Unajua kwamba zoezi ni lazima ikiwa unajaribu kuchoma mafuta na kupoteza uzito na pia unajua kuwa cardio ni sehemu kubwa ya kufanya hivyo kutokea.
Jambo kuu kuhusu cardio ni kwamba kuna uchaguzi wengi. Uwezo wa kufanya shughuli tofauti katika viwango tofauti vya kiwango kina maana ya njia nyingi za kupata kiwango cha moyo wako na kuchoma kalori.
Mojawapo ya hayo ni mafunzo ya kiwango cha juu (HIIT).
Mazoezi ya HIIT yamedhihirishwa kusaidia mwili wako kuchoma kalori zaidi kwa muda mdogo. Hata bora, ikiwa unafanya kazi kwa bidii, unapata baada ya kuongezeka . Mwili wako huwaka kalori zaidi baada ya Workout ili kurejesha mfumo wako kwa kawaida.
Faida nyingine kubwa ya mafunzo ya HIIT ni kwamba kuna njia nyingi za kufanya hivyo, unaweza kufanya mafunzo tofauti ya HIIT kila wiki na kamwe kurudia sawa.
Misingi ya HIIT
Mazoezi ya HIIT yamepangwa kushinikiza mipaka yako, kukupata vizuri kwenye eneo lako la faraja kwa muda mfupi. Wakati wa kuanzisha kazi za HIIT, lengo lako linapaswa kuwa juu ya vitu vinne muhimu: Muda, upeo, mzunguko na urefu wa muda wa kupona.
Kwa kawaida, muda wa kazi unapaswa kuwa mahali popote kati ya sekunde 5 hadi dakika 8 kwa kiwango cha juu cha asilimia 80 hadi asilimia 95 ya kiwango cha juu cha moyo wako ikiwa unatumia maeneo ya kiwango cha moyo , au juu ya kiwango cha 9-10 kwenye chati hii ya kuzingatia inayojulikana pia inajulikana kama kiwango chako cha juhudi zilizojulikana (RPE).
Muda gani utakaa kati ya vipindi hutegemea ngazi yako ya fitness na malengo.
Mwanafunzi wa juu ambaye anataka changamoto anaweza kuwa na 2: 1 kazi ili kupumzika uwiano. Hiyo inamaanisha mapumziko ni mfupi zaidi kuliko kazi iliyowekwa-kama kufanya sprint ya dakika 1 ikifuatiwa na mapumziko ya pili ya pili.
Kwa kazi ya chini ya nguvu, uwiano unaweza kuwa 1: 2, ukitenda kwa bidii kwa sekunde 30, ikifuatiwa na dakika 1 ya kupumzika.
Unaweza pia kuweka vipindi vingine sawa na vipindi vya kazi.
Pamoja na yote yaliyo katika akili, kuna kazi 5 tofauti za HIIT hapa chini ambazo zinafaa zoezi lolote. Lakini, kabla ya kuanza, unataka kuweka mambo machache akilini.
Tahadhari za HIIT
Ingawa faida za mafunzo ya HIIT ni nyingi, kuna vikwazo vingine vya aina hii ya mafunzo. Kufanya kazi kwa kiwango kikubwa cha nguvu ni wasiwasi, hasa kwa waanziaji, na kufanya athari kubwa , mazoezi ya juu ya nguvu, kama vile baadhi ya plyometrics iliyoonyeshwa kwenye kazi, inaweza kusababisha kuumia kama mwili wako haujawa tayari.
Unapaswa kuwa na angalau wiki kadhaa za mafunzo chini ya ukanda wako kabla ya kujaribu kazi za juu zaidi na uhakikishe kufanya yafuatayo:
- Pumzika sana kabla ya Workout . Hii itasaidia kupata akili na mwili wako tayari kwa Workout na kusaidia kulinda dhidi ya kujeruhiwa.
- Fuatilia kiwango chako . Wazo ni kufanya kazi kwa bidii kama unaweza kwa vipindi vilivyopendekezwa. Ni kawaida kuwa na subira na baadhi ya vipindi hujenga kila mmoja ili kwamba, mwishowe, mwili wako unatamani oksijeni. Ikiwa unasikia ni mno, pata muda wa kupona zaidi. Baada ya mazoezi fulani, utajua jinsi unaweza kushinikiza mwili wako mbali.
