Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)
Kalori - 172
Mafuta - 12g
Karobu - 6g
Protini - 12g
Jumla ya Muda 25 min
Prep 15 min , Cook 10 min
Huduma 4
Ikiwa wewe ni kama mimi na shabiki mkubwa wa kupiga kifungo cha snooze, basi unajua kuwa kufanya kifungua kinywa cha kisheria na kujaza inaweza kuwa changamoto. Jitayarisha frittata hii iliyojaa vgende mwishoni mwa wiki na kufurahia kipande cha kifungua kinywa cha kunyakua na kwenda. Tumbo lako litakushukuru!
Viungo
- Mayai 8, kupigwa
- ¼ chumvi kijiko
- ¼ kijiko cha pili cha pili cha pilipili nyeusi
- Kijiko cha 1 cha ziada ya bikira ya mafuta
- ½ vitunguu ya njano, hupunjwa na kung'olewa
- Nyanya 1 kubwa, iliyokatwa
- Vikombe 2 za floccoli zilizohifadhiwa, zimeharibiwa
- 1 ounce cheese mbuzi
Maandalizi
- Kuwapiga mayai pamoja na chumvi na pilipili katika bakuli kubwa mpaka vizuri. Weka rack katikati ya tanuri na preheat broiler.
- Joto mafuta ya mafuta katika skillet kubwa, ovenproof juu ya joto la kati. Ongeza vitunguu na saute hadi mzunguko, karibu na dakika 3. Kuvuta nyanya na kupika mpaka zabuni, karibu dakika 2. Koroa katika broccoli.
- Mimina katika yai iliyopigwa na uzungeleze mpaka itafunika sufuria kabisa. Kupika frittata hadi itaanza kuzunguka pande zote, kisha uinamishe juu na jibini la mbuzi. Weka frittata chini ya broiler ili kupika. Inapaswa kuchukua dakika tu na kushika jicho la karibu ili kuhakikisha kuwa haina kuchoma.
- Kwa mkono wa tanuri, tondoa kwenye tanuri, basi baridi kidogo, kisha uingie kwenye sahani ya kuwahudumia, Kata ndani ya vipande vinne na utumie au friji hadi utakayokula.
Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji
Ninapenda kufanya frittas kama kinywa cha kutosha na cha kuridhisha kila mwaka na kubadili vitu juu ya kile ambacho mboga ni katika msimu . Jaribu nyanya za mchungaji, basil, na mozzarella katika majira ya joto, kale na cheddar katika kuanguka, cauliflower na feta katika majira ya baridi, na sukari ya mkojo na mbuzi katika chemchemi.
Ikiwa ungependa kupunguza kiasi cha cholesterol katika kichocheo hiki, chagua baadhi ya mayai yote na wazungu wa yai. Utahitaji wazungu kwa kila yai. Unaweza pia kuchukua nafasi ya mayai 2 pamoja na maziwa ya kikombe cha ½ au maziwa ya mimea ambayo haijafadhaika.
Ili kufanya maziwa haya bure, tuacha cheese ya mbuzi.
Ikiwa unapenda mayai yako na mchuzi wa moto, punguza kijiko kwenye yai iliyopigwa au upeke kwa ukarimu na mchuzi wako wa moto unaopenda kutumikia.
Mimi pia hupenda ikawa na mimea safi, kama chives, vitunguu ya kijani, au parsley.
Mapishi ya Kupikia na Utumishi
Chaguo jingine la kujifurahisha ni kurejea mapishi hii kwenye mini-frittas zilizopikwa katika bati ya muffin. Wao ni kamili kwa ajili ya vitafunio au sandwiched kati ya nafaka nzima nafaka Kiingereza au mini-bagel kufanya sandwich breakfast.
Kufanya, fanya yai ndani ya vidonge 8 vimetengenezwa na mafuta, msimu na chumvi kidogo na pilipili, halafu whisk pamoja na uma. Gawanya vitunguu vitunguu, nyanya, na broccoli iliyopigwa kati ya visima kisha uoka katika tanuri 350 kwa muda wa dakika 20.
Ili ni pamoja na kutumikia mazao ya afya na chakula hiki, fanyeni hili kwa kipande au mbili ya toast nzima ya nafaka au muafini wa Kiingereza, upande wa matunda mapya, au kuongeza cubes au vipande vya viazi vitamu au nyeupe vyeupe kwenye frittata.
Frittata hii pia hufanya chakula cha jioni ladha. Kutumikia kwa mkate wote wa nafaka au viazi iliyochukizwa na saladi ya kamba imevaa kwa kuvaa haraka ya sehemu sawa na maji ya limao, mafuta ya mzeituni na kijiko cha haradali ili kuimarisha.
Frittata hii itaendelea siku 5 kufunikwa kwenye friji. Kutumikia joto, reheated katika microwave kwa sekunde 30, au kwa joto la kawaida.