Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)
Kalori - 237
Mafuta - 3g
Karobu - 42g
Protini - 13g
Jumla ya Muda 55 dakika
Prep 10 min , Piga min 45
Huduma 2
Kufanya chakula cha mchana wako mwenyewe kunaweza kukusaidia kuokoa pesa na kukaa kwenye kufuatilia linapokuja kula afya. Unajua hasa kile kinachoingia katika chakula chako (vyakula zaidi vya lishe) na kile kinachokaa ( sodiamu , vihifadhi vya ziada, na mafuta yaliyojaa).
Viazi hii nzuri ya chakula cha mchana ni chaguo kubwa la chakula cha mchana ambayo hutoa mboga, protini za mmea, na nyuzi nyingi kukujaza bila kukupima. Pia ni kamili ya vitamini A , C, na K. Hauna chumvi yoyote na hutumia kidogo kidogo ya mafuta ya afya ya mzeituni, hivyo unaweza kujisikia vizuri kuhusu chakula chako cha mchana. Vyanzo vya mboga za protini kama lenti, pia ni rafiki wa bajeti sana na inapatikana kwa wingi .
Viungo
- Viazi vitamu vidogo viwili
- 1/4 kikombe cha lishe kilichokaa
- 1/2 kikombe maji
- Kijiko 1 cha mafuta
- 4 karafuu vitunguu, chungu
- 4 majani makubwa ya kale, yaliyokatwa ndani ya ribbons
- Vijiko 2 wazi nonfat Kigiriki mtindi
- Vijiko 2 vya parsley, zilizokatwa
- pilipili nyeusi kwa ladha
Maandalizi
- Preheat tanuri hadi 400F.
- Suuza viazi vitamu na kupiga kwa uma katika maeneo machache. Punga kila viazi kwenye foil na ukioka juu ya dakika 30, au mpaka mpaka. Ondoa viazi vitamu kutoka kwenye tanuri na uziweke kwenye foil mpaka tayari kutumika.
- Wakati huo huo, jitayarisha lenti. Ongeza lenti na maji kwenye sufuria ndogo na kuleta kwa chemsha. Jalada, kupunguza joto chini, na simmer dakika 15-20 au mpaka lenti zimeingia maji yote.
- Joto la mafuta katika skillet ndogo ya kukimbia juu ya joto la chini. Ongeza vitunguu na kale na kupika, kuchochea kwa upole, mpaka kale inapigwa, karibu dakika 2. Ongeza lenti na kuchochea. Ondoa kutoka kwenye joto.
- Ondoa viazi vitamu kutoka kwenye foil na kukatwa kwa urefu wa nusu, kwenda karibu na nusu ya kina na kisu chako ili usizike njia yote kupitia viazi. Upole finyeni ncha mbili za kufungua viazi vitamu. Jaza vituo kwa mchanganyiko wa zamani na lenti. Juu na mtindi, parsley, na pilipili nyeusi iliyopasuka.
Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji
Unaweza kutumia viazi mara kwa mara ikiwa hupendi kutumikia viazi vitamu .
Ikiwa huna kale, tumia aina yoyote ya giza ya majani ya giza, kama vile mchicha, swiss chard, au kijani.
Kwa kuongeza protini ya ziada, kahawia 1 ya unga wa ardhi au Uturuki kuongeza kwenye viazi hii.
Acha mbali ya mtindi ili ufanye chakula cha vegan.
Mapishi ya Kupikia na Utumishi
Kupika kundi la viazi vitamu na sufuria ya lenti siku ya Jumapili ili kuweka kwenye jokofu ili uweze kufanya chakula hiki na wengine katika snap wakati wa juma.
Hii ladha ya viazi vitamu pia ni kitu ambacho unaweza kufanya kabla ya muda. Kuandaa na kukusanyika zaidi ya moja kwa wakati kwa ajili ya chakula cha mchana cha kazi nyingi. Kwa njia hiyo, daima una wakati wa kula chakula cha mchana cha afya. Baada ya muda, kuruka sandwich $ 8 + na chips wakati wa chakula cha mchana si tu kuokoa mkoba wako, lakini pia kukuweka afya!
Ili kuongeza viggies zaidi, tumia viazi hii kwa saladi ya upande au kikombe cha supu ya mboga.