Mazoezi yafuatayo yanaonyesha mifano ya mazoezi ambayo yanalenga triceps, hizo misuli muhimu kwenye migongo ya mikono ambayo inakusaidia kufanya kila kitu kutoka kwa kushinikiza kufungua mlango wa kusukuma mwili wako kwenye sakafu (kwa matumaini kwa sababu unafanya pushup na si kwa sababu ulianguka chini).
Mazoezi ya kawaida ya triceps yanahusisha kuimarisha mikono ili kushiriki triceps kama katika kickbacks, upanuzi na dips. Pia kuna mazoezi mengine yenye ufanisi zaidi kuliko wengine ambayo yanaweza kukusaidia kuchagua mazoezi yako.
Chini ni aina mbalimbali za mazoezi ya triceps ambayo husababisha misuli kutoka kila mwelekeo unaweza kufikiri.
Unda Workout yako mwenyewe :
- Mwanzo : Chagua mazoezi ya 1-2 na fanya seti 1-2 za rejea 12-16. Jaribu aina tofauti za mazoezi, kama kickback ikifuatiwa na ugani.
- Inter / Adv : Chagua mazoezi ya 1-2 kutoka kwa kila kikundi, mipaka, upanuzi na pushups kwa seti 2-3 ya reps 8-12, kupumzika kati ya seti
- Tumia uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha idadi taka ya reps
- Hakikisha una joto na cardio mwanga kabla ya kuanza kuondoa uzito
1 - One Arm Triceps Kickbacks
Kikwazo ni mojawapo ya zoezi la kwanza la triceps, kufanya kazi kwa vichwa vyote vitatu vya misuli ya triceps. Unapiga magoti na kupanua mkono nyuma yako. Funguo la hoja hii ni kuweka imara ya kijiko na kila rep.
2 - Triceps Kickbacks
Hii ni toleo la makali zaidi ya kickback kwa sababu huna msaada wa nyuma na unafanya silaha zote mbili kwa wakati mmoja. Weka magoti iwe tayari kuepuka kuumiza nyuma yako chini. Ikiwa unasikia nyuma yako, ningependa kurudi kwenye kamba moja ya upepo wa mkono.
3 - Kikwazo kwenye Mguu Mmoja
Ikiwa unataka changamoto ya usawa wakati wa kufanya kazi zako za triceps na, kwa kweli, ambaye hawana, unaweza kuwajaribu kwa mguu mmoja. Crazy? Labda, lakini sio tu kufanya kazi kwa triceps yako, unafanya kazi yako msingi na mwili wako chini pia. Ninapenda kufanya kazi misuli nyingi kwa wakati mmoja.
4 - Kickbacks kuu
Vikwazo vya msingi vinaunda changamoto zaidi ya msingi kwa sababu unafanya zoezi kutoka kwenye nafasi ya plank. Ni wazi hii ni zoezi la juu na unapaswa kujua nini unachofanya kabla ya kujaribu. Unaweza kurekebisha kwa kuweka moja au magoti yote chini.
5 - Upanuzi wa Triceps
Hapa kuna classic mwingine na kuchukua kuchukua kickback, ingawa sasa wewe ameketi au amesimama ili mvuto kazi juu yako. Kwa hili, unashikilia uzito mkubwa na kupunguza uzito nyuma ya kichwa. Unapaswa kupungua mpaka silaha zako ziko kwenye pembe za 90. Hii inakuanza kuwa rahisi na inapata haraka sana.
6 - Uongofu wa Triceps Extensions
Hii ni mojawapo ya hatua zangu zinazopendwa kwa Waanzizi kwa sababu mwili wako wote unasaidiwa na unaweza kuzingatia kwa kweli wale triceps. Kitu muhimu hapa ni kwenda nyepesi kidogo na kuchukua uzito karibu na masikio. Jaribu kujiunga na uso kwenye uso.
