 30-60.
Marekebisho
- Hatua miguu nyuma badala ya kuruka.
- Unaweza pia kuinua mikono kwenye hatua au jukwaa ili kupunguza kiwango cha mazoezi.
- Kuongeza wingi , kuongeza pushup, kushikilia uzito au chochote na upinzani kama mpira wa dawa au BOSU .
3 - Pande zote za Lunges za Dunia
Kwa nini?
Lunges ni moja ya mazoezi magumu kwa mwili wa chini. Kwa sababu uko katika hali mbaya, unapaswa kusawazisha mwili wako unaohusisha misuli yote katika mwili wa chini pamoja na msingi. Siyo tu, mkutano, au tofauti zake, ni kitu tunachofanya kila siku. Kwa kweli, kutembea ni aina ya lunge, ingawa sio karibu kama ngumu ya jadi.
Mapafu haya ya Kote-ya-Dunia ni tofauti kubwa, huku kuruhusu kwenda mbele, upande, na nyuma kwa mazoezi kamili ya mwili.
Jinsi ya
- Ukizingatia uzito ikiwa unahitajika kwa kiwango kikubwa, unza kwa kuendeleza mbele na mguu wa kulia.
- Piga magoti yote na kwenda moja kwa moja mpaka magoti iko kwenye pembe za 90-degree.
- Bonyeza kisigino kurudi nyuma ili uanze na kisha ufuate mguu huo hadi kulia ndani ya kikosi.
- Kuleta mguu wa kulia ndani na sasa uichukue moja kwa moja ndani ya mstari wa nyuma, tena upinde magoti kwa pembe za digrii 90.
- Rudi kuanza na kurudia kwa sekunde 30-60 kwa kila upande.
Marekebisho
- Ongeza uzito kwa kiwango kikubwa zaidi.
- Jaribu marekebisho , kama vile kupumzika kwenye jukwaa lililoinua, ikiwa magoti yako au viungo vinavyokusumbua na zoezi hili.
4 - Kugeuka Lunges Kettlebell
Kwa nini?
Huwezi kutambua hoja hii, lakini ni bora sana kwa kufanya kazi kwa mwili wote na ni njia nzuri ya kuingiza kettlebell kwenye mafunzo yako. Lunge hufanya kazi ya mwili wa chini, bila shaka, lakini kuwa na mzunguko wa upelelezi wa kettlebell unahusisha mwili wako wa juu na kazi kidogo ya msingi.
Ikiwa wewe ni mpya kwa zoezi hili, kuanza bila uzito au uzito sana. Unaweza daima kuchukua nafasi ya dumbbell ikiwa huna kettlebell.
Jinsi ya
- Anza kwa miguu pana zaidi ya vidonda na ushikilie kettlebell au uzito katika mkono wa kulia.
- Pivot na kugeuza mwili kwa haki ili uwe katika hali ya kupasuliwa na kupungua ndani ya bunge ili magoti iwe juu ya angle ya 90-degree.
- Unapokuwa usubiri nyuma, piga uzito na juu ya kichwa unapozunguka mbele.
- Kubadili kettlebell kwa mkono wa kushoto unapozunguka upande wa kushoto, ukishuka ndani ya lunge na kuchukua uzito kuelekea sakafu.
- Endelea pande zinazobadilishana wakati unapigia uzito juu na zaidi kwa sekunde 30-60.
Marekebisho
- Ikiwa umeendelea, unaweza kupiga uzito kwa upande mwingine juu ya mwendo.
- Ikiwa wewe ni mwanzoni, unaweza kuweka uzito kwenye kiwango cha kifua badala ya kuzungumza juu au kuruka uzito kabisa.
5 - Pushups ya Divebomber
Kwa nini?
Pushups kazi karibu misuli yote ya mwili wa juu, ikiwa ni pamoja na kifua, mabega, triceps, na msingi.
Lakini, tweak yao kidogo na kupata zaidi zaidi ya misuli na misuli ya msingi. Hiyo sio zoezi rahisi, kwa hiyo fanya mazoezi yako kwa magoti mara ya kwanza au kuifuta ikiwa una matatizo ya bega.
