Anza mazoezi yako yoga na mlolongo huu wa warmup
Ushawishi wa jua ni sehemu muhimu ya mazoezi ya yoga ya mtindo wa vinyasa . Huwezi hata kutambua unayofanya, lakini walimu wengi hutumia kama joto-mwishoni mwanzo wa darasa au hata madarasa yote ya msingi karibu nao. Ikiwa utajifunza mlolongo huu, itakusaidia sana ikiwa unataka kufanya mazoezi nyumbani , kwa kuwa mojawapo ya vikwazo kubwa zaidi vya kufanya yoga peke yake ni kuamua nini cha kufanya wakati unapofika kwenye kitanda chako. Salutations ya jua ni jibu la wazi.
Pumzi
Pumzi ni sehemu muhimu sana ya mlolongo huu. Mwendo kutoka kwa kila sura hadi ya pili unafanywa kila wakati kwa kushirikiana na pumzi au pumzi ya pumzi. Unaweza kudhibiti kasi ya mlolongo kwa kubadili idadi ya pumzi katika kila suala, hakikisha kuhama kila mara kwenye pumzi sahihi.
1 - Anza katika Mlima Pose
Kuanza, jichukue kwenye makali ya mbele ya mkeka wako katika mlima pose (tadasana) na mikono katika mudra ya anjali moyoni mwako. Hii ni jadi ambapo unaweza kusimama na kuweka nia ya mazoezi yako ikiwa unachagua.
Inhale. Kuleta silaha kwa pande zote hadi kwenye dari ili kujiunga na mitende yako juu ya kichwa chako katika mikono iliyoinuliwa pose (urdhva hastasana) . Kuinua macho yako kwa vidole vyako na kupiga mabega yako mbali na masikio yako.
2 - Uttanasana kwa nyuma nyuma
Exhale. Kutoa mikono yako kwa upande mmoja na mbele ya bend juu ya miguu yako (kama ikiwa unafanya mbizi ya kuogelea kwenye bwawa la kuogelea) ili uende kwenye bend mbele (uttanasana) . Vinginevyo, unaweza kuweka kitende chako pamoja na kupitisha mbele ya moyo wako unapoendelea.
Weka vidole vyako kulingana na vidole vyako. Weka mikono yako kama iwezekanavyo au hema vidole vyako. Weka mikono yako kwenye vitalu kama haipatikani sakafu wakati miguu yako ni sawa. Unaweza pia kupiga magoti kidogo kama hiyo inakufanya iwe vizuri zaidi.
Inhale. Kuinua kichwa chako unapokuja nyuma ya gorofa (ardha uttanasana) , kuja kwenye vidole vyako au kuweka mikono yako juu ya shins yako, lolote inakuwezesha kurudi nyuma.
3 - Piga Pose
Exhale. Panda mitende yako na hatua au kuruka kwenye nafasi ya plank . Katika ubao, hakikisha mabega yako yana juu ya wrists yako na kitako chako si kinachosimama wala haijitokeza. Mstari wa moja kwa moja kutoka kwenye taji ya kichwa chako hadi visigino vyako ni nini unachoenda. Chukua inhale hapa.
Kama mbadala kwa wanafunzi wengi wa yoga wenye uzoefu, unaweza kupanda mitende katika uttanasana, kuruka nyuma moja kwa moja kwenye chaturanga dandasana kwenye pumzi, na kupitia vinyasa yako kutoka hapo.
4 - Knees, kifua, na Chin au Chaturanga Dandasana
Ikiwa wewe ni mwanzilishi:
Exhale. Chini ya magoti yako , kifua, na kidevu . Punguza kifua chako na kidevu chini ya sakafu, ukishusha mabega yako juu ya mikono yako. Weka kichwa chako cha juu na vijiti vyako vinakukumbatia namba zako.
Ikiwa umeendelea zaidi:
Exhale. Shika mabega yako mbele ya inchi chache na kushuka chini kwa wafanyakazi wa mimba nne (chaturanga dandasana) . Kuleta mabega kidogo mbele ya viboko kabla ya kupungua kunasaidia kupata usawa kabisa katika pose ya mwisho. Ikiwa unapata uchovu, punguza magoti yako tangu kufanya chaturanga vibaya kunaweza kuumiza mabega yako kwa muda.
5 - Cobra au juu ya kuzingatia mbwa
Ikiwa ulifanya magoti, kifua, na kiti katika hatua ya awali:
Inhale. Njoo mbele kwenye cobra ya chini. Weka pelvis yako na vichwa vya miguu yako kwenye sakafu lakini jaribu usiingie mikononi mwako unapokuja nyuma.
Ikiwa ulifanya chaturanga katika hatua ya awali:
Inhale. Piga juu ya vidole vidogo (ikiwa inawezekana) ili kuja kwenye mbwa inayoelekea juu . Piga pande zako kwa pande kwanza ili kuleta mabega yako chini na mbali na masikio yako. Kisha fungua mikono yako. Hakikisha miguu yako ni sawa na magoti yako yanatolewa kwenye sakafu.
6 - Chini ya kukabiliwa na Mbwa
Exhale . Piga nyuma kwenye mbwa inakabiliwa na kushuka . Unaweza kuja kwa mikono na magoti njiani ikiwa ni lazima.
Kaa hapa pumzi chache (au zaidi) ikiwa unahitaji kuchukua pumziko. Ikiwa unaenda kasi ya kasi, tu pumzika pumzi moja.
Hatua ya 7 au Rukia kwenye Bend ya Mbele
Exhale. Hatua mguu wa kulia karibu na mkono wa kulia na kisha ulete mguu wa kushoto kujiunga na bendeni mbele (uttansana). Unaweza pia kuchagua kuruka mbele badala yake. Ili kufanya hivyo, piga magoti juu ya pumzi na kuruka miguu yako ili kukidhi mikono yako. Jaribu kutupa kwa vidole vyako kulingana na vidole vyako.
Inhale hadi nyuma ya gorofa na kisha uingie tena kwa uttanasana.
8 - kumaliza salamu ya jua
Inhale. Kuinua mikono yako kwa pande zote na kuinua, kuruhusu kupiga mbizi ya kuruka kwa kurudi kwa kukuza mikono.
Exhale. Njoo kusimama katika mlima pose na mikono yako katika nafasi ya maombi moyoni