Jinsi ya kukutana na Lengo la kila siku la milioni 4700
Potasiamu ina jukumu muhimu katika kusimamia moyo, utendaji wa misuli, na usawa wa maji katika mwili. Tunapotengeneza chakula fulani cha chini, tunapunguza kiasi cha potasiamu tunachotumia.
Ikiwa inaruhusiwa kuacha kwa kiasi kikubwa, inaweza kusababisha hali inayoitwa hypokalemia (chini ya potasiamu) ambayo mtu anaweza kupata shina, udhaifu wa misuli, kichefuchefu, kuhara, mara nyingi ya kukimbia, kutokomeza maji mwilini, shinikizo la damu, na mabadiliko ya moyo wa dalili
Kwa kuzingatia vyakula vya tajiri za potasiamu, tunaweza kudumisha chakula chenye afya na uwiano chini ya carbu. Lakini, hata hivyo, kunaweza kuwa na hali ambapo upatanisho unahitajika kufanya upungufu wowote wa lishe.
Potasiamu ya Chini Wakati wa Kuanza Chakula cha Chini cha Carb
Ingawa chakula chenye afya, cha chini ya carb kwa ujumla hutoa vifaa vingi vya potasiamu, maduka yako ya potasiamu yanaweza kukimbia kwa wiki moja au mbili za kuanzia. Hii ni kwa sababu chakula kidogo cha carb kitasababisha kupungua kwa glycogen ambayo mwili hutumia kuhifadhi glucose. Kwa kuwa glycogen hufanya kazi na potasiamu ili kupunguza glucose, tone lolote katika viwango vya glycogen linaweza kuathiri viwango vya potasiamu, pia.
Tofauti na madini fulani, potasiamu haiwezi kuhifadhiwa katika mwili kwa matumizi ya baadaye. Badala yake hutolewa nje ya mwili kwa njia ya njia ya mkojo na, kama vile, inahitaji kurudiwa mara kwa mara. Kama mwili unapoanza kurekebisha mlo mpya, kiwango cha potasiamu kitatokea kuimarisha kwa wenyewe.
Lakini, mpaka wakati huo, kwa kawaida haipatii kuchukua ziada ya potasiamu.
Ukweli kuhusu Vidonge
Mwaka 2013, Chuo cha Taifa cha Sayansi iliongeza mapendekezo yao ya potasiamu kutoka miligramu 3500 hadi 4700 kwa siku. Hii ilikuwa kutokana na utafiti unaonyesha kuwa viwango vya juu vya potasiamu visaidia kuboresha shinikizo la damu na uwezekano wa upinzani wa insulini, pia.
Hii inaweza kuwa na changamoto kwa baadhi ya chakula cha chini cha carb. Matunda na mboga hutoa kiasi kikubwa cha potasiamu lakini pia inaweza kuwa na juu katika wanga. Baadhi ya nyama na dagaa hutoa potasiamu ya juu na carbs chini, lakini, kulingana na wapi unapoishi, wakati mwingine unaweza kuwa mdogo katika aina yao.
Msaada mara nyingi ni njia rahisi zaidi ya kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya potasiamu. Lakini pia unahitaji kuwa makini kwa kiasi gani unachochukua. Ikiwa unakula kiasi kikubwa cha potasiamu, unaweza kukabiliana na shida na mfumo wako wa neva wa kati na viungo muhimu.
Kwa sababu hii, multivitamini nyingi nchini Marekani zina miligramu 99 tu ya potasiamu kwa kila mmoja hutumikia ili kuepuka matumizi mengi. Ikiwa ukiongeza ziada ya potasiamu, ni bora kupunguza ulaji wako kati ya miligramu 1600 na 2000 (40 hadi 50 milliquivalents) kwa siku kwa watu wazima.
Jinsi ya Kupata Potassiamu Bila ya Carbs
Watu wengi hawana potasiamu ya kutosha katika mlo wao wa kawaida, hasa kama wanala vyakula vingi vinavyotumiwa. Chakula cha chini cha carb kilicho na vyakula vilivyo safi hutoa potasiamu ya kutosha ili kukidhi mahitaji ya kila siku yaliyopendekezwa.
Miongoni mwa baadhi ya chaguo nyingi zaidi za potasiamu:
- Mchichawi ina milimita 558 yenye kuvutia ya potasiamu kwa gramu 100.
- Chaguo la Uswisi hutoa miligramu 379 kwa gramu 100 na ni matajiri katika vitamini A na C.
- Ounce tatu inayohudumia halibut hutoa miligramu 500 za potasiamu.
- Kituo cha kukata nyama ya nguruwe cha tatu cha ounce hutoa miligramu 370 za potasiamu.
- Hauna ngozi, kuku ya kuku hutoa zaidi ya miligramu 350 kwa kila saa tatu.
- Kipande cha nyama ya nyama iliyokatwa konda hutoa miligramu 350 za potasiamu ya gramu 100.
- Uyoga wa kila siku ya kahawia hujitenga miligramu 396 za potasiamu kwa gramu 100.
- Mchungaji hutoa miligramu 351 za potasiamu kwa gramu 100 na fiber zaidi kuliko nafaka nzima.
> Chanzo:
> Naude, C .; Soneone, A .; Senekal, M .; et al. "Mbolea ya chini ya maji dhidi ya mlo wa uwiano wa isoenergetic kwa kupunguza uzito na hatari ya moyo na mishipa: ukaguzi wa utaratibu na uchambuzi wa meta." PLoS Moja. 2014; 9 (7): e100652.