- Ruka hatua yoyote inayosababisha maumivu au usumbufu . Jisikie huru kutumia mazoezi kama baadhi hayatumiki kwako.
- Tu kufanya kazi za HIIT mara 1-2 kwa wiki ili kuepuka kuingilia , kuumiza, au kuchoma.
- Mwisho na baridi chini na kunyoosha .
Workout 1: HIIT Impact Low
Workout ya kwanza ya HIIT ni kwako ikiwa unataka toleo la chini la mafunzo ya muda. Hakuna kuruka hapa, kwa hiyo chagua hii ikiwa unataka kupunguza urahisi katika mafunzo ya HIIT na kiwango cha kiwango cha wastani zaidi.
Vifaa vinahitajika
Mpira wa dawa (lundi 4-10)
Jinsi ya
- Warm kwa angalau dakika 5 za cardio.
- Kufanya zoezi kila hadi sekunde 60.
- Kuongeza kasi kwa kutumia mpira wa dawa nzito, kuongeza mwendo wako wa mwendo au, kama ungependa, uongeze kuruka kwenye mazoezi.
- Pumzika kwa muda mrefu ikiwa unasikia wasiwasi sana.
| Muda | Zoezi | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Jitayarishe | Kufanya kazi hadi ngazi ya 5 |
| Dakika 1 | Knee huinua na mpira wa med: Kushikilia mpira juu ya kichwa na kuinua goti moja, ukizunguka mpira hadi kugusa magoti. Kurudia, pande zinazobadilisha kwa sekunde 60. | Kufanya kazi hadi kiwango -8 |
| 30 sec | Hatua ya kugusa au kusonga mahali | Kiwango cha 5 |
| Dakika 1 | Mguu wa mguu wa Med na kugusa vidole: Kwa mguu wa kulia kurudi kwenye mguu wa mguu wa moja kwa moja, piga mpira juu, piga mguu wa kulia juu unapoleta mpira wa mguu kuelekea vidole. Kurudia kwa sekunde 30 na kubadili pande. | Kiwango cha 6-7 |
| 30 sec | Hatua ya kugusa au kusonga mahali | Kiwango cha 5 |
| Dakika 1 | Mpira wa mzunguko wa mguu wa Med: Hatua kwa upande huku ukizunguka mpira au uzito juu ya kichwa na upande mwingine. Pindisha nyuma wakati unapoingia. Uzito lazima kwenda juu kama unapoondoka nje na tena unapoendelea. Kurudia kwa sekunde 30 kwa kila upande. | Kiwango cha 7 |
| 30 sec | Hatua ya kugusa au kusonga mahali | Kiwango cha 5 |
| Dakika 1 | Mpira wa mpira wa mchezaji na kuogelea: Shikilia mpira wa mchezaji na uende kwa upande ndani ya kikosi huku ukipiga mpira kati ya magoti. Rudi nyuma, ukigeuza mpira ukipita. Kurudia, pande zinazobadilisha kwa sekunde 60. | Kiwango cha 7-8 |
| 30 sec | Hatua ya kugusa au kusonga mahali | Kiwango cha 5 |
| Dakika 1 | Squat kicks: Squat chini kama unaweza na, kama wewe kusimama, kick na mguu wa kulia. Kurudia pande za kushoto na mbadala kwa sekunde 60. | Kiwango cha 8 |
| 30 sec | Hatua ya kugusa au kusonga mahali | Kiwango cha 5 |
| Dakika 1 | Vipu vya kuruka kwa athari za chini na silaha za mduara: Hatua hadi kulia huku unapigonga silaha. Circle mikono njia nyingine unapogeuka na hatua kwa kushoto. Pande mbadala kwa haraka iwezekanavyo wakati unazunguka silaha kama unavyovuta upinde wa mvua. Kurudia kwa sekunde 60. | Kiwango cha 8 |
| 30 sec | Hatua ya kugusa au kusonga mahali | Kiwango cha 5 |
| Dakika 1 | Mguu wa mguu unasimama na silaha za jack kuruka: Squat na kuinua mguu wa kuume sawa kwa upande wakati unazunguka mikono ya kichwa kama jack kuruka. Chini katika kikapu, mzunguko mikono na kurudia, miguu inayobadilika kwa sekunde 60. | Kiwango cha 8 |
| 30 sec | Hatua ya kugusa au kusonga mahali | Kiwango cha 5 |
| Dakika 1 | Knee smash: Pamoja na upeo wa silaha, uzito juu ya mguu wa kulia, kuleta goti la kushoto huku ukivuta mikono. Chini na kurudia, kusonga haraka iwezekanavyo kwa sekunde 30 kwa kila upande. | Kiwango cha 8 |
| 30 sec | Hatua ya kugusa au kusonga mahali | Kiwango cha 5 |
| Dakika 1 | Puddlejumpers: Chukua hatua kubwa kutoka kwa kulia kuleta mikono nje. Nenda kwa upande mwingine na kuendelea, haraka, chini, na pana kama unaweza. Kurudia kwa sekunde 60. | Kiwango cha 8 |
| Dakika 5 | Baridi chini kwa kasi rahisi | Kiwango cha 4 |
| Muda wa Workout: Dakika 23 | ||
Workout 2: Workout ya Tabia ya HIIT
Ikiwa unataka kitu fupi na makali, Tabata Mafunzo ni chaguo kubwa. Kwa dakika 20 tu, unaweza kupiga mifumo yako yote ya nishati, ikiwa ni pamoja na mfumo wako wa aerobic na mfumo wako wa anaerobic .
