Hypererextensions kwa Nyuma ya Chini

1 - Hyperextensions

Inaonekana kama kuna njia nyingi za kufanya kazi chini ya nyuma lakini, ikiwa unechoka na upanuzi wa zamani huo, jaribu uchangamfu huu. Inafanya kazi nyuma ya chini na pia inahusisha glutes na hamstrings kama bonus nzuri. Ikiwa una majeruhi yoyote au matatizo, ungependa kuruka zoezi hili (na angalia daktari wako, bila shaka). Kitu muhimu cha kushika safari hii salama ni kuepuka kugeuza miguu na kuifanya mbali sana juu ya vidonda. Pia, endelea farasi kushiriki kama unapoinua miguu ili uepuke kugusa nyuma ya chini.

1. Kulala na mpira chini ya torso na makali na kupumzika forearms juu ya sakafu.
2. Miguu inapaswa kuwa moja kwa moja nyuma yako, vidole vilivyopumzika kwenye sakafu chini ya V.
3. Kuweka miguu pamoja (na magoti moja kwa moja, kama unaweza), kuinua miguu hadi wawe ngazi na viuno.
4. Pungua chini, ukigusa chini sakafu, na kurudia kwa seti 1-3 za rejea 10-16.

2 - Vipindi vya nyuma kwenye mpira

Kutumia mpira kwa ajili ya upanuzi wa nyuma utakupa mwendo zaidi wa mwendo kuliko unapoingia kwenye sakafu na pia utakuwa na changamoto ya usawa tangu mpira hauwezi kubaki. Unaweza kutaka miguu yako dhidi ya ukuta ili upate zaidi.

1. Kulala na mpira chini ya tumbo na vidonge, miguu moja kwa moja nyuma yako (au magoti yamepigwa kwa marekebisho).
2. Weka mikono nyuma ya kichwa au chini ya kidevu - unaweza pia kuweka mikono kupumzika kwenye mpira ikiwa unahitaji mabadiliko.
3. Pande zote chini ya mpira na kisha itapunguza nyuma chini ili kuinua kifua mbali na mpira.
4. Kuinua hadi mwili upo sawa (usijitetee), upe chini na kurudia kwa seti 1-3 za reps 10-16.

3 - Rudia Fly

Kuruka nyuma ni njia nzuri ya kulenga misuli ya 'mkao' wa nyuma, ikiwa ni pamoja na rhomboids, misuli ya trapezius, na hata mabega ya nyuma. Kwa sababu umesimama, huenda unahitaji uzito nyepesi kuliko mazoezi mengine ya nyuma. Kumbuka kuwa mwendo wa juu wa hii ni mdogo pia - unataka tu kuinua kwenye ngazi ya bega badala ya kuunganisha ili kuvuta vipande nyuma ya torso.

1. Tumia dumbbells za kati na uanze katika nafasi iliyoketi, ukiinama kwa mikono unyogoka na uzito chini ya magoti.
2. Jaribu kuanguka kwa miguu, lakini, badala yake, uweke nyuma nyuma na abs ishiriki.
3. Kuinua mikono kwa pande, hadi ngazi ya bega, kufuta pamoja bega pamoja.
4. Weka vipande vilivyopigwa kidogo na kuinua tu kwa mabega.
5. Chini na kurudia kwa seti 1 hadi 3 za marudio 12-16, na pumziko la pili la 20-30 kati ya seti.

4 - Mito ya Horizontal

Mstari usio na usawa unapotoka juu ya mstari wa dumbbell ya jadi , kuchukua mkono perpendicular kwa mwili ili kulenga misuli ya juu nyuma. Hatua hii ni kamili kwa ajili ya kulenga tahadhari juu ya misuli ya mkao na changamoto misuli nyuma kwa njia tofauti.

1. Panga mguu wa kushoto juu ya hatua au jukwaa, kuweka mkono wa kushoto upande wa kushoto kuunga mkono nyuma.
2. Kushikilia dumbbell ya kati-nzito katika mkono wa kulia, mkono unyogoka na mtende unaoelekea nyuma ya chumba.
3. Jumuisha vilezi vya bega (rhomboids) kuvuta mkono hadi ngazi ya bega, perpendicular to the body.
4. Fikiria kuleta uzito kuelekea kwenye tumbo lako wakati unapunguza makoga ya bega.
5. Kupunguza uzito na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.

Vidokezo vya Fomu

• Huu sio mstari wa mara kwa mara, kwa hiyo, juu ya harakati, kijiko chako kinatumia mwili.

