Carotenoid ni kiwanja cha asili cha kemikali kilichopatikana zaidi katika rangi ya mimea, ikiwa ni pamoja na mimea mingi ya rangi tunayo kula kila siku. Kweli, hakuna carotenoid moja tu, kuna zaidi ya 500 carotenoids ya mimea kwa jumla. Carotenoids hutoa rangi nyekundu, rangi ya machungwa au njano kwa mimea, na baadhi ya carotenoids hizo zinaweza kuwa na faida za afya wakati sisi tunakula.
Chakula cha mifugo fulani kina carotenoids, pia, kama vile mollusks, crustaceans, na samaki. Wanyama hawa wa baharini hawana mazao ya carotenoids wenyewe, lakini wanaweza kulisha mimea yenye vidogo au wanala viumbe vingine vya bahari ambao wamekula carotenoids nyingi. Vijiko vya yai pia vina kiasi kikubwa cha carotenoids, hasa wakati ng'ombe hupewa kulisha tajiri ya carotenoid.
Pengine carotenoid inayojulikana ni beta-carotene, chanzo cha msingi cha vitamini A kutoka kwa mimea. Lakini kuna carotenoids kadhaa ambazo zimeonekana kuwa na manufaa ya afya, ikiwa ni pamoja na lycopene, lutein, zeaxanthin, cryptoxanthin, alpha-carotene na astaxanthin. Wote hufanya kazi kama antioxidants, na hutokea tu kwa kupatikana katika vyakula vyema sana.
Beta-Carotene
Beta-carotene ni rangi iliyopatikana kwa kiasi kikubwa katika matunda ya machungwa na ya njano na viggies. Unapola matunda na mboga hizi, mwili wako hubadili beta-carotene kwa vitamini A, ambayo ni muhimu kwa mfumo wa kinga wenye nguvu, maono ya kawaida, na ngozi ya afya.
Hivyo, beta-carotene inajulikana kama carotenoid ya provitamin.
Beta-carotene ni antioxidant , ambayo inamaanisha inaweza kusaidia kulinda seli za mwili wako kutokana na uharibifu usio na uhuru wa bure unaotokana na vitu kama uchafuzi wa mazingira, joto la jua, na sigara. Pia inapatikana kama kuongeza chakula, lakini si wazi kama kuchukua virutubisho beta-carotene ni jambo jema.
Kuchukua beta sana-carotene imeshikamana na hatari ya kuongezeka kwa saratani ya mapafu katika wasichana. Kwa upande mwingine, virutubisho beta-carotene inaweza kusaidia kupunguza kasi ya kupungua kwa ugonjwa wa macular wa umri, wakati kuchukuliwa kama sehemu ya formula maalum antioxidant (zaidi juu ya hapo baadaye).
Lycopene
Lycopene ni rangi ya rangi nyekundu inayopatikana hasa katika nyanya, lakini pia apricots, maziwa ya mtungu, na matunda ya kijani. Baadhi ya tafiti za awali za utafiti zimehusisha ulaji wa lycopene wa juu na hatari ya chini ya saratani ya kibada, lakini haijaonekana katika masomo ya baadaye, hivyo haijulikani ikiwa kupunguza hatari katika masomo ya awali ni kutokana na lycopene au kitu kingine. Lycopene pia inapatikana katika fomu ya ziada, lakini hakuna ushahidi mwingi kwa manufaa.
Lutein
Lutein ni nyingine njano ya carotenoid ya machungwa iliyopatikana katika mboga za kijani za kijani kama vile mchicha na kale, mahindi ya njano, viini vya mayai, bawa, na karoti. Lutein imejilimbikizia retinas ya macho yako, hivyo inadhaniwa kuwa yenye manufaa kwa maono. Lutein pia ni moja ya antioxidants ambayo yanaonekana kuwa ya manufaa kama kuongeza. Utafiti ulioitwa Utafiti wa Magonjwa ya Jicho Ulio na Umri uliotumika Ocuvite ya Twin Lab na ulionyesha kuwa mchanganyiko wa zinki, vitamini C na E, beta-carotene, shaba, na lutein inaweza kusaidia kupunguza kasi ya kupungua kwa macular.
