Unajua jinsi ya kusimamia njaa yako unapojaribu kupoteza uzito? Kukata nyuma kwenye kalori kunaweza kufanya tamaa za chakula iwezekanavyo kupuuza. Ndiyo maana smart dieters hula fiber nyingi. Chakula na nyuzi zinaweza kukusaidia kujisikia kwa muda mrefu ili usijisikie kula kama mara nyingi. Lakini kuna aina mbili za fiber ambazo huchagua kutoka: hupumzika na hazipo.
Kila aina ya nyuzi hutoa faida ikiwa unajaribu kupoteza uzito.
Aina tofauti za Fiber
Fiber ni kabohaidresi ambayo haijaweza kupatikana inayotokana na vyakula vya mimea. Miili yetu hauna enzyme muhimu ili kuvunja fiber tunayokula. Hivyo inapita kupitia mfumo wetu bila kupata kikamilifu. Fiber ya chakula ni fiber ambayo hutokea kwa kawaida katika chakula tunachokula, kama katika maharagwe au nafaka nzima. Fiber kazi ni aina ya fiber ambayo ni aliongeza kwa chakula wakati wa viwanda au kwamba sisi kuchukua katika mfumo wa kuongeza. Fiber inaweza pia kuwa mumunyifu au isiyosababishwa.
Fiber ya Umunyifu kwa Kupoteza Uzito
Fiber ya mumunyifu hupasuka katika maji. Oatmeal, kwa mfano, ni chakula maarufu ambacho kina nyuzi za mumunyifu. Fiber iliyoshirika hufunga na maji ili kuunda gel ya viscose ndani ya tumbo lako. Aina nyingi za nyuzi za mumunyifu pia huitwa nyuzi za juu-mnato. Utapata nyuzi za mumunyifu katika matunda mengi ya machungwa, shayiri, na mboga.
Hivyo kwa nini kula fiber mumunyifu kwa kupoteza uzito? Chakula ambacho kina nyuzi za mumunyifu husaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu. Hii ni kwa sababu hutoa kutoka tumbo kwa kiwango cha polepole kuliko vyakula vingine. Fiber ya mumunyifu husaidia kupunguza kiwango ambacho sukari hutolewa kwenye damu yako ili uweze kudumisha kiwango cha nishati baada ya kula.
Fiber zisizoweza kutumika kwa kupoteza uzito
Fiber isiyokuwa na maji haina kufuta ndani ya maji na miili yetu haipungui. Kwa hiyo hupita kupitia mwili wako usio sahihi na kalori ndani yake haipatikani. Fiber isiyokuwa na nyuzi pia huitwa nyuzi za chini-mnato. Chakula ambazo zina nyuzi zisizo na nyuzi ni nafaka nzima, bran, na mboga nyingi.
Kwa nini unakula fiber zisizoweza? Ikiwa unijaribu kupoteza uzito, chakula hiki kinaongeza vingi kwenye mlo wako na hujaza tumbo lako (na sahani yako!) Bila kuongeza kalori kwenye kiuno chako. Dieters ambao hula fiber isiyo ya kutosha wanaweza pia kufaidika kutokana na uboreshaji bora na kuvimbiwa chini.
Chakula Bora cha Fiber kwa Kupoteza Uzito
Aina zote mbili za fiber hutoa faida za afya na zinaweza kupoteza uzito rahisi. Kwa hiyo ikiwa unajaribu kupoteza uzito, chagua vyakula kutoka kwa makundi mawili ili kupata kiasi cha fiber kila siku . Lakini kukumbuka, kwamba baadhi ya vyakula na fiber pia zina kalori nyingi na mafuta.
Granola, kwa mfano, ni juu ya fiber lakini pia ina sukari nyingi na mafuta ambayo huongeza jumla ya kalori hesabu. Chakula cha nafaka nzima ni chakula kingine cha tajiri ambacho kinaweza kuwa janga la chakula. Wakati huduma moja ya nafaka inaweza kuwa kifungua kinywa cha kirafiki, ni moja ya vyakula maarufu zaidi tunavyopendeza hivyo udhibiti wa sehemu ni muhimu.
Mazao ni ya juu katika fiber, lakini pia ni juu ya mafuta na kalori.
Vyakula bora vya fiber kwa kupoteza uzito ni wale walio chini ya kalori na mafuta. Kwa njia hiyo unaweza kula chakula zaidi kusimamia njaa yako na kudhibiti tamaa zako, lakini weka hesabu yako ya kalori katika udhibiti.
Vyanzo:
Medline Plus. Fiber. Maktaba ya Taifa ya Dawa Taasisi za Afya za Taifa. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
Medline Plus. Fiber ya Chakula. Maktaba ya Taifa ya Dawa Taasisi za Afya za Taifa. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfiber.html.
Natalie Dilate Muth, MD, MPH, RD Msingi Lishe na Digestion. Baraza la Amerika juu ya Mwongozo wa Mafunzo ya Afya ya Zoezi. 2013.