Viazi la viazi la viazi la viazi la viazi la viazi la viazi la viazi la viazi la viazi

Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)

Kalori - 316

Mafuta - 14g

Karobu - 38g

Protini - 12g

Jumla ya Muda 105 min
Prep 30 min , Cook 75 min
Huduma 4 (mipira 4 + 2 T mchuzi kila mmoja)

Viazi vitamu ni favorite ya vuli ambayo mara nyingi inakuja kwenye sahani zisizotarajiwa-na kwa sababu nzuri! Wao ni juu ya beta-carotene ya carotenoid, ambayo ni mtangulizi wa Vitamini A.

Carotenoids ni antioxidants ambayo huongeza kinga na kulinda dhidi ya saratani. Kichocheo hiki hutumia viazi vitamu kama msingi kwa falafel ya sufuria ya ladha. Kumtumikia falafel katika pita nzima ya ngano na mchezaji mzito wa mchuzi wa baridi wa mtini wa tahini na mboga nyingi za mboga na mimea.

Viungo

• Viazi vitamu 2 kati
• Vijiko 1.5 vya ardhi cumin
• 1 kijiko cha ardhi coriander
• Kijiko 1 za'atar
• 1/4 kikombe kilichokatwa parsley safi au cilantro
• Vijiko 2 safi maji ya limao (kutoka nusu ya limau)
• 1 kikombe cha chickpea unga
• 1/4 kijiko cha chumvi
• Vijiko 2 vya mafuta ya canola, kwa sufuria
• 1 kikombe wazi mafuta ya mtindi
• Vijiko 2 vya tahini
• 1/2 kijiko chati lamon
• Kijiko 1 cha maji ya limao
• 1 kijiko cha ardhi cumin
• 1/2 kijiko za'atar
• 1/4 kijiko cha chumvi
• Vijiko viwili vilivyotekwa parley au cilantro
• 1 karafuu ndogo ya karafu, imefadhaika au imevunjwa katika kuweka

Maandalizi

1. Preheat tanuri ya 425F.
2. Piga viazi vitamu kuzunguka pande zote, ukitengeneze kwenye foil, na uoka katika tanuri kwa muda wa dakika 45 hadi saa, hadi tarehe ya zabuni. Hebu baridi.
3. Piga nyama ya ndani ya viazi vitamu na mahali pa bakuli kubwa. Panya viazi na kuongeza kwenye viungo, mimea, zest ya limao, unga wa chickpe, juisi ya limao, na chumvi.
4. Weka mchanganyiko kwenye jokofu kwa muda wa dakika 30 hadi 60 ili kuzimama na kuimarisha (unaweza pia kufanya hivyo kabla ya muda na kuruhusu uketi kwenye jokofu mara moja).

1. Piga mchanganyiko wa falafel kwa kijiko cha heaping na uende kwenye mipira.
2. Joto chuma cha kutupwa au skillet nzito juu ya joto la kati. Ongeza kijiko 1 cha mafuta ya canola na uacha katika nusu ya mipira ya falafel. Kupika dakika 3 kwa upande au mpaka kahawia dhahabu kwenye nje na kupikwa kupitia ndani. Kurudia na mafuta ya kijiko iliyobaki na falafels.
3. Kufanya mchuzi wa mtindi: Whisk pamoja mtindi wa mtindi, tahini, lemon na juisi, viungo, mimea ya chumvi, na vitunguu. Ladisha na kurekebisha msimu kama inavyohitajika.
4. Kutumikia falafels katika sandwich ya pita au kwenye saladi yenye mchele wa mchuzi, mboga mboga, na mboga za ziada.

Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji

Jaribu mapishi hii na vikombe 1.5 vya puree badala ya viazi vitamu kwa rangi sawa na wasifu wa lishe na ladha tofauti kidogo.

Haiwezi kuwa na maziwa? Badala ya mchuzi wa mtindi, mtumie falafel na kupasua chickpeas safi na vitunguu nyekundu na mimea, homemade au duka-kununuliwa hummus , au mchanganyiko wa sehemu sawa na tahini na maji yenye juisi ya limao na vitunguu.

Kuwa na kampuni? Badala ya kufungia falafel kwenye sandwich, tengeneza sahani ya meze na falafel na kikundi cha saladi ya Mediterranean (fikiria nyanya na tango, tabouli, au kabichi slaw) na kuingiza sahani na kuenea (hummus, babaganoush) kwa watu kwa sampuli .

Mapishi ya Kupikia na Utumishi

Cheka viazi vitamu siku moja au 2 ili kuharakisha mchakato wa kufanya falafel.

Kuenea ngozi za viazi za viazi vitamu kwenye karatasi ya kuoka na kumeza na mafuta kidogo na kuoka katika tanuri 350F kwa muda wa dakika 20 hadi 30 mpaka ngozi zimevunja vipande vipande vipande vya chip.

Mchuzi wa mtindi wa tahini una kamba moja ya vitunguu safi, ambayo huongeza ladha ya harufu nzuri. Mchanganyiko mchanganyiko, kununuliwa, au kichawi kilichochomwa ina viungo vya kufanya kiwanja kiitwacho allicin, ambacho husaidia kuunda aina mbalimbali za bidhaa za organosulfur ambazo zinaweza kusaidia kuzuia magonjwa ya muda mrefu kama kansa na ugonjwa wa moyo. Wakati wa kukata vitunguu ambazo hatimaye zitapikwa, basi waache kurudi kwenye counter kwa muda wa dakika 10 kabla ya kupika ili uweze kuamsha allicin kabla ya vitunguu.

Kichocheo hiki kinashirikiana na miongozo ya mapishi na mapendekezo ya kuzuia kansa yaliyotajwa na Taasisi ya Marekani ya Utafiti wa Saratani.