Workout hii ya Nguvu ya Tabata ni Workout High Interval Workout ambayo itakuwa changamoto kila misuli katika mwili wako na mazoezi ya mwili, ngumu. Tabata kila kuweka ni pamoja na sekunde 20 za mafunzo ya nguvu ikifuatiwa na sekunde 10 za kupumzika, mara kwa mara kwa jumla ya dakika 4. Workout hii ni bora kwa watumiaji wa juu wanaostahili na harakati ngumu na mafunzo makali.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine.
Vifaa vinahitajika
Vipande mbalimbali vya uzito
Jinsi ya
- Alternate mazoezi katika kila Tabata Set, kufanya kila kwa sekunde 20, kupumzika sekunde 10 kati ya kila zoezi
- Jaza mazoezi mara 8 kwa jumla ya dakika 4, kupumzika kwa dakika 1 kati ya Tabata Sets
- Fuatilia kiwango chako katika Workout na upumishe zaidi, ikiwa unahitaji
- Kubadili Workout kama inahitajika na kuepuka mazoezi yoyote ambayo husababisha maumivu au wasiwasi
Kichwa cha Curl Press Right Kisha kushoto
Simama katika msimamo mkali, mguu wa kulia mbele, mguu wa kushoto nyuma. Punguza chini na upepishe uzito juu ya biceps curl. Waandishi wa habari uzito wa uzito unapokuwa usisimama kwenye msimamo. Kupunguza uzito, kurudia kwa sekunde 20 na kupumzika kwa sekunde 10.
Fanya hoja hii juu ya mguu wa kushoto wakati ujao karibu.
Vipu vya mbele na vya nyuma Nyuma ya kushoto
Weka uzito wa kati na usonge mbele na mguu wa kulia. Piga kisigino kurudi, onyesha goti kwa changamoto ya uwiano na kuchukua mguu wa kulia kurudi kwenye mstari wa nyuma. Kurudia kwa sekunde 20 na pumzika kwa sekunde 10.
Fanya hoja hii juu ya mguu wa kushoto wakati ujao karibu.
Alternate kila zoezi, kufanya kila kwa sekunde 20, ikifuatiwa na sekunde 10 ya kupumzika. Kurudia mzunguko wa 8 kwa jumla ya dakika 4.
Pumzika kwa dakika 1
Curl ya Nyundo Pamoja na Nguvu ya Nguvu
Weka uzito nzito katika mikono yote mawili. Pigia uzito nyuma kidogo kama unavyoganda, ukiwezesha uzito mbele ya nyundo ya nyundo huku ukiruka chini iwezekanavyo. Simama unapunguza chini uzito na urudia kwa sekunde 20 na upumze kwa sekunde 10.
Squat Kwa Press Overhead Press
Kutoka kwa zoezi la awali, kuchukua uzito kwa mabega na mchuzi, ukisukuma uzito juu ya unaposimama. Kurudia kwa sekunde 20 na kupumzika sekunde 10.
Alternate kila zoezi, kufanya kila kwa sekunde 20, ikifuatiwa na sekunde 10 ya kupumzika. Kurudia mzunguko wa 8 kwa jumla ya dakika 4.
Pumzika kwa dakika 1
Pushups ya Kutembea
Je! 'Kutembea' 'kushoto' kwa upande wa kushoto (tembea mkono wa kushoto na mguu wa kushoto, uende kwenye pushup, halafu utembee mkono wa kuume na mguu nyuma pamoja), halafu 4 kwa kulia. Kurudia kwa sekunde 20 na pumzika kwa sekunde 10.
Kickbacks Core
Pata nafasi ya ubao, juu ya mikono na vidole, ukifanya dumbbells kila mkono. Piga kijivu cha kulia karibu na ribcage na kupanua mkono katika kickback. Kurudia kwa sekunde 20, kubadili silaha kwa kila pande zote. Pumzika kwa sekunde 10.
Alternate kila zoezi, kufanya kila kwa sekunde 20, ikifuatiwa na sekunde 10 ya kupumzika. Kurudia mzunguko wa 8 kwa jumla ya dakika 4.
Pumzika kwa dakika 1
Pulsing Rumbling Rows
Panda kiuno, nyuma gorofa na sambamba na sakafu na uzito kunyongwa chini. Piga vijiti na kuvuta uzito hadi torso katika mwendo wa kusonga, kupiga kwa makosa 3. Chini na kurudia kwa sekunde 20 na pumzika kwa sekunde 10.
Lunge Nyuma na Double Row Row
Weka uzito na kurudi nyuma kwa mguu wa kulia kwenye mlima wa kulia-mguu. Nenda mbele kutoka kwenye vidonge, nyuma ya gorofa, na kuvuta vifungo juu ya safu ya mkono mara mbili. Kurudia kwa upande mmoja kwa sekunde 20 na pumzika kwa sekunde 10. Pande mbadala kwa kila pande zote.
Alternate kila zoezi, kufanya kila kwa sekunde 20, ikifuatiwa na sekunde 10 ya kupumzika. Kurudia mzunguko wa 8 kwa jumla ya dakika 4.
Pumzika kwa dakika 1
Cool Down: dakika 5 za cardio mwanga na kuenea
Jumla ya Utumishi Muda: dakika 30-35