5 - T-Pulls na Bandari ya upinzani

T-pulls ni njia nzuri ya kulenga misuli ya nyuma ya nyuma, ikiwa ni pamoja na rhomboids na misuli ya trapezius, kama vile vilivyo nyuma. Bendi inaongeza changamoto kwa hoja hii kwa kujenga mvutano kila awamu ya zoezi hili. Kitu muhimu cha kusonga hii ni kuweka mabega chini na mbali na masikio kama unalenga kuifanya pamoja na bega pamoja. Pia unataka kukaa mrefu na kuweka msingi unaohusika badala ya kuwinda mbele.

1. Kaa juu ya sakafu na kitanda bendi karibu miguu yote.
2. Kushikilia kila mwisho wa bendi katika mikono miwili na mtego wa kizuizi, hivyo mitende hukabili.
3. Anza hoja na silaha zilizokuwa mbele yako, bend kidogo katika vijiti.
4. Fanya vipande vya bega ili kufungua silaha kwa pande zote, na kuweka mabega mbali na masikio na kuzingatia juu ya nyuma na mabega nyuma.
5. Kuleta mikono kwa kiwango cha kurudi na kurudi kuanza, kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.
6. Ili kuongeza kiwango, ushikilie bendi karibu na miguu na kupunguza kiwango cha kushikilia bendi kuelekea mwisho au kupiga magoti.
7. Weka msingi wa nguvu na nyuma nyuma kabisa katika harakati.

6 - Y-Pulls na Bandari ya upinzani

Y-pulls ni tofauti juu ya T-pulls, kuongeza nguvu kwa kuchukua silaha hadi nafasi ya y. Hatua hii inakusudia misuli ya nyuma ya nyuma pamoja na mabega ya nyuma. Funguo la hoja hii ni kuweka mabega chini huku ukicheza pamoja na bega. Hakikisha umekaa mrefu na kuweka msingi unaohusika badala ya kuzingatia mbele.

1. Kaa juu ya sakafu na kitanda bendi karibu miguu yote.
2. Kushikilia kila mwisho wa bendi katika mikono miwili na mitende inakabiliwa na, vidole vilivyoinuliwa.
3. Anza hoja na silaha zilizokuwa mbele yako, bend kidogo katika vijiti.
4. Fanya vile bega unapoinua mikono na nje kwenye msimamo y, ukiacha saa ya torso.
5. Weka chini na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.
6. Ili kuongeza kiwango, ushikilie bendi karibu na miguu na kupunguza kiwango cha kushikilia bendi kuelekea mwisho au kupiga magoti.
7. Weka msingi wa nguvu na nyuma nyuma kabisa katika harakati.

7 - mistari ya kiwanja

Mstari wa kiwanja ni njia nzuri ya kulenga misuli ya lat na mguu wa chini wakati huo huo, kufanya kazi kwa mwili kwa njia ambayo huenda kwa kweli katika maisha halisi. Unaweza kufanya zoezi hili kwenye mashine ya cable au kutumia bendi za upinzani , kama inavyoonyeshwa.

1. Kusimamisha kushikilia bendi kushughulikia na bent ya bent, kusimama mbali kutosha kutoka uhakika nanga kwamba kuna mvutano juu ya bendi, miguu juu ya bega umbali mbali.
2. Nenda mbele kutoka kwenye vidole huku unapanua silaha, kupunguza kasi mpaka iwe sawa na sakafu. Huenda unahitaji kurekebisha mvutano kwenye bendi kwa kuifunga karibu na mikono yako au kuhamia nyuma tena.
3. Simama huku ukirudisha vijiti nyuma, ukizingatia misuli ya lat upande wowote wa nyuma.
4. Rudia kwa seti 1-3 za reps 8-15.

8 - Mviringo Row

Tofauti nyingine juu ya mistari ya jadi ya dumbbell ni kuchanganya safu ya jadi na safu za usawa katika mwendo wa mviringo. Mstari wa usawa unajenga nyuma ya juu, wakati mstari wa kawaida una malengo ya lati, na kufanya hili kuwa zoezi la kuokoa mara nyingi linalofanya misuli nyingi.

