1 - Kupanda Mlima - Tadasana na Silaha Zenye Kupanda - Urdhva Hastasana
Anza mfululizo amesimama katika Pose ya Mlima - Tadasana .
Inhale - Hook mikono ya mikono yako iliyotengenezwa kama unavyoinua juu ya kichwa. Tofauti hii ya silaha zilizoinuliwa-Urdhva Hastasana ni nyuma, hivyo kufikia silaha kuelekea ukuta nyuma yako.
2 - Kusonga mbele - Uttanasana
Exhale - Fold mbele katika tofauti ya Bend Stand Forward - Uttanasana . Unapotoka, basi mikono iweke nyuma nyuma yako. Pindua vidole nyuma ya nyuma na kuleta mikono yako juu ya kichwa chako unapoendelea.
3 - Lunge Pose
Inhale - Toa mkono wako ulioingiliana wakati unapiga mikono karibu na masikio yako na hatua ya mguu wa kulia hadi mwisho wa mkeka wako unakuja kwenye Lunge Kuu.
4 - Kupungua kwa Mbwa - Adho Mukha Svanasana
Exhale - Weka mikono mbele ya mkeka wako kama unapoweka mguu wa kushoto nyuma ya mkeka ulioingia kwenye Downward Facing Dog .
5 - Piga Pose
Inhale - Njoo mbele kwenye Pose ya Panda.
6 - Knees, kifua, Chin - Ashtanga Namaskara na Cobra - Bhujangasana
Exhale - Chini chini ya Knees, kifua, Chin .
Inhale - Njoo mbele katika Cobra Pose .
Alternative Mbadala (sio picha):
Exhale - Chini chini ya Chaturanga .
Inhale - Njoo mbele kwa Mbwa wa Kuangalia Mbwa .
7 - Kurudi chini ya kukabiliana na Mbwa
Exhale - Pindisha nyuma kwa kushuka chini ya Mbwa .
8 - Lunge Pose
Inhale - Hatua ya mguu wa kulia mbele ya mkeka wako kama unapoleta silaha karibu na masikio yako unakuja kwenye Lose High Lunge.
9 - Kusonga mbele - Uttanasana
Exhale - Hatua ya mguu wa kushoto ili kufikia mguu wa kulia unapofunga silaha na kuingiliana vidole nyuma ya nyuma yako kuja katika tofauti ya Msimamo wa Kudumu - Uttanasana .
10 - Silaha zilizoinuka Zipoteze - Urdhva Hastasana na Pose Pose - Tadasana
Inhale - Toa mikono nyuma ya mgongo wako na ushuke vidole mbele yako kama wewe unakuja kusimama. Katika harakati inayoendelea, kuchukua mikono na nyuma nyuma ya kuja kwenye silaha za Raised Pose -Urdhva Hastasana .
Exhale - Rudi mikono nyuma upande wa mwili unapokuja kwenye Pose ya Mlima - Tadasana .