Zeaxanthin
Zeaxanthin ni kawaida ya kikundi na lutein, labda kwa sababu pia imejilimbikizia retina ya jicho lako. Pia hupatikana katika vyakula sawa, na viwango vya juu vinakuwa kwenye vyakula vya machungwa. Kiini cha yai, pilipili ya machungwa, juisi ya machungwa, na mango yote ni ya juu katika zeaxanthini.
Cryptoxanthini na Alpha Carotene
Cryptoxanthin pia hupatikana katika matunda ya machungwa na ya njano na veggies. Lakini ni kama beta-carotene kwa kuwa inaweza kubadilishwa kwa vitamini A ikiwa ni lazima.
Alpha-carotene pia ni caritenoid ya provitamin, lakini inachukua takriban alpha-carotene (au cryptoxanthini) mara mbili ikilinganishwa na beta-carotene kufanya kiasi sawa cha vitamini A.
Alpha-carotene inaweza uwezekano wa kuwa na faida za afya, lakini kwa sasa utafiti hauonyeshe chochote kilicho wazi zaidi ya uwezo wake wa kubadili vitamini Na ni uwezo wa kubadili vitamini A.
Astaxanthin
Astaxanthin ni carotenoid ya rangi ya lax iliyopatikana katika lax, mto, shrimp, na aina fulani za mwani. Inaweza kuwa na uwezo mkubwa wa kupambana na antioxidant na kupinga uchochezi, lakini utafiti bado upo katika hatua za mwanzo hivyo haijulikani ikiwa kuchukua virutubisho vya astaxanthini itafanya chochote. Hivyo ni bora kupata astaxanthin yako kutoka vyakula. Salmon ni chanzo bora kwa sababu ni juu ya astaxanthini na omega-3 mafuta asidi.
Kuongeza uingizaji wa Carotenoids
Njia bora zaidi ya kupata carotenoids zaidi katika mlo wako ni kuongeza ulaji wa matunda na mboga. Kwa kuwa carotenoids ni mumunyifu mwingi, unaweza kuboresha ngozi ya carotenoids kwa kuongeza mafuta mazuri ya chakula kwenye mlo wako. Hapa kuna mawazo:
- Kufanya saladi kubwa ya kijani kwa karoti nyingi zilizokatwa na nyanya juu na mafuta ya divai na siki.
- Piga mchicha wako au kale katika mafuta ya mafuta na utumie na karanga zilizokatwa.
- Kufanya matunda smoothie na rangi ya bluu, kale, ndizi na avocado.
- Piga karoti zilizokatwa kwenye hummus kwa vitafunio vyema.
- Kutumikia sahani badala ya nyama nyekundu mara moja au mbili kila wiki.
- Bika viazi vitamu na juu yao kwa siagi kidogo, chumvi, na pilipili.
Vyakula vya kupikia na usindikaji vinaweza kuongeza ukolezi wa carotenoids. Kwa mfano, nyanya ni high katika lycopene, lakini utapata zaidi ya lycopene kama unakula nyanya ya supu, supu au juisi.
Tafadhali kumbuka kuwa mengi ya carotenoids haya yanapatikana kama virutubisho vya juu ya chakula. Kwa ujumla huonekana kuwa salama kuwa salama, lakini sema na daktari wako kabla ya kuchukua yoyote ya carotenoids kama virutubisho, hasa kama una hali yoyote ya afya. Na tafadhali soma maelekezo ya studio isipokuwa mtoa huduma wako wa afya amekupa maagizo tofauti.
> Vyanzo:
> Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "Astaxanthin, carotenoid yenye uwezekano wa afya ya binadamu na lishe." J Nat Prod. 2006 Mar, 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. "Carotenoids katika wanyama wa baharini." Dawa za Mar. 2011; 9 (2): 278-293.
> Kituo cha Habari cha Micronutrient. "Carotenoids." http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Chuo Kikuu cha Matibabu cha Maryland. "Beta-carotene." http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Ilibadilishwa 3/23/2015.