Jinsi ya Kufanya Mpira wa Kinga ya Madawa ya Madawa

Kupunguza mpira kwa dawa ya dawa ni zoezi la juu la tumbo . Pia inajulikana kama twist Kirusi na seti oblique twist. Ni tofauti ya shida ya upande au ya kupotosha, ambayo ni sawa na mshangao wa kawaida na mabega yameinuliwa kutoka chini na tumbo la mimba limefungwa, isipokuwa unapotosha mwili kwa upande mmoja na mwingine katika kuchanganya.

Pamoja na mvuto wa mpira wa dawa, unashikilia mpira wa dawa kwenye kifua na, unapoinua, unaupa mpira upande mmoja na kurudi

Misuli Iliyotumika na Crunch Ball Twist Crunch

Zoezi hili linalenga misuli ya tumbo : rectus abdominis, obliques ndani, na obliques nje. Misuli hii ni katikati na pande za tumbo. Rectus abdominis inakuwezesha kunama kwa kiuno na kusaidia mgongo, wakati obliques inakuwezesha kupotosha kiuno.

Jinsi ya kufanya Crunch Ball Twist Crunch

1. Uongo juu ya kitanda au uso unaofaa kwa kufanya mazoezi ya sakafu.
2. Chagua mpira wa dawa mwanga wa kutosha kukuwezesha kuifunga kwa upande mmoja na kurudi kwenye nafasi ya kuanza, lakini bado ni nzito ya kutosha kufanya kazi ngumu. Anza na mpira nyepesi na ubadili mpira ulio na uzito unapojisikia ujasiri. Uzito wa mpira ni kati ya pauni sita na 12. Zoezi hili linaweza kufanywa kwa uzito wa mkono au kettlebell ikiwa unapendelea wale kwenye mpira wa dawa.

1. Uongo juu ya mgongo wako na magoti yako ulipigia juu ya angle ya 90-degree na miguu yako kwenye sakafu. Unaweza kushikilia miguu moja kwa moja, lakini kuweka magoti kubadilika kunakupa utulivu zaidi.
2. Shika mpira wa dawa kwenye kifua. Punga misuli ya tumbo.
3. Kuinua mabega kama unavyotaka kwa kiwango cha kawaida, na kuifunga mpira kwa upande mmoja kwa wakati mmoja. Rudisha mpira kwenye kifua huku unapunguza mabega yako kwenye sakafu. Huenda unahitaji kuinua mabega kidogo juu kuliko ungekuwa katika shida ya kawaida ya ghorofa.

1. Mpira unapaswa kugeuka kwenye mwili kwa takriban nje ya mkoa wa hip / mguu. Unaweza kutofautiana na nafasi hii. Unapopungua mabega, kuleta mpira nyuma kwenye kifua cha kifua.
2. Hakikisha kwamba mwendo wako unapotoka kwenye namba na kiuno na abs kufanya kazi, na kwamba hutazunguka na mabega yako badala yake.
3. Fanya seti ya marudio 12 hadi 16.
4. Jifunze zaidi kuhusu kanuni za mafunzo ya uzito na maelezo ya mazoezi kama unahitaji maelezo ya historia kabla ya kujaribu zoezi hili.

Tofauti

1. Fanya mazoezi wakati uongo juu ya mkufunzi wa usawa wa BOSU au disk utulivu. Hii itaongeza kutokuwa na utulivu na changamoto zaidi kwa zoezi hili.
2. Kufanya kupotosha kwa magoti yako yaliyopigwa lakini visigino vilivyoinuliwa kutoka sakafu kwa zoezi ngumu zaidi.

Kuhusu mazoezi ya tumbo

• Vifaa bora na Gear: Ni nini kinachofaa zaidi kukupa kazi nzuri ya tumbo?
• Mazoezi ya juu ya Ab : 10 mazoezi ya changamoto ya abs yako.