Jinsi ya
- Anza katika nafasi ya V, kama mbwa wa chini. Mikono yako ni ndogo zaidi kuliko mabega.
- Piga vipande na kupiga mbizi kuelekea sakafu.
- Piga mwili mbele na uingie kwenye mbwa wa juu.
- Piga nyuma kurudia na kurudia kwa sekunde 30-60.
Marekebisho
- Weka magoti yako kwenye ghorofa ikiwa unahitaji toleo rahisi.
- Hatua hii ni ngumu sana juu ya mabega hivyo, ikiwa una shida kuruka au tu kufanya pushups mara kwa mara.
6 - Ski Abs
Kwa nini?
Zoezi hili lina vyote - Core, mwili wa juu, mwili wa chini, na kila kitu kilicho kati. Kwa kuruka miguu ndani na kwa upande, unapiga misuli yako yote wakati unajumuisha misuli yako ya utulivu pia. Harakati ya haraka pia inaongeza baadhi ya cardio kwenye mchanganyiko ili kuifanya kazi ya jumla ya mwili.
Jinsi ya
- Anza katika nafasi ya ubao mikononi na vidole. Mikono yako inapaswa kuwa chini ya mabega, nyuma ya gorofa, na vidonge vyako kulingana na mwili wako wote.
- Rukia miguu ndani na kuelekea mkono wa kuume, ukitembea tu nyuma ya mkono.
- Rukia miguu nyuma kwenye ubao kisha uwape nyuma ya mkono wa kushoto.
- Rudia kwa sekunde 30-60.
Marekebisho
- Ikiwa hii ni makali sana, jaribu kutembea miguu ndani na nje badala ya kuruka.
7 - Rolls Ups na Burpee
Kwa nini?
Zoezi hili kubwa linahitaji nguvu, uvumilivu, na kiasi cha usawa cha kubadilika . Hatua hii ni nzuri kwa sababu inaathiri kabisa misuli kila mwili, na msisitizo maalum juu ya msingi. Pia inajumuisha burpe, na kufanya hii labda moja ya mazoezi ngumu zaidi katika Workout hii.
Ikiwa haujui na zoezi hili, fungua rahisi, huku ukirudi nyuma na kuona kama hiyo inahisi nzuri kwa mwili wako.
Jinsi ya
- Anza ameketi juu ya kitanda, na kuinama magoti, kurudi nyuma, ukiinua magoti kuelekea kifua chako.
- Unapoendelea kurudi, pata mguu wa kulia chini yako, unapoendelea kwenye mguu wa kushoto, kama unavyopiga magoti.
- Hii ni sehemu ngumu, hivyo pata muda wako. Kutoka msimamo wa magoti, kuleta mikono kwenye sakafu na aidha hatua au kuruka miguu nyuma ili uwe kwenye nafasi ya ubao.
- Rukia miguu ndani, kama katika burpee.
- Simama njia yote, na kuongeza kuruka mwishoni.
- Rudia kwa sekunde 30-60.
Marekebisho
- Jaribu kufanya tu roll hadi nafasi ya magoti ikiwa burusi ni changamoto mno.
- Ikiwa unataka changamoto zaidi, ongeza pushup kwenye bunduki.
8 - Pushup kwa Plank Side
Kwa nini?
Huu ndio mtindo mwingine kwa sababu hutumia mwili wa juu pamoja na misuli ya msingi, na kusisitiza juu ya obliques.
Mzunguko ni nini kinachoongeza changamoto zaidi kwa zoezi hilo. Unaweza kushika miguu, ambayo ni vigumu, au kuondokana na miguu kwenye sakafu wakati unapoingia kwenye ubao wako wa upande.
Jinsi ya
- Katika nafasi ya pushup, kwa vidole (kama inavyoonekana) au magoti, piga vijiti kwenye pushup.
- Unaposukuma juu, mzunguko upande wa kulia, ulichukua mkono wa kulia sawa kwenye ubao wa upande.
- Weka mkono na kurudia kwa upande mwingine kwa sekunde 30-60.
