Kazi vikundi vingi vya misuli wakati mmoja
Kiwanja hufanya kazi vikundi vingi vya misuli kama miguu na kitako na viatu; mabega na silaha na vyombo vya habari vya juu; na misuli mbalimbali na vikundi vya misuli na zoezi la kufa . Viungo vingi vinahusika.
Vinginevyo, mazoezi ya kujitenga ni mazoezi ya mafunzo ya uzito ambayo yanaweka msisitizo juu ya idadi ndogo ya vikundi vya misuli na kwa kawaida ni pamoja; kwa mfano, ndama nyuma ya mguu wa chini, biceps ya silaha za juu, au mimba sita za tumbo.
Zifuatazo ni mifano ya mazoezi ya kiwanja.
Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
Masiba yanaweza kufanywa kwa viboko, vijiti, Smith mashine , kettlebells , sahani, na nafasi tofauti za mguu, kwa miguu moja au miwili, kwa njia ya chini au nusu, na mwiliweight tu, na kwa mipango mbalimbali ya seti na marudio. Aina nyingi huongezeka! Kwa mfano:
- Barbell mbele squat (barbell mbele)
- Barbell nyuma squat (barbell nyuma nyuma ya trapezius)
- Kikosi cha dumbbell (kwa pande. Kifua au kwenye mabega)
- Mguu wa mguu mmoja
- Split squat (mguu mmoja mbele, moja nyuma)
- Mguu wa mguu wa mguu mmoja (mguu wa kupumzika kwenye benchi)
- Hack Squat mashine
- Hack squat (barbell)
- Chini hadi chini au nusu tu
- Mwelekeo mzuri wa mchezaji (Sumo)
- Kikosi cha bastola
Pointi Kumbuka
- Je, si pande zote nyuma, kwenda chini au kuja. Weka sawa. Nyuma iliyopunguzwa chini ya uzito inaweza kusababisha uharibifu wa mgongo juu ya mwisho au chini.
- Weka magoti usipotee vidole vya vidole iwezekanavyo. Hii sio nzuri kwa pamoja ya magoti. Jitayarishe fomu nzuri na usijali sana ikiwa hii hutokea mara kwa mara. (Wanawake wa muda mrefu wanaweza kufanya tatizo hili.)
- Weka visigino vilivyopandwa kwa nguvu chini na magoti yamewekwa pamoja na miguu na haipatikani ndani au nje.
- Jaribu kutazama chini - angalia moja kwa moja mbele - au angalau ujue kwamba nyuma yako na kitako ni katika nafasi sahihi: nyuma ya moja kwa moja, kitambaa kilichopanuliwa.
The Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, silaha, nyuma)
Kufa kwa kifo ni mojawapo ya mazoezi ya kanda ya karibu zaidi kwa hali ya nguvu ya jumla.
Inatumia makundi mengi ya misuli.
- Kuimarisha misuli ya tumbo kwa kuvuta. Kwa upana wa miguu, upepete chini, uinama kwa magoti, na ushughulikie bar kwa ushindi wa mchanganyiko au mchanganyiko.
- Tambua bar nje ya mstari wa magoti. Vidole vinapaswa kuwa chini ya mstari wa bar. Weka nyuma moja kwa moja na hakuna mviringo kwenye mabega na mgongo. Weka viuno vyao chini, fungia nje.
- Kuinua bar kwa kusukuma juu na miguu kutoka magoti. Kuwa mwangalifu usiwe na nyongeza kwanza ili shina iendelee mbele na nyuma inakuwa mviringo. Usichukua pumzi.
- Usijaribu kupiga bar kwa silaha. Mikono inabaki kupanuliwa chini ya mvutano huku ikipiga bar kama miguu inavyogeuka. Fikiria miguu na mabega kusonga mbele kwa pamoja na vikwazo hatua ya kusawazisha.
- Bar lazima ipate kula na kupumzika karibu na kiwango cha mapaja unapofikia urefu kamili. Piga mabega nyuma iwezekanavyo bila kupiga nyuma.
- Punguza bar kwenye ghorofa na mwendo wa kuhakikisha uhakikishe tena. Kwa uzito wa nuru, unaweza kufanya marudio ambayo hupunguza bar kwa shin au hata sakafu na kisha urekebishe tena bila kutolewa kwenye bar.
Vyombo vya habari vya Bench (kifua, Waaza, Triceps)
Vyombo vya habari vya benchi hujenga misuli ya kifua pamoja na triceps ya nyuma ya silaha na misuli ya mbele ya deltoid.
Unaweza kufanya zoezi hili na barbells au dumbbells - au na Smith mashine, ambayo huzuia njia ya barbell na hufanya zoezi rahisi kidogo. Tofauti zingine ni pamoja na kuchochea au kushuka kwa benchi ili kusisitiza misuli ya juu au chini ya kifua.