Nyanya Fennel Stew Kwa Cod Recipe

Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)

Kalori - 257

Mafuta - 8g

Karobu - 19g

Protini - 27g

Jumla ya Muda 55 dakika
Prep 15 min , Piga min 40
Utumishi wa 6 (1 kikombe cha kitoweo + chachu 1)

Nyanya hii ya nyanya ya nyanya hupata ladha zake kutoka kwenye mimea ya Provencal na manukato na inafaa kwa samaki tu. Ni matajiri na ladha, chini ya carbu , na chini ya kalori 300 kwa kutumikia.

Mchuzi ni mchanganyiko wa kutosha kutumikia na aina yoyote ya dagaa (ingeweza kwenda vizuri na samaki) na inaweza kufanywa kwa urahisi na kurudia tena wakati ukioka samaki. Peel ya limaa iliyoongezewa kwenye nyanya wakati wa kupika inaongeza maelezo mazuri ya machungwa ambayo hufanya chakula hiki vizuri katika majira ya joto au majira ya baridi!

Viungo

• Vijiko viwili vya mafuta + 1 kijiko cha samaki
• ¼ kikombe nyembamba kilichokatwa vitunguu
• Vikombe 2 ndogo vitunguu vitunguu
• Vikombe 2 ndogo ya fennel (kuhusu 1 kubwa bulb)
• 5 kubwa vipande vya lemon peel (kuhusu limau ½)
• Vijiko 1 1/2 Mchanga wa chumvi, umegawanyika (kijiko 3/4 kwa kijiko + cha supuni ya samaki)
• 1/4 kikombe kavu divai nyeupe
• Vikombe 5 vya makopo zilizokatwa nyanya, hakuna chumvi iliyoongezwa
• 1.5 kijiko kavu oregano + 1/2 kijiko kwa samaki
• Mbegu 1 ya kijiko cha fennel
• ½ kijiko cha vitunguu poda
• ½ kijiko cha vitunguu cha kijiko
• ¼ kijiko chini pilipili nyeusi
• 6 sprigs thyme safi + 2 sprigs kubwa rosemary safi, amefungwa na jikoni twine
• 6 6-ounce vijiti cod, kuchafuliwa na patted kavu
• 1/8 kijiko kijiko

Maandalizi

1. Preheat tanuri kwa 400F kwa samaki.
2. Ongeza mafuta kwenye sufuria ya kati na ugeuke joto hadi kati. Ongeza vitunguu, fennel, na vitunguu na msimu na kijiko cha chumvi 3/4. Kupika kwa muda wa dakika 10 mpaka vitunguu na fennel kuanza kupunguza na kugeuka.
3. Ongeza divai nyeupe ili kupungua na kupika kwa dakika nyingine mbili.
4. Ongeza nyanya, oregano kavu, mbegu ya fennel, poda ya vitunguu, unga wa vitunguu, peel ya limao, na pilipili. Tumia kuchanganya. Ongeza thyme imefungwa na rosemary na upole kuzama ndani ya mchanganyiko wa nyanya.

1. Hebu simmer, wazi au sehemu ya kufunikwa, chini kwa dakika 30 hadi 40 mpaka mchanganyiko inafanana na chunky nyanya stew.
2. Wakati huo huo, fanya safu za cod kwenye karatasi ya ngozi au karatasi ya kuoka. Panda kila kijiko na kijiko cha kijiko cha ½ na msimu na chumvi, pilipili, oregano, na paprika.
3. Kupika kwenye tanuri ya joto kabla ya dakika 15 au mpaka samaki huanza kupasuka kwa urahisi na uma.
4. Kutumikia, kijiko kanya moja ya kikombe kitoweke chini ya bakuli na kuweka kodoni kwa upole juu.

Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji

Kichocheo hiki hutumia cod lakini samaki yoyote nyeupe yenyewe yatafanya. Shellfish pia italahia ladha-ikiwa ni ya kusaga shrimp ili itumike juu, ikitumikia kwa missels ya mvuke, au kuongezea moja kwa moja kwenye kitovu. Ikiwa ni kuongeza kwenye kitoweo, ninapendekeza kuongeza kiko kimoja cha maji ili kuna kioevu zaidi kupika chakula cha baharini.

Nyanya safi inaweza kutumika wakati wa msimu, au kutumia mchanganyiko wa safi na makopo.

Ikiwa huwezi kupata nyanya za makopo, haufai chumvi aliyoongeza katika mapishi ili kuiweka chini katika sodiamu .

Ikiwa unataka kuongeza zaidi ya virutubisho au unataka kufanya mboga hii, maharagwe nyeupe iliyopikwa yanaweza kuongezwa kwenye kitovu cha protini na fiber (kuongeza wakati wa dakika 10 za kupikia).

Mapishi ya Kupikia na Utumishi

Ikiwa huna jani la jikoni, rosemary na thyme inaweza kuongezwa moja kwa moja kwenye sufuria lakini itakuwa tu changamoto kidogo zaidi ya kuwalisha kabla ya kutumikia.

Nyasi ya nyanya inaweza kufanyika siku kadhaa mapema na kurudia kwenye sufuria kwenye jiko wakati samaki wanaoka.

Pamba na feri za fennel (juu ya balbu ya fennel) kwa ajili ya kuwasilisha.

Sahani hii inatumiwa vizuri na mkate mkali wa joto lakini kuweka sehemu katika akili ikiwa unatazamia carbs yako.