Kwa kufanya kazi kwa bidii kama unaweza kwa vipindi vifupi, unafanya deni la oksijeni ambalo inahitaji mwili wako kuchoma kalori zaidi ili upate.
Kwa Mafunzo ya Tabata, chagua zoezi la juu na uifanye kwa sekunde 20. Pumzika kwa 10 na kisha kurudia hoja moja au ufanye hoja tofauti. Unarudia mara nane kwa jumla ya dakika 4.
Ili kufanya kazi zako rahisi, jaribu ratiba kama hii Tabata Pro App.
Jinsi ya
- Kwa Tabata kila, utaondoa mazoezi mawili tofauti, kufanya kila kwa sekunde 20 na kisha kupumzika kwa sekunde 10.
- Upeo ni mwingi, hivyo utapata ni vigumu kama unapofikia mwisho wa Tabata. Hiyo ni ya kawaida, lakini ikiwa unahisi pia upepo, jisikie huru kuchukua muda mrefu.
- Tembelea au uendeshe mahali pa kurejesha kati ya Tabata kila na ukamalie na baridi-chini na kunyoosha.
| Muda | Zoezi | RPE |
| Dakika 5 | Jitayarishe | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sec | Kutaa mbele na kulia Kando ya Kulia / Kulia Sekunde 10: Kuendelea mbele na mguu wa kuume na kisha uiletee chini, uingie tena kwenye mlima wa chini na mguu wa kushoto na ukichukue sakafu ikiwa unaweza. | 6 |
| 20 sec | Squat ya jela unaruka / Pumzika sekunde 10: Kwa mikono nyuma ya kichwa, pungua chini kwenye kikosi kama iwezekanavyo. Rukia juu kama iwezekanavyo na upate na magoti laini kwenye kikosi. | 7 |
| Kurudia mara 6 zaidi, mazoezi ya kubadilisha | ||
| Pumzika 1 Dakika - Tabata 2 | ||
| 20 sec | Burpe / Pumzika Sekunde 10: Mshipa na kuweka mikono juu ya sakafu kando ya miguu. Rukia au hatua miguu nyuma katika nafasi ya plank. Rukia au hatua miguu nyuma, simama na kuruka (hiari). | 8 |
| 20 sec | Banduku Kuruka Jacks / Pumziko Sekunde 10: Shika bendi ya upinzani na mikono karibu na miguu miwili mbali. Je, jack kuruka, kuruka miguu pana wakati kuunganisha bendi chini kuelekea lats. | 8 |
| Kurudia mara 6 zaidi, mazoezi ya kubadilisha | ||
| Pumzika 1 Dakika - Tabata 3 | ||
| 20 sec | Lunge anaruka upande wa kulia / kupumzika sekunde 10: Anza nafasi ya kuunganisha na kuruka juu kama unaweza, tena kurudi kwenye mlangoni kwa mguu huo mbele. | 7 |
| 20 sec | Vipande vya magoti vidogo / Pumziko sekunde 10: Jog mahali, ukiinua magoti kwenye kiwango cha juu. | 7 |
| Kurudia mara 6 zaidi, mazoezi ya kubadilisha | ||
| Dakika 5 | Cool chini na kunyoosha | 4 |
| Jumla ya Utumishi Muda - Dakika 25 | ||
Workout 3: HIIT 40/20
Njia nyingine ya kugeuza Mafunzo ya Tabata katika kitu kipya ni kubadili vipindi. Katika Workout hii 40/20, unachagua zoezi la juu la juu na kufanya hivyo kwa sekunde 40, ukipumzika kwa 20. Unarudia kuwa, ama kufanya zoezi sawa au tofauti kwa dakika 4 jumla.