7 - Jitihada moja za kupandisha silaha
Hii ni tofauti kubwa ya ugani. Kuongeza mpira wa zoezi hufanya harakati kwa kasi na huingiza msingi. Zaidi, uko kwenye pembe ambayo inafanya mvuto unaoonekana zaidi.
8 - Triceps Upanuzi na Med Ball
Hii ni toleo kubwa la upanuzi kwa sababu mpira wa kawaida huwa pana, barua zako zimepigwa kwa pembe zao. Unaweza pia kuongeza kutupa hapa ili kufanya mambo ya kujifurahisha. Uhakikishe tu mtu huko kuti aipate.
9 - Triceps Upanuzi na Bendi
Ugani mwingine, na ndiyo kuna wengi, ni kutumia bandari ya upinzani. Funguo hapa ni kuweka mkono usio na kazi imara na kuleta mikono karibu na kutosha pamoja ili kupata mvutano mzuri kwenye bendi.
10 - Fungua mbele na upanuzi wa Triceps
Ikiwa unataka kufanya kazi kwa makundi mengi ya misuli, unaweza kuongeza mbele kidogo mbele hapa ili kugusa mabega. Labda unataka kwenda kidogo mwangaza hapa na uhakikishe kuwa unapiga kila zoezi na hatua za polepole na zilizodhibitiwa - Eleza, pumzika, kisha uinulie kichwa na kupiga vijiti. Unapokanusha, pumzika na kisha uweke.
11 - Funga Funga ya Vyombo vya Benchi
Waandishi wa habari wa karibu wa benchi ni zoezi jingine kubwa la triceps na moja ambayo pia inalenga kifua pia. Napenda kuweka hoja hii pamoja na mazoezi ya kifua kwa ziada ya bang. Ndiyo, ninahitaji maisha. Funguo hapa ni kushika mikono karibu pamoja na ushindi mdogo ... kwa hiyo jina la 'kukamata karibu.'
12 - Crushers za fuvu
Ninapenda crushers za fuvu na si tu kwa sababu ya jina. Huu ni kimsingi ugani, lakini unafanya hivyo na barbell na mitende yako uso nje. Kwa hiyo, wakati bar inapoanguka migongo ya mikono yako inapaswa kuwa juu ya paji la uso wako. Usivunja fuvu yako.
13 - Pushdowns Band
Ninapenda kushinikiza kwa sababu wao wanatafuta kweli triceps na haina kuchukua muda mrefu kujisikia zoezi hili. Kitu muhimu hapa ni kuanza na vipande kwa digrii 90 na kisha kushinikiza. Jaribu kupiga bend zaidi kama hiyo inaweza kusababisha vijiti kupitisha mbele na kisha unatumia kasi.
14 - Dips
Maagizo. Nani asipenda kupakua? Labda watu wenye matatizo ya bega. Funguo la kuzama ni kukuweka karibu na benchi au mwenyekiti. Ikiwa unakwenda mbali sana, utasumbulia mabega. Fanya iwe rahisi kwa kuweka miguu ndani. Fanya iwe vigumu kwa kuchukua miguu au kuifanya kwa mguu mmoja.
15 - Triceps Triangle Pushups
Haya, haya ni ngumu sana na labda hautaweza kufanya mengi sana, hasa ikiwa unafanya kwa vidole. Ikiwa ni ngumu sana, jaribu kwa magoti yako.
16 - Jeshi moja la Triceps Pushups
Pushups hizi ni vigumu zaidi kuliko zinavyoonekana na huenda ukawa na mwendo mfupi sana wa mwendo wakati unapojenga nguvu katika triceps yako. Napenda juu na tu kupunguza kidogo mpaka utambue ni mbali gani unaweza kwenda.
17 - Triceps Pushups juu ya mpira
Ili kufanya kazi hizi, mikono yako inapaswa kuwa karibu pamoja na mwili wako unafanana kama unapiga maganda kwenye pushup. Jaribu uso uso, watu.