Yote ni kuhusu ukubwa
Jambo kuu juu ya zoezi ni kwamba ni moja ya mambo muhimu zaidi unayoweza kufanya ikiwa unataka kuchoma mafuta zaidi . Habari mbaya? Hakuna zoezi la 'uchawi' ambalo litafanya hivyo kutokea mara moja.
Hiyo haina maana huwezi kuharakisha mchakato wa kuchomwa mafuta na njia moja ya kufanya hivyo ni hii: Kazi kwa kiwango kikubwa . Inahitaji kutumia muda mahali ambapo oksijeni hazipunguki na usumbufu ni mwingi, lakini pesa ni mwili wenye nguvu, wenye nguvu na chini ya mafuta na misuli zaidi. Jua kuhusu mazoezi bora zaidi ya kuchomwa mafuta na jinsi yanavyoweza kukusaidia kupoteza mafuta kwa manufaa.
Mafunzo ya Interval High
Nini ni: aina ya mafunzo ya muda ambapo unapotumia mazoezi ya muda mfupi, ya juu (au anaerobic ) (kwa mfano, yote ya nje ya sprints) na vipindi vya kurejesha.
Kwa nini inafanya kazi: Uchunguzi unaonyesha kuwa HIIT husababisha michakato ya metabolic ili kuongeza uharibifu wa mafuta katika mwili, na kusababisha matumizi bora zaidi ya mafuta kama mafuta, upungufu mkubwa wa calorie na kalori zaidi kuchomwa baada ya Workout .
Ambao ni kwa: Watumiaji wenye ujuzi ambao wanaweza kushughulikia changamoto. Kwa Kompyuta: Jaribu mafunzo ya muda mfupi na hatua kwa hatua fanya njia yako hadi mafunzo ya HIIT.
HIIT Workouts na Rasilimali:
Kuinua uzito
Nini ni: Workout kutumia upinzani (mwili wako, uzito, mashine, nk) dhidi ya misuli na mazoezi iliyoundwa na kuongeza nguvu , misuli, na uvumilivu.
Kwa nini inafanya kazi: Kuinua uzito huboresha uwezo wa mwili wa kupakia mafuta na kuitumia kwa nishati wakati pia kuongeza kalori kuchomwa baada ya kujifungua . Ili kupata uwezekano mkubwa zaidi wa mafuta, hakikisha uinua uzito wa kutosha kwa changamoto na uzidishe misuli yako. Zaidi kuhusu kuchagua uzito wako .
Ambao ni kwa: Kila mtu ikiwa ni pamoja na wazee, waanzilishi , vijana na uzito zaidi au mazoezi zaidi .
Mafunzo ya Nguvu na Rasilimali:
Mafunzo ya Mzunguko
Nini ni : Mafunzo ya mzunguko inahusisha kufanya mfululizo wa mazoezi (nguvu, cardio au wote), moja baada ya nyingine, bila kupumzika katikati.
Kwa nini inafanya kazi : Sawa na mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, kasi ya kufunga ya Workout hii inaendelea kiwango cha moyo kilichoinuliwa, kukuwezesha kuchoma kalori zaidi na kutumia mafuta kwa ufanisi zaidi ili kuimarisha mwili wako. Pia inachangia baada ya kuchomwa, huku kuruhusu kuchoma kalori zaidi kwa masaa baada ya Workout yako.
Ambao ni kwa : Kila mtu. Waanzizi wanaweza kuanza na Workout ya msingi ya mzunguko na hatua kwa hatua hufanya njia zao hadi mazoezi ya juu zaidi.
Kazi za Mzunguko na Rasilimali
Mazoezi ya Anaerobic
Nini ni : mazoezi ya Anaerobic , hatua zinazofanyika kwa kiwango cha juu sana, mara nyingi ni kikuu cha shughuli zilizotajwa hapo juu, lakini unaweza pia kuingiza ndani ya kazi yoyote ya cardio ili kuongeza mafuta yako na kalori kuchoma. Anza kwa kufanya kazi kwa kiwango cha wastani na kuingiza sekunde 30-60 za zoezi la anaerobic (kwa mfano, burpes , kuruka kwa squat , nk) kila baada ya dakika 4-5.
Kwa nini inafanya kazi : Kama ilivyo katika shughuli nyingine zilizotajwa, zoezi kali husababisha kutolewa kwa homoni zinazoungua (hususan ukuaji wa homoni), kuimarisha uwezo wa mwili wa kupata na kutumia mafuta na kuongezeka baada ya.
Nani ni kwa : Watumiaji wenye ujuzi wamepangwa kwa changamoto.
Rasilimali za Zoezi la Anaerobic
Jedwali la Push
Nini ni: Zoezi hili halitakufanya hata kuvunja jasho, lakini ni ngumu zaidi ya yote: Baada ya kula chakula cha kutosha kukidhi (kisichoingizwa), weka mikono yako juu ya meza na, kwa laini moja harakati, kushinikiza mbali mbali ya kutosha kwamba huwezi kufikia sahani yako tena.
Kwa nini inafanya kazi: Zoezi lolote duniani halitaka kuchoma mafuta yoyote ikiwa unakaribia kula kalori zaidi kuliko unavyochoma. Mazoezi huchangia kwenye upungufu wa kalori unahitajika kwa kupoteza mafuta, lakini unaweza kuondoa kazi hiyo kwa urahisi na vitafunio moja tu. Kudhibiti chakula chako hufanya kazi hiyo ngumu iwe yenye thamani.
Nani ni kwa: Mtu yeyote anayetaka kupoteza mafuta.
Jinsi ya kula Chini
Vyanzo:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Utendaji wa kimwili na mishipa ya moyo na mishipa kwa pumu kali ya mafunzo ya mzunguko mzito dhidi ya mafunzo ya nguvu za jadi. J nguvu Res Res. Mei 2008, 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S, et al. Mafunzo ya Upinzani Anatabiri Mwili wa Mwaka wa Sifa Mabadiliko ya Uchaguzi katika Wanawake wa Postmenopausal. Med Sci Sports Exerc. 2010 Julai; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. Mitikio ya ukuaji wa homoni ya ukuaji kwa wanariadha. Med Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. Mafunzo ya uzito wa mzunguko na madhara yake kwa matumizi ya ziada ya oksijeni baada ya kuzaliwa. Med Sci Sports Exerc. 1999 Nov; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Ndiyo! Unafuta Mafuta Wakati wa Mazoezi ya Kupinga. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact ya mazoezi ya uzito juu ya mafuta ya mwili na kimetaboliki misuli ya kimetaboliki. Metabolism. 1994 Julai; 43 (7): 814-8.