Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)
Kalori - 330
Mafuta - 3g
Karobu - 59g
Protini - 18g
Jumla ya Muda 60 min
Prep 15 min , Cook 45 dakika
Huduma 4 (1 kikombe dal + 1/2 kikombe quinoa)
Pulses ni mbegu za mimea katika familia ya familia na hujumuisha lenti, maharage na mbaazi. Mlo nyingi duniani kote hutegemea vurugu kama chanzo cha protini. Mapishi haya ya jozi ya mapishi ya njano ya njano na quinoa, mbegu ya juu ya protini ambayo inaweza kuandaliwa na kuliwa kama nafaka.
Kula chakula ambacho ni pamoja na mboga na vyanzo vingine vya protini vinavyo na mimea vinaweza kusaidia kupunguza damu ya cholesterol na shinikizo la damu, na kusaidia kwa usimamizi wa uzito wa mwili, ambayo yote ni hatari ya ugonjwa wa moyo.
Matumizi ya kawaida ya mboga na mapigo yanaweza pia kupunguza hatari kwa baadhi ya aina za kansa kutokana na maudhui yao ya juu ya nyuzi na antioxidant . Kwa kufanya angalau moja ya mbili ya chakula ambacho unakula kila siku kutoka kwenye vyanzo vyenye mimea, hujitoa nafasi zaidi kwenye sahani ili kufurahia dunia kubwa na ladha ya mboga, matunda, maharage, mboga, karanga, na mbegu.
Viungo
- 1 kikombe cha mgawanyiko wa njano au lenti
- 1/2 vitunguu cha kati, kata vipande 4 kubwa
- Kijiko 1 cha tangawizi iliyokatwa
- Vijiko 1.5 vya ardhi
- 1 kijiko cha ardhi cumin
- 1 kijiko cha ardhi coriander
- 1/2 kijiko chumvi
- 1 vitunguu vya katikati ya karafuu, vikwazo au vichafu vyema kwenye microplane
- 3/4 kikombe cha cherry cherry, nusu
- Vijiko viwili vilivyochapwa basil au cilantro, kwa hiari
- Vikombe 2 kupikwa quinoa
Maandalizi
- Osha na kuchagua mbaazi ya mgawanyiko wa njano. Ongeza kwenye sufuria kubwa na vipande vya vitunguu, tangawizi, viungo, chumvi, na vikombe 4 vya maji.
- Kuleta kwa chemsha, kuchochea mara kwa mara. Mara baada ya kuchemsha, kupunguza joto kwa kupika na kupika kwa muda wa dakika 30 hadi 40, mpaka mgawanyiko wa mbaazi ni zabuni. Ongeza vitunguu iliyosaidiwa baada ya mchanganyiko umekuwa wakimaliza kwa dakika 20.
- Mara baada ya zabuni, kuzima joto na kutumia mchanganyiko wa kuzamisha kwa puree mchanganyiko, na kuacha baadhi ya mgawanyiko wa mbaazi na wengine kupitishwa, mpaka mtindo unaojenga. Vinginevyo, kijiko mchanganyiko katika blender na pigo kwa sekunde chache mpaka texture taka itafanyika.
- Koroa katika halves ya nyanya ya cherry na mimea iliyochapwa. Ongeza chumvi ya ziada ili kuonja.
- Kutumikia na quinoa iliyopikwa.
Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji
Badala ya nyanya za cherry, unaweza kuongeza pilipili nyekundu au ya kijani ya kengele yenye rangi ya kijani kwa kupasuka kwa rangi na kupasuka. Nyanya zote za cherry na pilipili nyeupe ya kengele ni ndogo katika kalori na zote mbili zina vyenye antioxidant sawa kutokana na hue nyekundu.
Badala ya quinoa, jaribu hili kwa nyama. Maziwa ni aina nyingine ya protini ya juu, mbegu isiyo na gluten ambayo imeandaliwa na hutumiwa kama nafaka. Maziwa, kama quinoa, yanaweza kuandaliwa kwa uwiano wa 1: 2 wa mbegu kwa kioevu. Kuleta kuchemsha kwenye stovetop, kisha kupunguza kwa kupika na kupika kwa dakika 15. Jalada, chukua joto na uiruhusu kusimama kwa dakika 10, halafu fanya na uma na utumie.
Mapishi ya Kupikia na Utumishi
Unaweza kutumia lenti ya njano au mbaazi ya njano ya kupasuliwa kwa mapishi hii. Wakati wote wawili wanazingatiwa vimelea, mgawanyiko wa mbaazi na lenti huja kutoka aina tofauti za mboga.
Kugawanya mbegu ni aina ya mbegu ya shamba, ambayo ni mbegu iliyokua hasa kwa kukausha, wakati lenti ni kuvuna kama mbegu ya mmea na kavu. Kugawanyika mbaazi na sura zaidi ya mviringo 3-dimensional ambapo lentili huonekana kuwa nyepesi. Wote wawili ni juu ya protini, fiber, na vitamini muhimu na madini, na wote ni chini ya mafuta.
Kila hutumikia ni 1/2 kikombe dal na 1/2 kikombe quinoa.