Mazoezi katika mfululizo huu ni ya ajabu kwa toning na kuimarisha vidonda na mapaja na abs. Wanasisitiza urefu na kutumia misuli ya msingi ya nguvu kwa utulivu wa shina kama mwili wa chini unakwenda kwa kujitegemea.
1 - Side Side Kick Series Intro na Set Up
Kuweka kwa ajili ya mfululizo wa upande wa kanda ni kimsingi sawa na mazoezi yote. Kuweka usawa mzuri na kudumisha katika mazoezi yote ni ufunguo wa kuwafanya ufanisi. Tazama maelekezo ya kuanzisha hapa chini.
Maelekezo ya mazoezi katika mfululizo huu yana cues kwa kufanya mazoezi, na kiungo kwa maelekezo zaidi ya kina. Tafadhali fanya kupitia maelekezo kamili kama hujawaona kabla ya kufanya mazoezi ya usahihi itatoa matokeo mazuri.
Kick Series Series Kuweka Up
- Uongo upande wako na uinulie masikio yako, mabega, vidonge, magoti na vidole.
- Panda kichwa chako mkononi mwako, uhakikishe kuinua namba mbali na kitanda ili nyuma yako na shingo iweze kuunganishwa. Unaweza kubadilisha nafasi hii kwa kufikia mkono wako chini chini ya kitanda juu ya kichwa chako na kupumzika kichwa chako juu yake.
- Mkono wa mbele unabaki imara, mitende chini, kwenye kitanda mbele ya kifua chako. Tumia mkono huu ili kusaidia kuimarisha, lakini usijitegemee - tegemea abs yako.
- Hoja miguu yako mbele ya vidonda vyako. Hii itasaidia usawa wako na kulinda nyuma yako ya chini.
- Mzunguko miguu kidogo kutoka kwenye vidonge, katika msimamo wa Pilates .
- Angalia mara mbili mstari wako. Mabega yanapaswa kuingizwa moja juu ya nyingine, kama vile vifuniko vinapaswa. Masikio, mabega, na vikwazo vilikuwa kwenye mstari, na magoti na vidole kidogo mbele.
2 - Upande Kick Front / Nyuma
Kick Front
- Kuinua mguu wa juu kwa inchi chache. Flex mguu na kutuma nishati nje kwa kisigino.
- Kwa mguu umebadilishwa, swing mguu wa juu mbele. Kwa urefu kamili wa kick yako, fanya kick ndogo ndogo.
Weka nyuma
- Kuweka urefu kwenye mguu wako na kupitia mwili mzima, poza kidole chako na kufuta mguu wa juu nyuma. Pumzika, lakini usifanye kikiti cha pili.
Muhimu: Tu kufikia mbali kama unavyoweza kwenda bila kuacha nyuma au kusonga pelvis. Tena, sehemu kubwa ya changamoto ya zoezi ni kutumia misuli ya msingi ili kuweka shina nzima ya mwili imara. - Flex mguu na kick mbele.
- Kurudia zoezi hili mara 5 hadi 10.
Kneeling upande kick inachukua changamoto ya zoezi hili hatua zaidi. Hakikisha ukijaribu mara moja unapofurahia na moja.
3 - Upande wa Kick Up / Down
Kick Up
- Angalia mara mbili mstari wako. Mabega yako yanapaswa kuingizwa moja juu ya nyingine, kama vile vifuniko vinapaswa. Pia, mabega yako na makalio yana kwenye mstari na magoti na vidole kidogo mbele.
- Hakikisha kwamba misuli yako ya tumbo hutolewa ndani na juu.
- Sasa, kuongeza muda zaidi kwa mguu wa juu, kick up kuelekea dari (vizuri, tumia ABS yako kwa udhibiti).
- Weka mifupa ya hip imechukuliwa. Hakikisha kwamba pelvis haififu tena ili kuruhusu mguu upate.
Udhibiti chini
- Vuta tumbo lako, kinyume na kupanua kwa mguu, unaposimamia mguu.
4 - upande wa mguu unapanda
Wakati zoezi hili sio kick, changamoto ambayo hutoa ni sawa na mazoezi mengine katika mfululizo huu.
Inhale
Kuleta pumzi yako chini ya mgongo wako, na kufanya mwili wako wote kwa muda mrefu sana kutoka kwa ncha hadi kwa vidole.
Exhale
Tumia tumbo lako la kuleta tumbo kuleta miguu miwili upana na machache machafu. Kuzingatia kuweka miguu yako ya ndani pamoja, njia yote kutoka mifupa ya kukaa hadi visigino.
Inhale
Weka miguu yako kurudi chini kwenye kitanda. Tumia udhibiti.
Kufanya zoezi hili mara 5 hadi 8 .
Angalia Maelekezo Kamili kwa Mguu wa Kuleta kwa habari zaidi, viungo na vidokezo.
5 - Kuinua ya Ndani ya Ndani
Kwa kukwama kwa ndani ya mapaja, mkono wa juu na mguu wako katika nafasi mpya, lakini kuanzisha awali ni sawa na ilivyo kwa mazoezi mengine katika mfululizo huu.
Kuleta mguu wa mguu wako wa juu hadi kupumzika mbele ya nyua zako.
Funga mkono wako juu nyuma ya ndama na ujue nje ya mguu wako. Kwa utulivu zaidi, tengeneze hivyo mguu unakaa mbele ya paja lako, na mkono wa juu ni gorofa kwenye sakafu mbele ya kifua chako.
Inhale
Kuweka mguu wa chini kwa moja kwa moja, tumia mguu wako wa ndani ili kuinua inchi chache kutoka kwenye sakafu. Hisia ni kwamba unapanua mguu kwa muda mrefu hadi inapoinuka kwenye sakafu.
Exhale
Kudumisha hali hiyo ya urefu kama unapungua chini mguu kwenye sakafu.
Fanya 5 na 8 seti kila upande.