Katika Workout hii, mara nyingine tena utakuwa na mazoezi mbadala ya kila kizuizi. Hiyo hufanya Workout kuvutia zaidi badala ya kuwa na monotoni ya zoezi moja.
Jisikie huru kutumia mazoezi kama haya hayafanyi kazi kwako.
Jinsi ya
- Fanya kila zoezi kwa sekunde 40, ukipumzika kwa sekunde 20.
- Chukua dakika 1 ya mapumziko ya kazi kati ya vitalu, zaidi ikiwa unahitaji.
- Ruka zoezi lolote ambalo husababisha maumivu au usumbufu.
- Hakikisha kumaliza na baridi chini na kunyoosha.
| Muda | Zoezi / Block 1 | RPE |
|---|---|---|
| Dakika 5 | Furahia kwa kasi rahisi | 4-5 |
| 40 sec | Jumps muda mrefu / Pumzika sekunde 20: Kwa miguu pamoja, piga magoti, na kuruka mbele iwezekanavyo, ukitembea kwenye kikosi. Tembelea na kurudia. | 7-9 |
| 40 sec | Kubeba / Kupumzika sekunde 20: Squat na kutembea mikono ndani ya ubao (magoti chini ya mabadiliko). Fanya pushup (hiari), kisha tembea mikono nyuma na usimama. Ongeza kuruka kwa nguvu zaidi. | 7-9 |
| Kurudia, kupitisha mazoezi | ||
| Pumzika 1 dakika - Block 2 | ||
| 40 sec | Sekunde za mapafu / Pumziko sekunde 20: Kuanza mahali pa msimamo na kuruka, ukigeuka miguu hewa na kutua katika mlima na mguu mwingine. | 7-9 |
| 40 sec | Pande kwa upande wa pili / Pumziko sekunde 20: Pivot mwili kwa kulia huku ukichukua mguu wa kushoto kurudi na ukipiga mkono wa kushoto moja kwa moja. Rudi kuanza na kurudia upande mwingine. Ongeza kuruka kwa nguvu zaidi. | 7-9 |
| Kurudia, kupitisha mazoezi | ||
| Pumzika 1 dakika - Zima 3 | ||
| 40 sec | Piga Ups / Pumziko sekunde 20: Simama mbele ya kitanda chako na squat kwenye sakafu. Kaa juu ya kitanda na urudi. Kutumia kasi, kurudi nyuma, simama na kuongeza kuruka ikiwa unapotaka. | 7-9 |
| 40 sec | Vipande vya magoti vidogo / Pumziko sekunde 20: Jog mahali, ukiinua magoti kwenye kiwango cha juu. | 7-9 |
| Kurudia, kupitisha mazoezi | ||
| Pumzika 1 dakika - Zima 4 | ||
| 40 sec | Plyo jacks / Rest Rest 20 seconds - Hii ni kama jack polepole kuruka. Rukia miguu ndani ya mchuzi wa chini na kisha kuruka nyuma pamoja pamoja na kupigana mikono. | 7-9 |
| 40 sec | Wapandaji wa mlima / Pumziko sekunde 20 - Pata sakafu katika nafasi ya ubao, mikono chini ya mabega na kuendesha magoti ndani na nje kwa haraka iwezekanavyo. | 7-9 |
| Kurudia, kupitisha mazoezi | ||
| Dakika 5 | Cool chini kwa kasi rahisi na kunyoosha | 3-4 |
| Jumla ya Utumishi Muda: Dakika 30 | ||
Workout 4: HIIT - Mafunzo ya Mzunguko Mkubwa wa Uwiano
Wakati mazoezi yaliyotangulia yalikuwa yote ya cardio, njia nyingine ya kukomesha nguvu wakati kupata upasuaji wa mwili kwa jumla una mafunzo ya mzunguko wa nguvu .
Kwa kazi hii, utafanya mfululizo wa mazoezi ya nguvu ya kiwanja iliyoundwa kufanya kazi kwa vikundi vingi vya misuli huku ukizingatia kiwango cha moyo kilichoinua.