Marekebisho
- Je, pushup na magoti chini na, kama unapozunguka, piga magoti kwenye sakafu kurekebisha ubao wa upande.
9 - Squat na Side Side / Resistance Band
Kwa nini?
Hii ni kidogo ya mapumziko kutokana na kiwango cha mazoezi mengine, lakini nzuri hata hivyo kwa sababu unafanya kazi chini ya mwili pamoja na biceps . Chukua muda wako na hii na uendelee mvutano juu ya bendi kufanya kazi hizo bunduki.
Jinsi ya
- Omba bendi ya upinzani chini ya miguu na ushikilie mashuhuri kwa kila mkono. Huenda unahitaji kupiga bendi karibu na mikono yako ili uweze mvutano zaidi.
- Hatua ya upana kama unaweza kulia, kupungua ndani ya squat na kutuma nyonga yako nyuma.
- Weka mikono ya bent kazi ya biceps na uendelee mvutano kwenye bendi.
- Hatua miguu nyuma pamoja na uendelee kulia kwa urefu wa chumba kabla ya kurudi upande wa kushoto.
- Rudia kwa sekunde 30-60.
Marekebisho
- Kuchukua mchuzi au ufupishe mwendo wa mwendo ikiwa hii inafadhaika magoti yako.
10 - kubeba mitego
Kwa nini?
Huu ni zoezi la jumla la mwili wa kimwili na msisitizo juu ya nguvu, nguvu, na uvumilivu. Wakati wowote unapoenda kutoka kusimama chini na kurudi nyuma, huongeza kiwango cha mazoezi na, bora zaidi, hii haihitaji vifaa.
Jinsi ya
- Jukumu kwenye sakafu na kutembea mikono kwa nafasi ya plank.
- Juu ya magoti au vidole, fanya pushup.
- Unaposubiri nyuma, tembea mikono na kusimama.
- Rudia kwa sekunde 30-60.
Marekebisho
- Weka magoti chini unapotembea mikono ikiwa unahitaji mabadiliko.
- Unaweza pia kuchukua pushup nje ya zoezi au, kama unataka kiwango zaidi, kuongeza kuruka mwisho.
11 - Jeshi moja Arnold Press
Kwa nini?
Hii ni zoezi lingine kubwa la msingi ambalo linasimamia misuli yote ya abs yako na kurudi kuimarisha kama unavyoshikilia uzito. Unaweza kutumia dumbbell daima ikiwa huna kettlebell.
Jinsi ya
- Anza katika msimamo wa squat na mkono wa kushoto nje kwa ajili ya utulivu na mkono wa kulia bent, kettlebell au uzito katika bega.
- Ukifanya msimamo huo, waandishi wa uzito juu na upeo.
- Angalia uzito, kama unaweza, basi kupunguza uzito.
- Rudia kwa sekunde 30-60 kwa kila upande.
Marekebisho
- Ikiwa hii inasumbua nyuma yako, ongezeko kutoka kwenye nafasi ya kusimama.
12 - Triceps moja-Arm Pushups
Kwa nini?
Hii ni rahisi sana ya mazoezi ya triceps yenye nguvu zaidi huko na hatutaki kusahau triceps tangu tumefanya kazi misuli mingine yote. Funguo hapa ni kuweka mwendo wako mwingi mara ya kwanza unapojaribu zoezi hili. Ni vigumu zaidi kuliko inaonekana.
Jinsi ya
- Uongo upande wako wa kulia na magoti yalipigwa na vidonge vimejikwa.
- Piga mkono chini chini ya kiuno na uweke mkono wa kushoto juu ya sakafu mbele yako.
- Mikataba ya triceps kushinikiza mwili juu na chini ya sakafu, kuondokana mkono wa kushoto iwezekanavyo
- Kupunguza mwili chini mpaka mkono unapofungia ghorofa au hata iwezekanavyo.
- Rudia kwa sekunde 30-60 kwa kila upande.
Marekebisho
- Tu chini ya inchi chache ikiwa una shida na zoezi hili.
- Unaweza pia kutumia elbow chini ili kusaidia kushinikiza mwili wako juu kama unahitaji kujiinua zaidi.