Ondoka, quinoa -umaarufu wa nafaka zilizopandwa (na mbegu) zinaongezeka. Kwa kweli, mbegu za mimea na bidhaa za mbegu zinawekwa katika sehemu nyingi za duka la mboga kwa sababu hutumiwa kufanya vitu mbalimbali, kama vile mikate, nafaka , muffins, pancakes, pasta, mchanganyiko wa uchaguzi na zaidi. Kwa nini ni muhimu sana juu yao?
Kwa kushangaza, nafaka na mbegu zina uwezo wa kukua katika mmea mpya wa bidhaa.
(Mapitio ya haraka: Panda mbegu kwenye udongo na kuongeza maji. Baada ya muda, mbegu yako itaendelea na kuendelea kukua kutoka kwa mbegu kupanda.) Lakini kwa miongo kadhaa, wakulima na wazalishaji wa chakula wamekuwa wakipanda nafaka kwa ajili ya matumizi kama unga kabla ya mchakato wa kupanda unaweza hata kuanza. Tulijua kidogo kwamba tulikuwa tukipoteza pembejeo kubwa za lishe kwa kufanya hivyo-inatokea, mchakato wa kuongezeka huongeza kiasi cha vitamini na madini mengi.
Faida za Mbegu Zinozopandwa
Chini katika Carbs
Mbegu zilizopandwa na mbegu ni chini ya carbu kuliko wenzao wa jadi wa unga wa ngano. Hii ni kwa sababu mchakato wa kupanda unapungua sehemu ya wanga ili kutumia mafuta. Kwa mfano, kipande 1 cha nafaka nzima ya nafaka = wastani wa gramu 20 za carbs; Kipande 1 cha mkate kilichopandwa = takribani gramu 15 za carbu.
Kuzingatia zaidi ya virutubisho na uboreshaji bora
Kupanda nafaka kunaweza kuongeza kiasi na upatikanaji wa vitamini na madini kadhaa ikiwa ni pamoja na vitamini B, vitamini C, vitamini E, beta-carotene, folate, fiber, na asidi muhimu ya amino (kama vile lysine), kutoa afya kubwa kwa perk ya kurekebisha carb .
Rahisi Digest
Mbegu zilizozalishwa huzalisha enzymes zinazobadilisha wanga wa mwisho wa mwisho katika masiko rahisi. Molekuli hizi rahisi hupendeza kwenye njia ya GI na rahisi kuponda ikilinganishwa na nafaka za jadi. Habari njema kwa watu wenye matatizo ya tumbo.
Kuboresha Udhibiti wa Damu ya Damu
Kugeuka nafaka zilizopandwa husaidia kudumisha sukari ya damu kudhibiti kwa kupunguza majibu ya sukari baada ya kula, na kuwafanya uchaguzi mzuri kwa watu wanaoambukizwa na ugonjwa wa kisukari cha aina 2.
Jinsi ya Kufanya Nzabibu Zenye
Ni rahisi sana kufanya kundi la nafaka zilizopandwa nyumbani. Wote unahitaji ni jar, wanga uliochaguliwa na muda kidogo na uvumilivu.
- Futa kikombe cha ½ cha wanga ndani ya maji-unaweza kuchagua ngano, amaranth (unhulled), shayiri, buckwheat, mahindi, einkorn, farro, kamut, nyama, quinoa, mchele, berries ya Rye, samazi, spelled, au aina yoyote ya nafaka nzima .
- Weka nafaka kwenye jar ya ukubwa wa quart au chombo cha kukua.
- Jaza jar na maji na kufunika na skrini iliyopanda au cheesecloth iliimarishwa na kifuniko cha jar. Weka usiku.
- Futa nafaka. Kwa cheesecloth au kifuniko cha kukua bado kinakabiliwa, pindisha jar juu ya bakuli ili hewa iendelee kuzunguka wakati wa kupanua nafaka. Ruhusu nafaka kukimbia kwa saa 8-12, kisha safisha tena na ukimbie tena.
