Kujenga Misuli na Nguvu Wakati Kuepuka Kupoteza Uzito Plateaus
Upinzani wa kuendelea ni njia ya mafunzo ya nguvu ambayo overload inaongezeka mara nyingi ili kuwezesha kukabiliana. Upinzani wa kuendelea ni muhimu kwa kujenga misuli , kupoteza uzito , na kupata nguvu.
Kwa nini Upinzani Unaendelea Unahitajika?
Mwili wako unafanana na zoezi na inahitaji kuwa changamoto kwa daima ili kuendelea kuona ukuaji wa misuli na ngazi bora za fitness.
Kufanya kitu kimoja siku baada ya siku kunaweza kudumisha misuli na nguvu uliyojenga, lakini unaweza kuacha kuona maboresho. Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, inakuweka katika hatari ya sahani ya uzito wa kupoteza uzito , wakati huo unaochangamisha wakati upotezaji wako wa uzito huanza kupigwa .
Njia za Upinzani wa Kuendelea
Kuna njia nyingi za kufikia upinzani wa kuendelea:
- Ongeza uzito unaoinua . Fanya idadi sawa ya reps na seti kila wiki, lakini ongezeko uzito. Unapaswa kuongeza tu uzito kwa asilimia 2 hadi asilimia 10 ya mzigo wako wa RM kwa wakati mmoja. Mzigo RM ni kiwango cha juu cha uzito unaweza kuinua mara moja. Kwa mfano, ikiwa unaweza kuinua pounds 50 mara moja, unapaswa kuongeza tu uzito unaoinua na kila rep kwa paundi 2 hadi 5 kila wiki. Hutaki kuondokana na ongezeko la mzigo.
- Ongeza idadi ya reps . Tumia uzito sawa kwa kila Workout, lakini ongezeko reps kila wiki.
- Kupunguza idadi ya reps . Katikati ya wakufunzi wa juu wanaweza kuinua uzito nzito kwa reps chache, inayojulikana kama upakiaji nzito. Unapofanya upakiaji mzito, umeongeza muda wa kupumzika kati ya seti hadi dakika tatu hadi tano.
- Ongeza idadi ya seti . Workout ya uzito wa kawaida kwa watu wenye lengo la kupoteza uzito utahusisha seti mbili hadi nne za kila zoezi. Ikiwa wewe ni mwanzilishi, kuweka moja inaweza kuwa ya kutosha ili kujenga nguvu na uvumilivu lakini, unapokuwa na nguvu zaidi, utahitaji hatimaye kufanya kazi yako hadi seti mbili hadi nne, ukipumzika kwa sekunde 20 hadi sekunde 60, kulingana na jinsi nzito unayoinua.
- Punguza pumziko kati ya seti . Ikiwa unafanya seti sawa, kwa mfano seti tatu za vikapu au seti tatu za pushups, utakuwa na wengine wa sekunde 10 hadi sekunde 60 kati ya seti. Njia moja ya changamoto ya mwili wako na kuongeza kasi ni kupunguza pumziko kati ya seti. Ikiwa fomu yako huanza kuteseka, ongeze kipindi cha kupumzika au tone kidogo uzito.
- Weka muda chini ya mvutano. Hii ni muda gani nyuzi zako za misuli zinasumbuliwa. Tumia uzito sawa na reps, lakini kupunguza kasi ya zoezi hilo. Kwa mfano, hesabu moja ili kuinua uzito, makosa matatu ili kupunguza uzito.
Idadi ya kazi
Ikiwa umekuwa ukifanya kazi kwa nguvu siku mbili hadi tatu kwa wiki kwa miezi sita, umefikia kiwango cha kati. Unaweza kuongeza siku nyingine kwa wiki kwenye ratiba yako ya kujifungua kazi ili kupinga mwili wako zaidi.
> Chanzo:
> Mfano wa Kuendeleza katika Mafunzo ya Upinzani kwa Wazima Wazima. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi . 2009; 41 (3): 687-708. toa: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.