Vifaa vinahitajika
Bumbbells mbalimbali, kettlebell (unaweza kutumia dumbbell kama huna kettlebell).
Jinsi ya
- Anza kwa joto na kisha uendelee kupitia mazoezi, moja baada ya nyingine, na mapumziko mafupi sana katikati.
- Wazo ni kuweka kiwango cha moyo kilichoinuliwa kwa kufupisha vipindi vingine, lakini pata muda wa ziada ikiwa unajisikia kupumua.
- Je, kila hoja kwa sekunde 30-60 na mwisho na kunyoosha baridi.
| Muda | Shughuli | RPE |
| Dakika 5 | Jitayarishe: Cardio | 4 |
| Dakika 1 | Waandishi wa kikapu: Kushika uzito kwenye bega, squat chini kama unaweza. Unaposimama, jaribu uzito ukivuka. | 7-9 |
| Dakika 1 | Safu safu: Kushika uzito, hatua ya mguu wa kulia nyuma kwenye mstari wa chini, ncha ya mbele na pakiti ya gorofa na kuvuta uzito hadi mfululizo. Rudi nyuma na kurudia upande mwingine. | 7-9 |
| Dakika 1 | Squat kubwa na med ball itapunguza: Kushikilia mpira med au uzito na kuchukua miguu pana, vidole kwa pembe. Squat na itapunguza mpira wa dhahabu na uweke kiasi sawa cha shinikizo kama unavyotuka 4 squat anaruka. Fanya vikapu 4 vya kawaida na endelea kubadili kati ya viatu na kuruka mara kwa mara. | 7-9 |
| Dakika 1 | Upeo wa kikapu kikubwa: Chukua miguu pana, vidole nje kwa pembe na kushikilia uzito na mitende inakabiliwa nayo. Squat chini kama unaweza na kusimama, curling uzito juu. Unaweza kuruka miguu ndani na nje kwa nguvu zaidi. | 7-9 |
| Dakika 1 | Squat ya gobe na mzunguko: Weka uzito nzito au kettlebell na mchuzi, ukichukua mviringo ndani ya magoti. Unapopigania, mzunguko wa kulia, ukipindua uzito. Rudia kwa upande mwingine. | 7-9 |
| Dakika 1 | Msalaba wa kivuli wa chuma: Kuweka uzito mbele ya mapaja, kuinua uzito moja kwa moja juu, halafu ukawapeleka kwa pande. Unapoleta uzito chini, pungua ndani ya squat. Simama na kurudia. | 7-9 |
| Dakika 1 | Kuondoa kwa vyombo vya habari vya juu na vifungo: Weka uzito na, pamoja na nyuma ya gorofa, uweke chini ya kufa. Unaposimama, chukua uzito ukiwa juu, na ukiwaweka pale, fanya mguu wa mguu na kila mguu. | 7-9 |
| Dakika 1 | Mchezaji wa mbele na upanuzi wa triceps: Weka uzito kwa mikono yote mawili, viti vilivyopigwa na uzito nyuma ya kichwa. Weka silaha kama wewe kufanya kick mbele na mguu wa kulia. Chini na kurudia upande wa kushoto. | 7-9 |
| Dakika 1 | Mchezaji wa kamba ya mshipa: Kushikilia uzito na kusimama katika msimamo mkali, mguu mmoja wa inchi chache nyuma ya mguu mwingine. Panda kwa njia ya chini, punguza uzito na kisha uchapishe uzito unaposimama. Kurudia kwa sekunde 30 kwa kila upande. | 7-9 |
| Dakika 1 | Squat overhead: Weka uzito mwembamba na usonge mkono moja kwa moja, ushika mkono mwingine chini. Kuangalia juu ya uzito na kushika kijiko imefungwa, chini ndani ya squat. Simama na kurudia kwa sekunde 30 kisha ubadili pande. | 7-9 |
| Dakika 5 | Cool chini na kunyoosha | 3-4 |
| Jumla ya Utumishi Muda: Dakika 20 | ||
Workout 5: HIIT - Workout Circle Workout Circuit
Mwisho lakini sio mdogo ni Workout rahisi, Workout uzito wa mwili ambapo hawana haja ya nafasi nyingi au vifaa.