- Kurudia kusafisha na kufuta mara mbili hadi tatu kila siku.
- Vipande vidogo vinapaswa kuanza kuunda siku chache. Katika hatua hii inakua imekamilika. Futa vizuri kabla ya matumizi au kuhifadhi. Hifadhi kwenye jokofu ilifunikwa hadi siku 3. Ikiwa huanza kunuka harufu au kutengeneza filamu ndogo, tamaa.
- Unaweza kukausha nafaka zako za kukua kwa kuziweka kwenye tanuri ya maji ya joto, chini ya joto, au jua. Kisha jaribu kusaga kwenye unga wa kuoka, kwa kutumia processor ya chakula au blender.
Njia 4 za Kufurahia Mazao yaliyopandwa
Piga ndani ya saladi. Kutoa nafaka ndogo za mbegu katika saladi yako ya kupenda. Au jaribu kuchukua nafasi ya lenti na maharagwe katika saladi ya lentili iliyo na mimea iliyopandwa.
Kupika nafaka ya moto. Kusahau oatmeal - simmer inazalishwa buckwheat, quinoa, amaranth au mtama katika maziwa (au maji) kwenye stovetop mpaka nafaka ni zabuni. Juu na mchanganyiko wako wa ujiji wa uji kama karanga, mbegu, berries, nazi, au kokota. Pindua oatmeal katika oatmeal ya malenge-chia na mimea ya amaranth, millet au buckwheat.
Jumuisha kwenye bidhaa zilizooka. Chagua unga wowote kwa wito kwa mapishi ya unga wa nafaka kwa kutumia uwiano wa 1: 1.
Unaweza pia kuzalisha nafaka katika batter yoyote ya jadi kwa virutubisho vingi na nyuzi.
Pata vitu vinavyovutia kupatikana kwenye duka. Bidhaa zilizozaa za nafaka zinatoka kushoto na kulia kwenye duka lako la mboga. Angalia nafaka, mikate, buns, pastas, waffles, tortillas, muffini za Kiingereza na bidhaa zilizooka katika sehemu mpya na zilizohifadhiwa sawa. Ninakupa wewe kupata washindi wengine!
By Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Mtaalam wa Afya na Lishe kwa NBC ya Leo Show na mwanzilishi wa Vitafunio vya Nishati.
> Vyanzo:
> Caceres PJ, Martinez-Villaluenga C, Amigo L, Frias J. Tathmini ya Mazingira Ya Karibu, Fiber ya Fedha, Phytic Acid na Protein Hydrolysis ya Ecuatorian Rice Rice Rice. Panda Chakula Hum Nutriti . 2014; 69 (3): 261-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25086701
> Chavan JK, Kadam SS. Kuboresha lishe ya nafaka kwa Kupanda. Crit Rev Nutrition Sci Nutritio. 1989; 28 (5): 401-37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692609.
> Hung PV, Maeda T, Yamamoto S, Morita N. Athari za Ukulima kwenye Utunzaji wa Lishe ya Wheat Waxy. J Sci Kilimo Chakula. 2012; 92 (3): 667-72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Kuathiri + na + uhamisho + wa kisheria + wa hali + ya +washi +wheat
> Mofidi A, Ferraro ZM, Stewart KA, Tulk HM, Robinson LE, Duncan AM, Graham TE. Impact Athari ya Kuingizwa kwa Sourdough na Mikate Yote ya Chakula kwenye Glucose ya Damu, Insulini, na Incretins katika Wanaume Wenye Kupindukia na Wanaume. J Nutr Metab . 2012: 184710. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22474577
> Platel K, Eipeson SW, Srinivasan K. Bioaccessible Mineral Content ya Maziwa ya Kidole Malted (Elusine coracana), Ngano (Triticum aestivum), na Barley (Hordeum vulgare). J Kili Chakula Chem 2010; 58 (13): 8100-3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560601