Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)
Kalori - 303
Mafuta - 6g
Karobu - 46g
Protini - 19g
Jumla ya muda wa dakika 45
Prep 15 min , Cook 30 min
Huduma 4 (vikombe 1 1/2 kila)
Hapa kuna sufuria yenye joto na sabuni ya protini kwa ajili ya jioni nzuri. Jitayarishe kuunda mimea yako ya mizizi ya favorite na kuku ya kuku katika mchuzi huu wa Morocco uliochaguliwa! Mchuzi umejaa maelezo mazuri kutoka kwa zabibu, mdalasini na viazi vitamu na maelezo mazuri kutoka kwa unga wa curry, mboga, mboga, nyanya, na kuku, viungo vyote vinavyotoa antioxidants ya kupambana na saratani, nyuzi za nyuzi , na afya. kipimo cha vitamini na madini.
Viungo
- Kijiko 1 cha mafuta
- Ounces 12 zisizo na ubongo, nusu ya matiti ya kuku ya ngozi, kata vipande 1-inch
- 1 kati ya vitunguu ya njano
- 2 katikati ya vitunguu vitunguu
- Kijiko 1 cha poda curry
- 1 kijiko cha ardhi cumin
- ½ kijiko cha mdalasini
- Vikombe 7 zilizochanganyika mizizi ya mizizi (viazi vitamu, karoti, turnips, na / au parsnips)
- Vikombe 2 chini ya sodi kuku mchuzi
- ¼ kikombe chabibu, cranberries kavu, au cherries
- Kikombe 1 kilichokatwa nyanya (makopo au safi)
Maandalizi
1. Chaa mafuta katika sufuria kubwa juu ya joto la juu.
2. Nyunyiza kuku na chumvi na pilipili. Ongeza kwenye sufuria na saute mpaka dhahabu nyembamba lakini haipatikani, karibu na dakika 2. Tumia sahani na kuweka kando.
3. Ongeza vitunguu kwenye sufuria na saute mpaka kuanzia kahawia, dakika 4. Ongeza vitunguu na saute zaidi ya dakika 1.
4. Ongeza poda ya curry, cumin na mdalasini na koroga kwa sekunde 30.
Ongeza kwenye mboga za mzizi, mchuzi na zabibu.
5. Funika na simmer kwa muda wa dakika 20 hadi 25, mpaka mboga zimepikwa na zabuni. Ongeza mchuzi zaidi au maji ya maji, kikombe cha robo kwa wakati, kama kitovu cha chini kinahitajika.
6. Ongeza nyanya na kuku na kupika kwa muda wa dakika 7 hadi 10, au hata kuku kukupikwa kikamilifu.
Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji
Mboga ya mizizi kukua chini ya ardhi na ni pamoja na viazi vitamu , turnips, parsnips, karoti, rutabagas, tangawizi, vitunguu na vitunguu, kwa jina tu. Wakati wa kuchagua mboga za mizizi ambazo zinajumuisha kwenye mchuzi wako, kukumbuka kuwa hutoa virutubisho tofauti. Viazi za viazi ni kubwa zaidi katika vitamini A na kalori kuliko vidips na parsnips, lakini vyenye vitamini C. chini ya viggies hizi mizizi tatu, parsnips zina kiasi kikubwa cha fiber na potasiamu . Chagua vipendwa vyako, lakini pia kumbuka kuwa aina hiyo ni muhimu, hivyo ni pamoja na mboga nyingi za mizizi tofauti kama unavyotaka!
Fanya mboga hii ya mboga kwa kutumia vikombe 3 vya kupikia kupikia badala ya kuku na mboga badala ya kuku. Nusu kikombe cha chickpea zilizopikwa kina kuhusu gramu 7 za protini ikilinganishwa na gramu 32 za protini katika ounces 4 za kifua cha kuku. Ikiwa wewe ni mboga, hakikisha kupata protini yako mahali pengine siku nzima kutoka vyakula kama mtindi Kigiriki, karanga, na mbegu.
Unaweza pia kufanya mazao yako ya mboga kwa kupokanzwa sufuria ya maji na kuongeza katika kwenda kwako kwa msimu. Jaribu vitunguu, vitunguu, parsley, thyme, majani ya bay na hata chile kavu.
Mapishi ya Kupikia na Utumishi
Kutumikia stew juu ya mchele kahawia au couscous. Kumbuka kwamba mchele wa kahawia unaweza kuchukua muda wa dakika 45 kupika, kisha uanze kupikia wakati unapokwisha kula. Ndugu kwa upande mwingine wanaweza kupika kwa dakika 5 hadi 10.
Unaweza pia kuunganisha jani na saladi ya kijani kwa cheche ya virutubisho vingine! Piga nusu kikombe cha kale na kikombe cha nusu ya mchicha, changanya katika kijiko cha mafuta ya ziada ya bikira, itapunguza juisi safi ya limao, na uchapishaji machache wa pilipili nyeusi na kufurahia.