Kwa sababu hiyo, kiwango kinaweza kuwa cha chini kidogo kuliko kazi zingine, kwa hivyo unatakiwa kufanya kazi ngumu ili kupata kiwango cha moyo wako. Kuna njia chache za kufanya hivyo:
- Ongeza mwendo mwingi zaidi. Kuongezeka kwa harakati, ni makali zaidi. Kwa hiyo, sema wewe unafanya kazi ya Gonga la Mstari chini. Ili kuifanya kuwa makali zaidi, mchuzi wa chini iwezekanavyo.
- Ongeza harakati kubwa za mkono. Harakati za silaha, kama miduara kubwa au kuinua juu, zinaweza kuchangia kiasi kidogo cha zoezi.
- Ongeza harakati za athari kubwa. Njia nyingine ya kufanya mambo ngumu ni kuongeza kuruka kwenye mazoezi. Kwa mfano, unapofanya Smashes Knee au Crossover Stand Crunches, ongezeko kuruka ili kuongeza kiwango.
Jinsi ya
- Washa moto na kisha kila mmoja afanyie zoezi moja baada ya mwingine na mapumziko mafupi sana katikati.
- Je, kila hoja kwa sekunde 30-60, kuruka zoezi lolote ambalo linasababisha maumivu au wasiwasi.
- Kurudia mzunguko mara moja au mara nyingi kama unavyopenda, kuishia na baridi chini na kunyoosha.
| Muda | Shughuli | RPE |
| Dakika 5 | Warm-up: Cardio | 4 |
| Dakika 1 | Mchuzi wa Burpe: Anza katika nafasi ya plank na kuruka miguu kwenye kiwanja kikubwa cha msimamo, mikono. Chini, kuruka miguu nyuma na kurudia. | 7-8 |
| Dakika 1 | Pushup kwenye ubao wa upande: Katika msimamo wa pushup, juu ya magoti au vidole, chini katika pushup. Unaposubiri nyuma, mzunguko wa mwili kwa kulia, ukichukua mkono wa kulia sawa kwenye ubao wa upande. Pinduka nyuma na kurudia upande mwingine. | 7-8 |
| Dakika 1 | Pamba na mguu wa mguu: Kwenye hatua au benchi, pungua chini ya kuzamisha na, unaposukuma juu, fungua mguu wa kulia na ufikia mkono wa kushoto kuelekea kwao. Pungufu na kurudia, pande zingine. | 7-8 |
| Dakika 1 | Wapandaji wa mlima: Katika nafasi ya pushup, kukimbia miguu ndani na nje kwa haraka iwezekanavyo. | 7-8 |
| Dakika 1 | Vipande vya Mstari: Weka uzito kwenye sakafu kama alama na uanze upande mmoja wa uzito. Squat, kugusa sakafu na kisha shuffle kwa upande mwingine wa uzito, squatting na kugusa sakafu. | 7-8 |
| Dakika 1 | Mwamba hupiga: Kwa upepo wa mikono, uzito juu ya mguu wa kulia, kuleta magoti ya kushoto huku ukichukua mikono. Chini na kurudia, kwa kweli kutumia mwili wa juu na msingi. | 7-8 |
| Dakika 1 | Lunge kufikia: Hatua ya mbele uende mbele ya lunge na kugusa vidole kwenye sakafu. Haraka kurudi nyuma na kurudia kwa upande mwingine, kusonga haraka iwezekanavyo. | 7-8 |
| Dakika 1 | Kusimama kwa mkufu: Kwa mikono nyuma ya kichwa, kuhama uzito kwa mguu wa kuume. Kuleta magoti ya kushoto na juu ya mwili, kugusa magoti na kijivu cha kulia. Kurudia kwa sekunde 30 kwa kila upande. | 7-8 |
| Dakika 1 | Wapandaji wa miamba: Haya ni kama wapandaji wa mlima, lakini huchukua magoti kwa pande kuwaleta kuelekea kwenye viti. Hoja haraka iwezekanavyo. | 7-8 |
| Dakika 1 | Kuinua Hip kwa kuinua mguu: Uongo upande wako ukiwa juu ya forearm na hip, huku ukiwa na vidole. Kuinua makalio, kuweka magoti chini. Sasa onza mguu wa juu huku ukichukua mkono sawa. Chini na kurudia kwa sekunde 30 kisha ubadili pande. | 7-8 |
| Dakika 5 | Cool chini na kunyoosha. | 7-8 |
| Jumla ya Utumishi Muda: Dakika 20 | ||