Ikiwa umekuwa karibu na ulimwengu wa uzito kwa kipindi chochote cha wakati, uwezekano umewasikia wenzao wenzao wanaozungumza kuhusu 5x5s. Programu ya Workout ya 5x5 imekuwa karibu kwa miongo kadhaa, iliyotokana na uzito wa Olimpiki na kocha, Bill Starr, hadithi katika ulimwengu wa mafunzo ya nguvu.
Kukamata, bila shaka, ni kwamba ikiwa hujui nini Workout 5x5 ni, chat chat uzito si mara moja kufafanua dhana, au kukuambia kwa nini format Workout ni thamani ya kufuata.
Hapa ndio unahitaji kujua.
Misingi ya 5x5 ya Workout
Dhana ya Workout ya 5x5 ni moja kwa moja. Unafanya tu seti tano za kurudia mara tano, au kama jina linamaanisha, 5x5. Mbali na mpangilio rahisi na mpangilio, mazoezi yenyewe pia ni karanga-na-bolts, ambayo yanajumuisha mazoezi matatu tu, ambayo kila mmoja husababisha vikundi vingi vya misuli katika mtindo wa kiwanja .
Upasuaji wa kisasa wa programu huingiza hatua mbalimbali katika ratiba ya kila wiki, lakini toleo la asili la Starr bado linajulikana leo. Njia aliyoanzisha ratiba yake ni kama ifuatavyo:
- Jumatatu: Squat, nguvu safi, benchi vyombo vya habari
- Jumatano: Squat, nguvu ya kutakasa, tembelea vyombo vya habari vya benchi
- Ijumaa: Squat, nguvu ya kusafisha, vyombo vya habari vya habari
Hila ni kwamba kila siku, Jumatatu, Jumatano, au Ijumaa, kuinua tofauti kunalenga, na kukuhitaji kuongeza viwango vya upinzani dhidi ya uzito wa karibu. Vipande viwili vingine kwa matumizi ya siku ya kutolewa hupungua kidogo.
Matokeo yake ni kwamba kila zoezi linaishia kuwa na siku nzito, ya kati, na ya mwanga, na kuruhusu kuwa na matatizo kidogo juu ya viungo na wakati mwingi wa kupona kutoka kila jitihada karibu kabisa.
Matoleo mapya ya programu yanajumuisha kila kitu kutoka kwa kuvuta-ups hadi kupimwa kwa uzito na vichwa vya nywele kwenye mapafu. Mazoezi mengi pia hujumuisha mazoezi ya ziada ya kazi ya kila siku, na kulenga makundi ya msingi na vikundi vidogo vidogo kama vile biceps, ndama, na triceps.
Faida za Workout 5x5
Uzuri wa Workout 5x5 ni unyenyekevu wake. Programu ni rahisi kufuata na tu juu ya mtu yeyote, kutoka mwanzoni kwenda kwenye lifter ya juu, anaweza kutumia ili kuongeza nguvu na ukubwa. Pia, weightlifters zifuatazo mpango hazipaswi kuchukua orodha ndefu ya zoezi, kuweka, na mipango ya pamoja nao kwa mazoezi-kwa muda mrefu kama wanaweza kukumbuka mazoezi matatu wanataka kufanya, kuweka na rep mpango ni pretty ngumu kusahau-daima ni seti tano na reps tano za kila zoezi.
Mbali na unyenyekevu wake, muundo wa mpango wa 5x5 unafanya faida pia. Nambari ya chini ya reps kwa seti inamaanisha unaweza kupakia uzito na kutumia viwango vya juu vya upinzani kuliko unavyoweza kama ungefuata kikao cha jadi na rep repitions kwa mara nane hadi 12 kwa zoezi.
Na uzito zaidi unayoinua, uharibifu mkubwa wa misuli utapata wakati wa kikao cha mafunzo. Hii inaonekana kama matokeo mabaya, lakini kwa muda mrefu unaposikiliza mwili wako na usijishambulia mipaka yako, huwa na uharibifu wa misuli wakati wa Workout ni jambo jema. Kama mwili wako unapopumzika na ukarabati baada ya kujifungua, inafanana na kichocheo kilichotolewa wakati wa kikao chako cha mafunzo, kujenga mwenyewe kwa njia ya awali ya protini ya misuli ili iwe bora zaidi kuliko ilivyokuwa awali.
Pia ni muhimu kutambua aina ya mazoezi yaliyojumuishwa katika programu. Ingawa idadi ya mazoezi kwa kila kazi ni ndogo, kila zoezi ni kiwanja, kinalenga vikundi vingi vya misuli wakati huo huo, vinavyohitajika kufanya kazi pamoja kwa mtindo kama wa mnyororo. Aina hii ya ushiriki kamili wa mwili ni kazi, unavuka kwa mwelekeo wa kila siku, wakati huo huo unahitaji pato kubwa ya nishati kufanya.
Matokeo ni Workout ambayo inasaidia kudumisha kazi katika maeneo yote ya maisha wakati unapoungua idadi kubwa ya kalori. Ingawa unaweza kutumia mpango wa 5x5 na rep kwa karibu tu zoezi lolote, unaweza kufikia faida kubwa zaidi wakati unapigana na harakati kama mazoezi ya awali ambayo ni kiunzi na kazi.
Kabla You Hit Gym
Programu ya Workout 5x5 inaweza kuwa na manufaa, lakini tahadhari kabla ya kupakia bar: kubaki mafanikio na usio na jeraha, unapaswa kufanya zoezi kila aina.
Harakati za kiwanja, wakati zinafaa sana, pia zinahitaji kiasi kikubwa cha uratibu, kiwango cha msingi cha nguvu na kubadilika, na katika hali ya nguvu-nguvu kama nguvu safi, uwezo wa kuinua uzito nzito na kasi ya kudhibiti na kudhibiti .
Inashauriwa sana kutafuta usaidizi kutoka kwa kocha au mkufunzi wakati wa kwanza kuanzisha mfumo huu wa mpango, hasa kwa kuzingatia upinzani uliohusika. Unataka kuwa na uhakika kabisa kwamba unafanya kila zoezi kwa usahihi, na kwa kiwango cha haki cha upinzani, ili usije ukajeruhiwa.