1 - Kwa nini unahitaji vitamini A
Vitamini A ni moja ya vitamini vya mumunyifu, pamoja na vitamini D, E, na K. Inahitajika kwa kazi ya mfumo wa kinga, maono ya kawaida, uzazi, na ukuaji wa seli. Kwa mujibu wa Taasisi ya Dawa, wanaume wanahitaji kuhusu micrograms 900 na wanawake wanahitaji kuhusu micrograms 700 kwa siku.
Ingawa unaweza kuchukua vitamini A virutubisho, wewe ni bora zaidi kupata hii vitamini muhimu kutoka vyakula unayokula. Flip kupitia slideshow ili kuona pick yangu kumi juu ya vitamini A.
2 - viazi vitamu
Viazi za viazi kwa sababu zina juu ya virutubisho vingi na hivyo ni ladha. Moja kati ya viazi vitamu ina kuhusu microgram 900 za vitamini A, pamoja na kura ya vitamini C, chuma, potasiamu, na fiber.
3 - Mchicha wa kupikwa
Mboga ya kijani ya kijani ni ya juu ya vitamini A, mchicha pia ni juu ya vitamini K na madini mengi, ikiwa ni pamoja na kalsiamu na magnesiamu. Pia ni chini ya kalori, hivyo inafanya sahani ya afya sana. Kikombe kimoja cha mchicha wa kupikwa ina microgram ya 943 ya vitamini A, hivyo ni ya kutosha kwa siku nzima.
4 - Squash Butternut
Boga la majira ya baridi kama kikundi ni juu ya vitamini A, lakini bunduki ya butternut ina zaidi. Pia ni juu ya potasiamu, kalsiamu, na vitamini C. Lakini haina kalori nyingi sana. Kikombe kimoja cha chokaa kilichopikwa kilicho na kalori 82.
5 - karoti
Karoti hujulikana kwa kuwa na vitamini A. Kwa kweli, karoti moja ya ukubwa ina micri 509 ya vitamini A. Karoti pia ni juu ya karoti za kalsiamu, potasiamu, na vitamini K. Raw huenda vizuri na kuzama kidogo ya veggie au hummus, lakini pia ni nzuri kwenye saladi. Karoti zilizopikwa ni kitamu pia.
6 - Cantaloupe
Cantaloupe ni juu ya vitamini A, na inafanya orodha yangu kwa sababu inafaa sana. Ni kamili katika saladi ya majira ya joto au yote yenyewe. Kikombe kimoja cha cubes ya cantaloupe ina microgram 270 za vitamini A. Pia ni juu ya vitamini C na potasiamu na pia chanzo kizuri cha magnesiamu.
7 - nyekundu Bell pilipili
Pilipili nyekundu ya kengele (au pilipili tamu) ni lishe na ladha. Pilipili moja ina kalori 37 tu na micrograms 187 za vitamini A (na zaidi ya vitamini C. ya siku) Wanatoa mikopo nyekundu kwa saladi na sahani za upande.
8 - Mangos
Mango moja ina microgram ya 181 ya vitamini A na zaidi ya thamani ya siku ya vitamini C na kipimo cha afya cha vitamini K. Mangos pia ni matunda mazuri kwa viungo vya smoothie.
9 - Nyasi za rangi nyeusi
Nguruwe za rangi nyeusi hazina vitamini A kama vile kijani, rangi ya machungwa na nyekundu na matunda, lakini kikombe kimoja kina shilingi 60. Pia ina nyuzi nyingi, protini, na kiasi cha haki cha vitamini K, wote kwa takriban takriban 160. Mimea ni mbadala bora kwa nyama nyekundu, hata kama huna mboga.
10 - Apricots
Apricots ni juu ya vitamini A na potasiamu, lakini chini ya kalori. Kikombe kimoja cha vipande vya apricot kina vijiti 158 vitamini A, kalori 79 na zaidi ya gramu 3 za fiber. Apricot hufanya vitafunio vizuri peke yake au yenye karanga nyingi.
11 - Broccoli ya kupikia
Broccoli ni mojawapo ya vyakula hivi ambavyo hubeba na vitamini nyingi, madini, na fiber. Kikombe kimoja cha broccoli kilichopikwa na kilichokatwa kina viramini 120 kuhusu vitamini A na kalori 54 tu.
Vyanzo:
Taasisi ya Dawa ya Chuo cha Taifa. "Marejeo ya Chakula Inatumika: Vitamini." Http://iom.nationalacademies.org/Reports/2001/Dietary-Reference-Intakes-for-Vitamin-A-Vitamin-K-Arsenic-Boron-Chromium-Copper-Iodini-Iron-Manganese-Molybdenum-Nickel-Siliconi -Vanadium-na-Zinc.aspx.
Taasisi za Taifa za Afya ya Vidonge vya Fedha. "Karatasi ya Vitamin A ya Wataalam wa Afya." https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Idara ya Kilimo ya Umoja wa Mataifa, Huduma ya Utafanuzi wa Kilimo Dhamana ya Taifa ya Nutrient ya Toleo la Kiwango cha Standard 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.