Panga Mpango wako kwa Malengo Yako
Inaweka na kurudia (reps) huunda msingi wa programu za mafunzo ya uzito.
- Jibu ni mfano mmoja wa mazoezi - kinga ya mkono na dumbbell kwa mfano.
- Seti ni idadi ya marudio yaliyofanywa kwa sequentially na kwa kawaida si zaidi ya sekunde kati ya marudio (ingawa inaweza kuwa zaidi katika mipango fulani).
Kipindi cha mapumziko kati ya seti kawaida huwa katika sekunde 30 hadi dakika 2 lakini inaweza kuwa mfupi au mrefu kulingana na lengo fulani la mpango.
Inaweka na kurudia Kufananisha Malengo Yako ya Mafunzo
Kitu kingine unahitaji kuzingatia ni jinsi ya kujenga maelezo ya seti na reps ili waweze kusawazisha na malengo yako ya mafunzo. Hebu tuangalie malengo ya kawaida ya mafunzo ya nguvu. Kwa mwongozo juu ya uzito wa kuinua katika kila hali, angalia: Jinsi ya Kujua Jinsi ya Kupima Kwa Kuinua na kwa upimaji wa jumla wa mafunzo ya uzito, Mwongozo Bora wa Mafunzo ya Uzito .
Mafunzo kwa General Fitness
Programu ya msingi ya fitness inapaswa kulenga nguvu zote na kujenga misuli. Wakati wa kuamua juu ya reps na seti, mahali fulani katika upana 8 hadi 15 marudio kwa 2 hadi 4 seti zaidi ya 8 hadi 12 mazoezi ni kuhusu haki. Kwenye hatua hii, usiinue nzito au mno sana, lakini uhakikishe msingi mzuri kabla ya kujaribu kazi maalum zaidi.
Mafunzo kwa Nguvu
Mafunzo ya nguvu, hasa, badala ya kujenga mwili au kuunda mwili inahitaji idadi ndogo ya kurudia na mizigo ya juu.
Kwa mfano, wakufunzi wa nguvu wanaweza kutumia mfumo wa 5x5, yaani, seti 5 za kurudia mara 5. Katika kila kesi, mizigo ya juu itakuwa kutumika na kupumzika zaidi kati ya seti itahitajika. Mfumo wa neuromuscular hujibu mizigo nzito kwa kuongeza uwezo wako wa kuinua mizigo nzito. Wakati misuli ya kutosha pia inahitajika, mazoezi ya misuli haipaswi kuboresha nguvu kwa kiasi kikubwa.
Mafunzo kwa ajili ya misuli
Misuli inahitaji matatizo ya metabolic ili kuongeza ukubwa. Hii inamaanisha kufanya kazi ya misuli hadi mahali ambapo lactate hujenga na misuli inakabiliwa na uharibifu wa ndani. Kuongezeka kwa ukubwa hutokea wakati unapumzika, kula vizuri na matengenezo ya misuli - katika mchakato kukua kubwa. Aina hii ya mafunzo inahitaji idadi kubwa ya kurudia katika kila kuweka ili kuhamasisha uhakika huo, wakati mwingine huitwa "mafunzo ya kushindwa." Mbinu ya kawaida ya kujenga mwili inaweza kuwa seti 3 za mazoezi 12, kwa mizigo inayofikia hatua ya kushindwa (au karibu) kwenye marudio ya mwisho.
Mafunzo kwa Nguvu
"Nguvu" ni uwezo wa kusonga kitu kwa kasi ya juu. Nguvu inalingana na wingi kwa kuongeza kasi kama unapenda. Mafunzo ya nguvu inahitaji kwamba utumie sehemu ya kuongeza kasi ya kuinua, pumzika, kisha uifanye tena. Kwa mafunzo ya nguvu, unasukuma uzito wa uzito wa kiasi, uongeze kasi ya kwanza ya harakati za zoezi hilo, kisha pumzika kwa kutosha ili upate kabla ya kufanya rep au kuweka tena. Unahitaji kuhakikisha kila kushinikiza au kuvuta kunafanywa kwa kasi.
Mafunzo kwa ajili ya Uvumilivu
Mafunzo ya uzito wa uvumilivu inahitaji kwamba ufanye upya zaidi katika kuweka kila, labda hadi 20 au 30, na uzito nyepesi. Unaweza kufikiria kwa nini unahitaji kufanya hivyo.
Je! Ni kazi gani ya kila siku ambayo inahitaji uvumilivu wa misuli? Kufanya kazi hiyo ni uwezekano wa kuwa njia bora ya mafunzo kuliko kufanya mafunzo ya uzito. Kwa mfano, kukimbia kwa miguu, kuogelea au mstari kwa silaha.
Mazoezi ya Kuinua Olimpiki
Kuinua Olimpiki inahitaji nguvu na nguvu. Programu mbalimbali za mafunzo zipo, na mafunzo ya wapiganaji wa Olimpiki kufanya maperefu mawili tu: safi na jerk, na kukatwa. Vikao vya mafunzo vingi vinajumuisha seti na marudio 6 au chini. Hawana nia ya mafunzo kwa mikono na miguu kubwa na marudio ya ziada. Katika vikao vingine, watafanya mapinduzi ya Olimpiki tu.
Katika vikao vingine, tofauti za usafi na za kukwama na za kunyakuliwa zinajumuishwa. Katika hali zote, kasi ya kuinua ni muhimu; na bila shaka, hatimaye, uzito wa jumla.