1. Weka mguu wa kushoto juu ya hatua au jukwaa, ncha mbele, kuweka gorofa nyuma na abs kujifanya na kupumzika mkono wa kushoto au forearm juu ya juu ya mguu kwa msaada nyuma.
2. Weka uzito wa kati-nzito katika mkono wa kulia na uanze na uzito unyogoka chini, mtende unaoelekea nyuma ya chumba.
3. Funga mikono ya bega kuunganisha mkono hadi ngazi ya bega, perpendicular to the body, kuzingatia kwamba wewe kuleta uzito kuelekea mkondo.
4. Juu ya harakati, mkono wako unapaswa kuwa na kiwango na torso na nje.
5. Kutoka huko, panga mkono karibu na torso, ushiriki lat.
6. Punguza kasi uzito kuelekea ghorofa na kurudia harakati hii ya mviringo kwa seti 1-3 za reps 10-16 kila upande.

9 - Dumbbell Inakuja na Bendi Resistance

Kuongeza bendi ya upinzani kwenye mstari wa dumbbell ya jadi ni njia nzuri ya kuongeza kiwango na kuunda kazi zako.

1. Anza kwa kupiga bendi ya upinzani chini ya miguu miwili. Kunyakua hadi mwisho wa zilizopo na ufanyie mistari michache ili uone jinsi unavyohitaji mvutano.
2. Ikiwa unahitaji mvutano zaidi, funga bendi kuzunguka mikono yako mara chache na kisha ukiweka seti ya uzito wa dumbbells.
3. Anza zoezi katika nafasi ya kuinuka, nyuma ya gorofa, abs iliyoambukizwa, uzito unaoshughulikia pande.
4. Piga vipande na mkataba nyuma ili kuleta vijiti hadi ngazi ya torso.
5. Chini na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.

Vidokezo

• Jitayarishe zoezi hili bila dumbbells kwanza kupata kujisikia kwa hilo
• Hakikisha kwamba zilizopo ni salama sana chini ya miguu yako na una uwezo wa kuimarisha tube na dumbbells kwa usalama katika harakati zote
• Ikiwa hujisikia salama na udhibiti, chagua aina moja ya kukataa kutumia

10 - Reverse Fly Na Dumbbells na Resistance Band

Kurudi nzizi ni nzuri kwa kufanya kazi nyuma na nyuma ya deltoids. Kuongeza nguvu kwa kutumia bendi ya kupinga mwanga, ambayo inaendelea mvutano kwenye kila sehemu ya mazoezi.

1. Anza kwa kukaa kwenye hatua au mwenyekiti na kuweka bendi ya upinzani mkali chini ya miguu.
2. Zifungia bendi kuzunguka kila mkono kwa mvutano uliongezwa na ukichukua dumbbells za mwanga.
3. Anza hoja kwa kusonga mbele na kugusa tube / uzito kwa mkono wowote, mitende hukabiliana.
4. Finyeni pamoja na kuinua silaha hadi pande zote, vifungia vidogo kidogo, ili kubeba ngazi.
5. Chini na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.
6. Kurekebisha mvutano wa bomba kama inahitajika kuongeza changamoto wakati unapoendelea fomu nzuri.

Vidokezo

• Usiinue silaha za juu kuliko ngazi ya bega
• Epuka hoja hii ikiwa unasikia maumivu kwenye mabega (au mahali popote)
• Ikiwa hujisikia salama na udhibiti, chagua aina moja ya kukataa kutumia

11 - Hinge ya Hip

Mchoro wa hip ni zoezi rahisi, lakini ni muhimu, hasa ikiwa unafanya mazoezi ambapo unapiga. Hinge ya hip inakufundisha jinsi ya kufanya hivyo haki ya kulinda nyuma yako na kupata zaidi ya mazoezi yako bila kuumia. Kwa zoezi hili, unaweza kutumia fimbo (kama broomstick) au bar kidogo uzito.

1. Kuanza, simama kwa miguu yako bega-upana mbali na kuchukua bar au broomstick nyuma ya kichwa chako, akiishika kwa mkono mmoja juu ya kichwa chako na mwisho mwingine wa nyuma yako ndogo.
2. Fimbo inapaswa kuwasiliana na kichwa chako, katikati ya bega na mkia wako.
3. Shika uzito kwa visigino na kushinikiza vidole nyuma unapokuwa ukizingatia mbele kwenye vidonda, ukisonga magoti kidogo mpaka torso yako iko karibu na angle ya 45.
4. Wazo ni kuweka fimbo kuwasiliana na pointi 3 wakati wa harakati nzima.
5. Thibitisha glutes kusimama, tena kuweka fimbo kuwasiliana na kichwa yako, mabega, na tailbone.
6. Rudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.