Kalori katika viazi vitamu na manufaa ya afya zao
Ingawa viazi vitamu pia ni ya familia ya tuber, ni tofauti na viazi nyeupe, wote wawili wenye lishe na kwa kuonekana. Ikiwa ikilinganishwa na viazi nyeupe, viazi vitamu ni chini chini kwenye chati ya glycemic index, maana huwa na kuongeza sukari ya damu kwa kasi ndogo. Pia zina vyenye kalori na hidrojeni nyingi na zina zaidi ya vitamini A na nyuzi kuliko viazi nyeupe.
Viazi vitamu hujaa virutubisho, kuingiza katika vitamini nyingi na madini. Pia matajiri katika wanga. Kwa hiyo, ikiwa unatafuta kufuatilia ulaji wako wa kabohaidreti, ni wazo nzuri ya kuhesabu kwa usahihi wanga wanga katika viazi vitamu.
| Mambo ya viazi ya viazi ya viazi | |
|---|---|
| Kuhudumia Ukubwa wa kati 1 (2 "dia, 5" mrefu, ghafi) (130 g) | |
| Kwa Kutumikia | Thamani ya kila siku * |
| Calories 112 | |
| Kalori kutoka kwa Fat 2 | |
| Jumla ya mafuta 0.1g | 0% |
| Imejaa Fat 0g | 0% |
| Mafuta ya Polyunsaturated 0g | |
| Mafuta ya Monounsaturated 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 72mg | 2% |
| Potasiamu 438mg | 9% |
| Karoli 26.2g | 10% |
| Fiber ya vyakula 3.9g | 15% |
| Sugars 5,4g | |
| Protini 2g | |
| Vitamini A 270% · Vitamini C 25% | |
| Calcium 2% · Iron 4% | |
* Kulingana na chakula cha kalori 2,000 | |
Moja kati ya viazi vitamu ina kuhusu kalori 112 na gramu 26 za wanga-wanga (sawa na vipande viwili vya mkate). Viazi vitamu pia ni matajiri katika fiber, hupiga kwa asilimia 15 katika ukubwa mmoja. Utumishi mmoja una karibu mara tatu ulaji wa kila siku wa vitamini A, unaojumuisha karibu 18,443 IU katika viazi moja kati ya ukubwa.
Faida za Afya za viazi vitamu
Viazi vitamu ni chanzo bora cha vitamini A. Vitamini A ni vitamini muhimu ya mafuta ambayo ni muhimu katika kudumisha afya ya jicho na ni muhimu kwa kazi ya kinga. Vitamini A pia ni muhimu katika maendeleo ya kiini.
Viazi za viazi pia ni chanzo kizuri cha carotenoids, luteini na beta carotene, pamoja na vitamini C, ambayo antioxidant yake huathiri inaweza kusaidia kulinda seli zetu kutoka uharibifu.
Aidha, lutein na beta carotene ni muhimu kwa afya ya jicho. Viazi nzuri ni chanzo kizuri cha manganese, pamoja na vitamini B6 na potasiamu, na chanzo kizuri cha shaba, na nyuzi. Vimelea vya viazi vitamu pia vimeonekana kuwa na mali za kupinga.
Maswali ya kawaida Kuhusu viazi vitamu
Ni kalori ngapi katika fries za viazi vitamu?
Fries za viazi za viazi zina vyenye kiasi cha kalori kama viazi nyeupe za Fries Kifaransa. Tofauti ni kwamba viazi vitamu vyenye vitamini A zaidi kuliko viazi nyeupe na wana index ya chini ya glycemic, ambayo inamaanisha kuwa inawezekana kuongeza sukari ya damu kwa kiwango cha polepole. Moja moja ya ounce inayohudumia viazi vitamu, ina kalori takriban 160, 8 g ya mafuta, na gramu 23 za kabohydrate. Kukumbuka, kwamba utaratibu wa upande wa fries ya viazi vitamu kwenye mgahawa huzalisha kalori 350-450, mafuta ya gramu 20, na gramu 50 za kabohydrate.
Je! Kalori ngapi ni katika yam?
Kikombe kimoja cha maziwa ghafi kina takribani 158, wakati kikombe kimoja cha viazi vitamu kilivyo kina kalori 114. Kwa hivyo, yam yana vyenye zaidi ya kalori 44 zaidi kuliko viazi vitamu kwa sehemu sawa.
Kuchukua na Kushika viazi vitamu
Viazi vitamu ni tamu zaidi kuliko yam, lakini zinaweza kutumiwa kwa usawa.
