Kipindi kipya kwenye mafunzo ya muda
Mazoezi ya mafunzo sasa ni sehemu ya lexicon ya zoezi, kuwa moja ya njia maarufu zaidi ya Workout. Sio tu unaweza kuchoma kalori zaidi kwa kipindi cha muda mfupi, unaweza pia kuongeza uvumilivu wako haraka na mafunzo ya muda mfupi kuliko aina nyingine za cardio.
Tumeona kila aina ya kazi za muda mfupi: vipindi vya Aerobic , ambavyo vinaweza kuwa muhimu zaidi kwa Kompyuta, vipindi vya anaerobic, vinavyokuwezesha kikomo chako na mafunzo ya hivi karibuni, mafunzo ya Tabata ambayo yanahusisha dakika nne za vipindi vya kuua.
Kwa mazoezi haya yote ya muda mfupi inapatikana, wote wana uwiano tofauti wa kazi-kwa kupumzika, swali ni: Je! Kuna kazi moja bora ya kufanya kazi huko nje? Kikundi kimoja cha watafiti wanafikiri wamegundua Workouts kama hiyo, kile wanachoita dhana ya mafunzo 10-20-30.
Msingi wa 10-20-30
Dhana ya mafunzo ya 10-20-30 ni kimsingi kwa wakimbizi na alikuja kutoka kwa watafiti ambao walitaka kuona kama wanaweza kupata moja sahihi HIIT formula ambayo mtu yeyote anaweza kutumia kuongeza utendaji.
Katika utafiti huo, watafiti walichukua kundi moja la wakimbizi "waliojifunza kwa kiasi kikubwa" ambao walikuwa wakipigia kilomita 14 kwa wiki na kuwaweka juu ya mwisho mwingi wa mazoezi ambayo yanajumuisha kasi ya sekunde 30 (30% ya kiwango kikubwa), wastani- kasi mbio kwa sekunde 20 (60% ya kiwango cha juu) na kasi ya mbio kwa sekunde 10 (90% ya kiwango kikubwa).
Walirudia mlolongo wa 10-20-30 kwa dakika 5, kurejesha kwa dakika 2 kati ya vipindi kwa dakika 20-30, kwa ufanisi kukata mafunzo yao ya kawaida kwa asilimia 50%.
Mwishoni mwa utafiti wa wiki 7, wao walilinganisha matokeo na kikundi cha kudhibiti, ambacho kiliendelea kukimbia kilomita 14 kila wiki na kupatikana kuwa kikundi cha muda kilichoongeza nyakati zao 5K hadi dakika moja na pia kupunguza shinikizo la damu na cholesterol.
Utafiti huu umepata kura nyingi katika ulimwengu wa zoezi, na swali ni: Je! Hii ni grail takatifu ya mafunzo ya muda?
Uchunguzi mmoja hauna kutosha kujibu hilo, lakini wataalam walipendekezwa katika makala hiyo, "Je, Watafiti Watafahamu Mfumo Bora wa HIIT?" Kama hii mpya ya kupanua HIIT kwa sababu:
- Ni njia bora ya kuingiza mafunzo ya kiwango cha juu
- Inathibitisha kuwa kuna njia kadhaa za kuboresha utendaji ambao sio tu ya kawaida-inafaa-yote
- Ni mbinu yenye ufanisi, rahisi ambayo inaweza kufaidika na kiwango chochote cha fitness, iwe ni mwanzoni au mtumiaji mwenye ujuzi zaidi
- Workout inaendelea, maana hakuna awamu ya kupumzika halisi. Wazoezi huenda kutoka kiwango cha juu hadi kiwango cha chini, lakini bado wanaendelea kusonga, ambayo inaweza kuwa sababu moja ya kuboresha kwa utendaji.
Mtaalam mmoja anayesema juu ya utafiti alipendekeza kuwa aina hii ya mafunzo inaweza kuwa si wazo kubwa kwa Kompyuta na kuna maswali ambayo bado yanahitajika kujibiwa.
Kwa moja, watafiti hawa walijifunza tu wapiga mbio, kwa hiyo hatujui kama njia hii ingeweza kutumika kwa mazoezi mengine kama mafunzo ya nguvu au shughuli nyingine za cardio. Itakuwa vigumu kufanya aina hii ya mafunzo kwenye mashine ya cardio, kwa mfano, kwa sababu vipindi ni mfupi sana, huwezi kuwa na wakati wa kupata kasi yako au kupinga haraka kwa kutosha.
Hakuna pia ushahidi halisi kwamba aina hii ya mafunzo ya HIIT ni bora kuliko aina yoyote ya mafunzo.
Rufaa halisi ya aina hii ya utafiti ni kwamba inaonyesha tunaweza kupata matokeo zaidi katika kile kinachoonekana kuwa nusu wakati na nusu ya kazi ya mzigo. Labda wanariadha wanaweza kufaidika na hili, hasa wakimbizi wa ushindani, lakini je!
10-20-30 katika ulimwengu wa kweli
Je, 10-20-30 ina maana gani kwa wale ambao wanajaribu tu kukaa sawa? Aina hii ya mafunzo ni chombo kimoja zaidi katika chombo chako cha mazoezi ya kufanya kazi yako safi na kujijaribu mwenyewe kwa njia mpya. Wengi wetu hujumuisha mafunzo ya Tabata au aina nyingine za mazoezi ya muda au mzunguko, kwa nini si 10-20-30?
Ili kufanya hivyo, fanya shughuli au zoezi na ukivunja hatua tatu tofauti, toleo rahisi, toleo la wastani, na toleo la juu la kiwango.
Kwa toleo la kiwango cha juu, unataka kwenda nje, kwa kasi na kwa bidii iwezekanavyo. Unaweza kutumia maeneo yako ya kiwango cha kiwango cha moyo , juhudi zilizojulikana , kufuatilia kiwango cha moyo au mchanganyiko wa hizi kufuatilia kiwango chako. Mifano fulani:
- Squat haraka (sekunde 30), kuruka squat (sekunde 20) na kuruka froggy (sekunde 10)
- Jack ya chini ya kuruka jack (sekunde 30), jack ya kuruka mara kwa mara (sekunde 20) na jack plyo (sekunde 10)
- Mipangilio mbele mbele (sekunde 30), upande wa mapafu ya upande na mpira med (sekunde 20) na plunge lunge (sekunde 10)
Chagua mazoezi yako au shughuli, na kurudia kila sehemu ya chini, ya wastani na ya juu ya jumla kwa dakika 5, ama kufanya mazoezi sawa au mazoezi tofauti kila wakati. Pumzika kwa dakika 2 na kurudia kwa muda wa dakika 20-30. Usisahau kusafisha, baridi chini na kunyoosha ili uifanye kazi salama, kamili.
Vyanzo:
Gerard, J. "Je, Watafiti wamegundua Mfumo Bora wa HIIT?" Habari za ACE zilizohakikishiwa. Desemba, 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Dhana ya Mafunzo 10-20-30 Inaboresha Utendaji na Utunzaji wa Afya kwa Wafanyakazi Wanaofundishwa Kwa kawaida. J Appl Physiol. 2012 Julai; 113 (1): 16-24.