Wao huja katika aina mbili: moja ambayo ina mtindo wa kavu wa mealy (unaojulikana kama bonaito), nyeupe au viazi ya viazi ya Cuba, na mwingine ambayo ina nyeusi ya machungwa na ya nyama ya mwilini na ni ya juu katika sukari. Aina hii inajulikana kama viazi vitamu nyekundu. Aina zote mbili zina ngozi nyeupe ambazo zina rangi nyingi, kutoka tan mwanga hadi nyekundu nyekundu.
Chagua viazi ambazo ni nzito na imara na ngozi safi na macho machache. Epuka viazi ambavyo vinakua, matangazo ya laini, nyufa, au kukata kando.
Unaweza pia kununua viazi vitamu vyevu vyema, ambazo hupatikana kwa mchuzi wa mchuzi au sukari. Kwa kiwango kinachopatikana, chagua aina isiyosafishwa kwa sababu ina sukari ndogo na wanga.
Hatimaye, ununuzi wa viazi vitamu waliohifadhiwa ikiwa hutumii mara moja. Tu mvuke au saute yao kwa sahani rahisi na virutubisho sahani upande. Kwa kawaida, vyakula vilivyohifadhiwa vinaweza kuishi kwenye friji kwa karibu mwaka. Angalia tarehe bora ya kununua kwa maelezo zaidi.
Usitunza viazi vitamu ghafi kwenye friji. Badala yake, uhifadhi katika mahali pa giza kati ya digrii 50-65 Fahrenheit. Viazi nyingi zitaendelea kwa mwezi kwa njia hii, kwa muda mrefu. Usizie viazi mpaka wawe tayari kutumika.
Njia Nzuri za Kuandaa viazi vitamu
Ongeza viazi vitamu kwenye mpango wako wa chakula kwa ajili ya vitamini na fiber tajiri, gluten-bure asili chanzo cha wanga. Viazi za viazi zinaweza kuchemshwa, kuoka, kuchomwa, kupikwa, kuchapwa, kusafishwa, na, chini ya hakika, kukaanga. Wanaweza kutumika kama sahani ya upande au kuingizwa ndani ya saladi, pilipili, muffins iliyojaa protini, na mikate. Kuwafanya spicy au kidogo tamu kwa kutumia mdalasini na nutmeg kwa ladha yao.
Ili kuokoa muda, unaweza "kuoka" viazi zako vitamu katika microwave kwa urahisi. Ngozi haitakuwa kama crispy, lakini bado itakuwa ladha.
Ikiwa unasonga au unapiga viazi yako ya viazi, ruka viungo kama cream nzito, juisi ya machungwa, na uongeze rosemary na Parmesan badala ya kufuta.
Kufanya mshtuko "viazi vitamu Kifaransa kaanga" katika tanuri kwa kuoka kwa joto la juu na mboga na viungo.
Mapishi Na viazi vitamu
Jaribu kutumia viazi vitamu kwa ajili ya kifungua kinywa, chakula cha mchana, au chakula cha jioni. Wao ni kiungo rahisi, cha gharama nafuu na cha kutosha ambacho kinaweza kuingizwa kwenye mpango wa chakula bora.
- Sweet Potato Falafel
- Toast ya viazi ya viazi na kitunguu cha tangawizi cha Almond
- Kale na Lentil zilizotiwa viazi vitamu
- Viazi ya viazi na Kabeti nyekundu
Neno Kutoka
Viazi za viazi ni chaguo la chakula cha lishe na ladha ambacho ni rahisi kujiandaa na kupatikana kwa mwaka mzima. Ikiwa unatafuta chanzo chenye asili cha kabohydrate yenye ubora ambayo ni gluten huru na ya kutosha ya lishe, kisha upate na viazi vitamu. Bake, grill, mash, cheast, au kuchemsha, lakini kama vyakula vyote kukumbuka kuweka sehemu zako kudhibitiwa.
> Vyanzo:
> Faila ML, Thakkar SK na Kim JY. In vitro bioaccessibility ya beta-carotene katika machungwa maua ya viazi vitamu (Ipomoea batatas, Lam.). J Kili Chakula Chem . 2009 Novemba 25; 57 (22): 10922-7. 2009.
> Harvard Afya Publications. Ripoti ya glycemic na mzigo wa glycemic wa vyakula 100+.
> Taasisi ya Linus Pauling. Micronutrients kwa Afya.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Labensky, SR, Hause, AM. Juu ya Kupika: Kitabu cha Mafunzo ya Ufugaji. 3rd ed. Mto Upper Sadle, NJ: Prentice Hall, 2003: 687-689.
> USDA Database ya Taifa ya Lishe kwa Kiwango cha Standard 28.